7 ore di sonno: Il nuovo gold standard?

“La quantità di sonno richiesta dalla persona media è di cinque minuti in più.”

Queste parole – del drammaturgo Wilson Mizener – rappresentano una risposta all’enigma: quanto sonno è necessario ogni giorno per il massimo rendimento e una buona salute generale? anche se gli esperti continuano a discutere la questione di ciò che costituisce “sonno sano,” aumentando la ricerca indica che sette ore – non otto – può essere il nuovo gold standard.

Autori di uno studio di luglio 2020 pubblicato online in Diabetologia indicano che sette ore di sonno sembrano essere un numero più ottimale per ridurre il rischio di “mortalità per tutte le cause,” particolarmente in individui che hanno il diabete. Infatti, scrivono che i pazienti diabetici che dormono otto ore o più mostrano un rischio maggiore di cancro e quelli che rimangono a letto 10 ore o più hanno una maggiore possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari.

I loro risultati sono in linea con le precedenti conclusioni degli scienziati dell’Università della California, San Diego che “la migliore sopravvivenza è stata trovata tra coloro che dormivano sette ore a notte” e che coloro che hanno riferito di dormire otto ore o più o sei ore o meno “hanno sperimentato un rischio di mortalità significativamente aumentato.” Altri ricercatori suggeriscono che la durata più sana del sonno può essere legata al ritmo circadiano – quell’orologio biologico interno, che regola i cicli di sonno e veglia, è associato ai propri geni e varia in ogni individuo.

Ma gli esperti sono d’accordo sul fatto che una quantità cronicamente insufficiente di sonno è legata a una varietà di problemi di salute fisica e psicologica, compresi i problemi di pensiero, giudizio, risoluzione dei problemi e ragionamento; carenze di memoria; depressione e disturbi dell’umore; malattie neurologiche, come l’Alzheimer; obesità e aumento dei rischi di ipertensione, malattie cardiovascolari, ictus e persino morte precoce. La mancanza di sonno sufficiente è anche una delle principali cause di incidenti automobilistici. Guidare in stato di sonnolenza è simile alla guida in stato di ebbrezza. Nel frattempo, un articolo del dicembre 2018 sulla rivista Sleep nota che una persona che dorme, in media, solo quattro ore a notte, invecchia il suo cervello di otto anni.

What We Know-and Don’t Know-Ab about Sleep

Gli scienziati concordano che molto rimane da imparare sul sonno, nonostante anni di ricerca. Quello che si sa è che il cervello usa il sonno per rimuovere i rifiuti metabolici dalle sue strutture, comprese le amigdale, che svolgono un ruolo importante nell’umore, nella memoria e nelle emozioni.

Alcuni esperti sostengono che una buona notte di sonno può anche servire come una sorta di fontana della giovinezza, mantenendo le cellule staminali di una persona in uno stato di quiescenza. Gli scienziati tedeschi hanno scritto su Nature che un sonno inadeguato sottopone le cellule staminali ematopoietiche a uno stress continuo e ne promuove l’invecchiamento precoce. Mantenere queste cellule a livelli costantemente elevati di eccitazione e attività – come correre una maratona dopo l’altra – può portare alla loro rottura e all’eventuale incapacità di riparare i danni al DNA delle cellule. L’invecchiamento si verifica quando i danni al DNA si accumulano nelle cellule staminali e compromettono la loro normale capacità di mantenere i tessuti sani.

Forse la citazione attribuita a Mesut Barazany è vera: “Il tuo futuro dipende dai tuoi sogni, quindi vai a dormire.”

Il sonno è un processo naturale, ma cosa succede se non riesci?

Se le ore ottimali di sonno sono un po’ variabili tra gli individui, forse, non si dovrebbe diventare troppo fissati nel dare un numero ad esse. Le persone che si attengono a orari di sonno regolari, praticano una buona igiene del sonno e si svegliano riposati, probabilmente stanno ottenendo ore sufficienti. Infatti, la determinazione della sufficienza e della qualità del sonno dovrebbe essere basata sulla sua continuità e architettura, così come sull’età, il sesso, la razza, la cultura e la genetica di una persona, piuttosto che su una cifra matematica.

