Ora che fai planking come un capo, aumenta il tuo gioco aggiungendo un po’ di movimento e un bilanciamento asimmetrico. Questo non solo aumenterà il numero di muscoli lavorati ma migliorerà anche la tua coordinazione e resistenza.
Walking plank
Porta il tuo plank in movimento aggiungendo un movimento su e giù. Inizia in posizione standard su mani e piedi. Abbassa lentamente il braccio destro fino all’avambraccio, e poi porta giù anche il braccio sinistro in modo da essere sostenuto dai tuoi avambracci.
Posiziona la mano destra sul pavimento e comincia a spingere il tuo corpo verso l’alto, seguendo con la mano sinistra. Ripeti, lasciando che il braccio sinistro guidi. Canta “Following the Leader” per tenere il ritmo. Ignora qualsiasi sguardo strano in palestra – sono solo invidiosi.
Chaturanga plank
Inizia in una posizione standard di plank, assicurandoti che le spalle siano direttamente sopra le mani. Abbassati lentamente fino a quando il tuo corpo è in linea con le tue braccia. Tieni i gomiti in contatto con le costole e il nucleo stretto in modo che nulla tocchi il pavimento tranne le mani e le dita dei piedi.
Immagina che il pavimento sia lava bollente, o, sai, qualsiasi altra superficie con cui non vorresti entrare in contatto. Il pavimento di un cinema, qualcuno? Sii creativo – renderà il tempo più veloce.
Extended plank
Aggiungi un po’ di lavoro extra per le spalle al tuo plank standard estendendo le braccia il più lontano possibile davanti a te mantenendo la forma corretta del plank.
X plank
Non devi essere uno degli X-Men per fare questa variazione (anche se non sarebbe male – manterremo il tuo segreto). Iniziate con un plank standard. Muovi le gambe lateralmente fino a quando i tuoi piedi sono piantati più larghi della larghezza delle anche.
Se questo sembra abbastanza duro, si può rimanere in questa posizione (un plank Y, forse?). Puoi aggiungere un po’ di lavoro extra per la parte superiore del corpo camminando con le mani più larghe della larghezza delle spalle, finché non sei in una X completa.
BOSU topside plank
Utilizzando un BOSU, lato bolla in alto, inginocchiati e metti i tuoi avambracci sulla parte superiore della bolla. Solleva le ginocchia fino a che non sei in un plank e tieni.
BOSU walking plank
Ricordi il walking plank del numero 10? Bene, ora stai trasformando la tua dolce passeggiata in più di una camminata. Inizia in posizione standard di plank con le mani sul lato della bolla del BOSU.
Scendete fino agli avambracci uno alla volta. Spingere indietro fino al plank di base. Ripetere, conducendo con la mano opposta.
Single-arm plank
Testare il vostro equilibrio e la vostra forza! Inizia in posizione standard di plank. Solleva lentamente il braccio destro, estendendolo davanti a te.
Tieni la schiena piatta e resisti all’impulso di inclinare le anche a sinistra. Immaginate di raggiungere quella cosa che avete sempre voluto ma che non avete mai potuto ottenere. Come quel My Pretty Pony che hai chiesto per il tuo compleanno per quattro anni di fila. No? Solo io?
Single-leg plank
Inizia in posizione standard plank. Solleva una gamba dietro di te, mantenendo il tuo corpo piatto ed entrambe le gambe estese e di supporto dritte. Ripetere dall’altro lato.
Plancia laterale con sollevamento della gamba
Iniziare in una plancia laterale. Premere sul pavimento con il piede inferiore mentre si solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza piegarsi in vita (cioè, senza abbassare i fianchi).
Provare prima sull’avambraccio per una maggiore stabilità, e poi lavorare fino a farlo sulla mano. E se sei P!nk, fallo appeso a testa in giù da un’imbracatura di gomma 20 piedi sopra un palco mentre canti. Nessuna pressione.
Knee-to-inside-elbow plank
Conosci la procedura: Inizia in posizione standard di plank. Porta lentamente il ginocchio destro sotto e attraverso il tuo corpo, verso l’interno del gomito sinistro. Avvicinatelo il più possibile senza far cadere la spalla destra e l’anca. Ripetere dall’altro lato.
Ginocchio-to-outside-elbow plank
Iniziare in un plank standard. Portate lentamente il ginocchio destro verso l’esterno del gomito destro. Sarai tentato di guardare indietro per vedere quanto è vicino il tuo ginocchio – non farlo! Ti farà arrotondare le spalle e abbassare i fianchi.
Basta avvicinarsi il più possibile senza perdere la forma. Se riesci ad arrivare fino a toccare, ottieni un credito extra e sei esonerato dall’esame finale di venerdì. Ripeti dall’altro lato.
