Questa routine è per quelli di voi che tornano a casa alla fine della giornata con il collo teso, le spalle tese e la schiena rigida.
Se non avete ancora un rullo di schiuma, procuratevelo! Sono economici, efficaci e perfetti per rilasciare la tensione alla fine della giornata.
Dopo ore seduti ingobbiti su una tastiera è incredibilmente importante riallineare la colonna vertebrale e allungare i muscoli della parte superiore del corpo (principalmente collo, petto e spalle).
Questa routine non richiederà più di 5 minuti e vi aiuterà a de-stressarvi sia mentalmente che fisicamente. E per buona misura, ho inserito un paio di esercizi addominali per rafforzare il tuo core e prevenire ulteriori dolori alla schiena.
STRETCH SETTORIALE
Si sdrai sul foam roller con i piedi piatti sul pavimento e le braccia appoggiate al tuo fianco. Prenditi qualche secondo per respirare e rilassarti nella posizione.
Apri le braccia di lato con i palmi rivolti verso l’alto e permetti ai muscoli pettorali di aprirsi e allungarsi. Appoggia le mani e i gomiti a terra se puoi farlo comodamente. Tieni per 5-10 respiri.
CIRCOLI DELLE BRACCIA
Tieni gli addominali impegnati e le spalle stabilizzate mentre fai 5 grandi cerchi con le braccia. Cerca di sfiorare il pavimento con le mani ma non forzare una grande rotazione se sei troppo rigido. Lavorare all’interno di una gamma confortevole di movimento. Ripeti nella direzione opposta.
RILASCIO DELL’OMBOIDALE
Posiziona le tue braccia in un “palo della porta” con i palmi rivolti in alto. Assicurati di mantenere gli avambracci paralleli al pavimento durante l’intero movimento.
Lentamente fai scivolare gli avambracci sopra la testa e poi falli scivolare di nuovo verso il basso. Tieni le scapole stabilizzate e la parte anteriore della gabbia toracica chiusa. Concentrati usando il rullo per massaggiare i muscoli situati tra le scapole. Ripeti 5 volte.
CHEST LIFT
Mantieni i piedi piatti sul pavimento, siediti alla distanza delle ossa.
Intreccia le mani dietro la testa per sostenere il collo. Tieni i gomiti larghi ma all’interno della tua visione periferica. Inspirate per prepararvi ed espirate per sollevare il petto, piegandovi proprio sotto le costole. Ripeti 5 – 10 volte.
TACCHE DI TESTA
Poggia delicatamente le mani sul pavimento. Impegnate i vostri addominali e tirate su entrambe le gambe in posizione “da tavolo”.
Abbassate una gamba alla volta per picchiettare il pavimento, muovendo l’osso della coscia, non solo il piede. Inspirate mentre vi abbassate, espirate mentre usate gli addominali per far risalire la gamba. Ripeti 5 volte su ogni lato e 5 volte con le gambe incollate insieme.
Se questo mette a dura prova la tua parte bassa della schiena, allora fai il tuo movimento piccolo e non preoccuparti di toccare il pavimento.