Rimanere a letto e cercare di forzare il sonno solo per raggiungere un certo numero di ore può, paradossalmente, portare allo sviluppo dell’insonnia, l’incapacità di addormentarsi o rimanere addormentato, o la tendenza a svegliarsi troppo presto. Anche se le cause alla base dell’insonnia sono molteplici, questo disturbo può verificarsi – su base psicologica – quando si pensa troppo al processo di addormentarsi, ci si preoccupa di rimanere addormentati per un determinato periodo di tempo, o si diventa sempre più ansiosi e tesi quando si avvicina l’ora di andare a letto.

Questo stress è controproducente e inibisce il sonno, mantenendo una persona in una costante modalità di lotta o fuga. Circa il 30-35% della popolazione adulta negli Stati Uniti sperimenta episodi acuti (a breve termine) di insonnia che, fortunatamente nella maggior parte dei casi, si risolvono da soli. Un altro 10 per cento, tuttavia, soffre di insonnia cronica.

Queste percentuali possono ora essere più alte, grazie a COVID-19. Gli scienziati cinesi, scrivendo in Frontiers in Psychiatry nell’aprile 2020, riportano marcati aumenti di ansia generalizzata e insonnia tra il personale medico che tratta i pazienti COVID-19 durante l’attuale epidemia. Altri ricercatori dicono che lo stesso è vero tra la popolazione generale, le cui normali routine sono state interrotte e che hanno sperimentato l’isolamento sociale, incertezze e paure per la salute e le finanze a causa del virus.

E la risposta è…?

Quindi, qual è la risposta per dormire meglio? Gli esperti dicono che, per la maggior parte, sei tu. Cambia il tuo comportamento, la tua prospettiva del mondo e il tuo posto in esso; impara a rilassarti; concentrati su immagini e ricordi rilassanti; stabilisci un maggiore senso di ottimismo.

L’informatico e matematico Donald Knuth ha scritto che “la cosa più difficile è andare a dormire di notte, quando ci sono così tante cose urgenti da fare”. Quindi, usate le ore diurne per fare quelle “cose urgenti” e smettete di rimuginarci sopra quando siete a letto. Soprattutto, voi siete il miglior barometro di ciò che costituisce un buon sonno; è un processo naturale che non deve essere forzato. Nelle parole di Donn Posner, membro fondatore della Society of Behavioral Sleep Medicine, “chi dorme bene non fa alcuno sforzo per dormire.”

Naturalmente, se vi trovate, come suggerisce il titolo del film, “Insonne a Seattle”, allora c’è il consiglio standard: evitare l’esercizio, l’alcol o i pasti abbondanti appena prima di andare a letto; stabilire un regolare programma giornaliero di sonno-veglia; mantenere la camera da letto fresca; abbassare le luci; spegnere il cellulare e altri aggeggi elettronici; ecc. Ma se hai fatto tutto questo e hai ancora problemi ad addormentarti, ecco alcuni consigli aggiuntivi:

• Dopo circa 15 o 20 minuti di insonnia, alzati, lascia la camera da letto e impegnati in un’attività rilassante come la lettura o l’ascolto di musica soft fino a quando non ti viene sonno e sei pronto a tornare a letto. Stare sdraiati a preoccuparsi solo del sonno favorisce solo l’insonnia. Come scrisse Dale Carnegie, “È la preoccupazione che ti prende, non la mancanza di sonno.”
• Smetti di guardare l’orologio e di contare le ore che mancano al momento di svegliarsi. Prendi un panno e coprilo. All’orologio non importa quando ti addormenti e non dovresti farlo neanche tu.
• Se la notte precedente hai dormito male, non andare a letto prima la sera dopo per rimediare. Probabilmente resterai lì preoccupato e ti chiederai perché non riesci a dormire. Attieniti al tuo programma normale.

Infine, ricorda che sei tu la migliore soluzione per una brutta notte. Il potere di dormire bene è in te. Impara a usarlo.

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