Ho un debole per i dolci e i carboidrati. Non passa giorno senza che pretzel, pane, pita chips, cioccolato, marshmallows o glassa passino sulle mie labbra. Qualche anno fa, ho preso l’impegno di perdere peso per essere più sano e migliorare la mia immagine corporea. La fregatura? Ho continuato a mangiare questi cibi poco sani.
Come ho fatto a raggiungere il mio peso sano e continuare a mangiare dolci e carboidrati? Ho cambiato il modo in cui mangiavo, non quello che mangiavo. Invece di optare per una dieta alla moda (niente pulizie per me, grazie!), ho deciso di concentrarmi sulla modifica – non sulla sostituzione – delle mie attuali abitudini di salute. Questo approccio realistico mi ha permesso di sviluppare uno stile di vita sostenibile per raggiungere e mantenere il mio peso più sano. E la parte migliore è che posso ancora godermi i miei spuntini preferiti. Ecco come ho fatto e come puoi fare anche tu.
Mangia porzioni equilibrate di tutto.
I tuoi cibi preferiti sono probabilmente diversi dai miei, ma qualunque essi siano, continua a mangiarli. Solo perché vi piace qualcosa non significa che dovete sbarazzarvene quando cercate di raggiungere un peso sano. Ho fatto in modo che le mie porzioni limitate di dolci e carboidrati fossero bilanciate con molta verdura, frutta e proteine. Cinque Hershey’s Kisses al cioccolato fondente sono circa cento calorie, la porzione perfetta per la mia dose quotidiana di cioccolato. Un involucro di lavash a basso contenuto di carboidrati ha circa cento calorie, un’ottima soluzione per il mio involucro di tacchino a pranzo (un semplice involucro di tortilla, d’altra parte, può essere quasi il doppio).
Similmente, lo chef newyorkese Pasquale Cozzolino ha perso peso pur continuando a mangiare il suo cibo du jour – la pizza – ogni giorno. Creando una ricetta per una porzione controllata, condivide: “Ti fa sentire soddisfatto, e siccome sono solo 540-570 calorie, è una soluzione perfetta e veloce per un pranzo o una cena”. Mangia ciò che ti piace, ma con consapevolezza e autocontrollo. Dare al tuo corpo ciò che desidera ti impedirà di crollare in un momento di debolezza e di abbuffarti dei cibi di cui ti sei privato.
L’esercizio moderatamente intenso è il tuo BFF.
Raggiungere un peso sano non è solo quello che hai nel piatto. “Muoviti di più, mangia meno”, come dice il proverbio. Dopo aver condotto uno studio sul cuore analizzando la relazione tra attività fisica e perdita di peso in uomini e donne, la dottoressa Arlene Hankinson della Northwestern University ha concluso che l’esercizio moderatamente intenso su una base costante è efficace nel tenere lontano l’aumento di peso malsano.
Ognuno è diverso, ma ho scoperto che fare jogging per alcuni chilometri mi ha aiutato a bruciare calorie ogni mattina. Ha anche reso più facile attenersi alla mia nuova dieta a porzioni e mi ha permesso di iniziare la giornata con molta energia. Alla fine, sono arrivato a fare affidamento sulle mie corse quotidiane e non vedevo l’ora di farlo, perché il mio metabolismo migliorava ogni giorno.
Capire cosa significa per te “calorie vuote”.
Le calorie vuote sono tutti gli alimenti che aggiungono calorie senza riempirti o soddisfare le tue voglie. Per me, le calorie vuote includono condimenti per insalata, tonnellate di pasta, burro e olio, dolci e bevande non dietetiche. Non mangio più condimenti sulle mie insalate da anni, e non ne sento la mancanza! Mentre cinque Hershey’s Kisses al cioccolato fondente certamente non sono vuoti per me, potrebbero esserlo per te. Identificate quali ingredienti di cui potete fare a meno e mangiatene di meno. Soprattutto quando ottimizzi la tua dieta, vuoi consumare solo le calorie che contano per te.
Aderisci a una dieta quotidiana noiosa.
Il segreto numero uno del mio peso sano è una dieta quotidiana calcolata e noiosa. In uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, alle donne è stato presentato lo stesso pasto di maccheroni e formaggio sia quotidianamente che settimanalmente. Quelle che lo mangiavano come pasto quotidiano finivano per mangiare meno ad ogni pasto grazie all’impatto abitudinario di una dieta noiosa.
La maggior parte dei giorni, mangio gli stessi pasti per mantenerli facili da regolare e mantenere a lungo termine. I miei pasti principali sono un panino per la colazione fatto di prosciutto e crema di formaggio in una pita condita con fette di pomodoro, zucca estiva e zucchine. A pranzo mangio un wrap di tacchino carico di verdure. Finisco con un’insalata per cena e una proteina. Mescolate di tanto in tanto, ma ancora una volta, avere un go-to coerente su cui si può fare affidamento quando si arriva al filo è fondamentale quando si formano nuove abitudini alimentari.
Snack.
Sì, snack. Mangiare spuntini leggeri ma sazianti vi aiuterà a mantenervi a galla tra un pasto e l’altro, mentre mirate a controllare le porzioni. Fare uno spuntino evita anche di mangiare troppo durante un pasto. Faccio uno spuntino ogni due ore circa. Proprio come mangio gli stessi pasti ogni giorno, ho anche una serie di spuntini standard che sgranocchio. Questi includono burro d’arachidi e pretzel, una banana e uno yogurt greco, formaggio, cioccolato di qualche tipo e pita chips. Controllo ogni porzione in modo che vada da cento a duecento calorie ciascuna per evitare di bruciare la mia dose giornaliera con un solo spuntino.
Aderisci alla tua lista della spesa.
Quando scorri le corsie dei negozi di alimentari, riempi il tuo carrello solo con cose che rientrano nella tua nuova dieta. Non comprare cibi che ti tentano a indulgere. Non volete rivolgervi alla vostra credenza in un momento di debolezza e buttare giù una pila di Oreo. Anche se continuate a mangiare i cibi che amate, evitate altre leccornie. Lontano dagli occhi, lontano dalla mente, lontano dalla bocca!
Abbellisci con le verdure.
Riduco i miei pasti decorandoli con le verdure. A basso contenuto calorico ma ad alto contenuto di sapore e di fibre, ti riempiono senza riempirti. Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti condividono che una dieta sana è ricca di verdure. Aiutano anche a prevenire malattie cardiache, diabete e ipertensione.
Per cena, di solito preparo una proteina e un lato di carboidrati su un generoso letto di lattuga condito con altre verdure: pomodori, funghi, carote, mais, cetrioli, ravanelli, peperoni, zucchine e altro. Caricare le verdure aiuta anche mentalmente, perché ci si siede su un piatto pieno piuttosto che su una porzione dall’aspetto scarno.
Trovare e mantenere un peso sano non significa non mangiare mai i cibi che si amano. È tutta una questione di moderazione. Iniziate a pianificare e regolare ciò che mangiate ogni giorno e includete i vostri preferiti. Sia che tu non possa vivere senza una dose quotidiana di cioccolato o una ricarica di carboidrati nel pomeriggio, puoi mantenere il tuo palato soddisfatto e il tuo peso su un percorso sano.
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