Crunch plank laterale
Inizia in un plank laterale. Spingete nel pavimento con il piede inferiore e sollevate la gamba superiore. Piegare il ginocchio e portarlo a toccare il gomito superiore. Cerca di non piegarti in avanti o indietro – non sei una piccola teiera. Ripeti dall’altro lato.
Plank con i piedi sulla palla di stabilità
In ginocchio, di fronte a una palla di stabilità. Alzate una gamba dietro di voi e mettete il vostro stinco o piede sulla palla. La palla sarà probabilmente rotolata via da te a questo punto, come fanno le palle. Aiuta a posizionare la palla di fronte a un muro in modo che non possa andare lontano quando scappa.
Solleva l’altra gamba sulla palla. Raddrizzatevi in una posizione di plank. Usa gli avambracci o le mani, a seconda dell’altezza della palla e di quanto sei in grado di bilanciare.
Side plank mermaid raise
Fai partire la colonna sonora della Sirenetta e mettiti in posizione laterale. Lascia cadere la tua anca inferiore verso il pavimento. Inverti il movimento e solleva l’anca più in alto che puoi – sei un bellissimo arcobaleno! Il canto è facoltativo (ma noi siamo favorevoli).
Reverse plank hip lift
Inizia seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te e le braccia ai tuoi lati. Pianta le mani saldamente su ogni lato e solleva i fianchi più in alto che puoi.
Bassa lentamente i fianchi verso il pavimento senza toccarlo, e poi sollevali di nuovo. Per renderlo un po’ più facile, inizia con le ginocchia piegate e lavora fino a tenere le gambe dritte.
Reverse plank leg raise
Inizia in un plank inverso con i fianchi sollevati e la testa rivolta in avanti. Sollevare una gamba il più in alto possibile senza piegare la vita. Ripeti sull’altro lato. Prendilo lentamente – non stai facendo il can-can.
Plank hip dip
Inizia in posizione standard plank. Immergere lentamente entrambe le anche verso il lato destro. Scendere fino a quando è comodo senza toccare il pavimento. Sollevare di nuovo fino all’asse e ripetere dall’altro lato.
Sull’ultimo, sentiti libero di cadere a terra e fare un banana-roll di qualche metro. Aspettate l’applauso – ve lo siete guadagnato.
Autograph-a-stability-ball plank
Questo è buono per il vostro cervello come per i vostri addominali (six-pack brains – perché no?). Inginocchiatevi di fronte a una palla di stabilità. Posizionare gli avambracci sulla palla e sollevare le ginocchia in modo da essere in una posizione di plank.
Muovendo la palla con i gomiti, “scrivi” il tuo nome in corsivo. Prova solo il tuo nome per iniziare, a meno che non sia “Ed”, nel qual caso dovresti scrivere il nome (più lungo) di qualcun altro.
Lavora fino a scrivere il tuo nome completo. Oppure scrivi il tuo nome combinato con il cognome della tua cotta, proprio come alle medie ma senza l’umiliazione pubblica.
TRX plank con abduzione/adduzione
In ginocchio di fronte a un TRX. Raggiungete dietro di voi e mettete i piedi nelle staffe. Pianta le mani e solleva le ginocchia, raddrizzandoti in una posizione di plank.
Spostare le gambe l’una dall’altra il più possibile, poi lentamente riportarle insieme, lavorando sia all’esterno che all’interno delle anche e delle gambe.
Side plank thread-through
Iniziare in un plank laterale. Solleva il tuo braccio superiore in alto, come se stessi dando il cinque al tuo amico immaginario. (Se hai un amico reale, sentiti libero di dargli davvero il cinque)
Curvandoti leggermente in vita, raggiungi il basso e “infila” il tuo braccio superiore attraverso lo spazio tra il tuo fianco e il pavimento. Dovreste sentire un profondo crunch laterale. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
Plank jack
Inizia in un plank standard con le gambe unite. Saltare i piedi fuori come se si stesse facendo un jumping jack orizzontale. Saltare i piedi indietro insieme.
Se saltare è troppo, iniziate a camminare con le gambe fuori una alla volta. Solo non cercare di aggiungere le braccia del jumping jack – in una lotta tra te e la gravità, la gravità vince sempre.
Rowing plank
Tenendo un manubrio di peso medio in ogni mano, mettiti in posizione standard plank. Assicurati che i pesi abbiano i bordi piatti o non sarai in grado di bilanciarti su di essi.
Curva il gomito destro e sollevalo lentamente verso il soffitto, tenendo il gomito stretto al tuo fianco. Abbassare il peso e ripetere dall’altro lato.
Si