Capelli che si tirano, pelle che si scaccola, unghie che si mangiano – vivere con un disturbo ripetitivo focalizzato sul corpo (BFRB) non è facile. Quindi cos’è esattamente un BFRB?
Nel DSM-5, i BFRB rientrano nel regno di altri disturbi ossessivo-compulsivi specifici e correlati, e includono comportamenti ripetitivi che provocano danni al corpo (come mangiarsi le unghie, masticare le guance, ecc.) e ripetuti tentativi di fermare questi comportamenti. E anche se il DSM-5 classifica la tricotillomania (disturbo da strappo dei capelli) e il disturbo da escoriazione (disturbo da strappo della pelle) come diagnosi distinte, anche questi sono tipicamente raggruppati con i BFRB.
Secondo la TLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviors, un’organizzazione per la ricerca e l’educazione, i BFRB sono “qualsiasi comportamento di auto-guarigione (ad esempio tirare, raccogliere la pelle, mordere o raschiare i capelli, la pelle o le unghie) che si traduce in un danno al corpo”. Questi comportamenti diventano un problema quando interferiscono con la vostra vita quotidiana e vi fanno sentire impotenti, vergognosi o depressi.
Come qualcuno che ha lottato con più BFRB, tra cui tricotillomania e disturbo da escoriazione, per oltre un decennio, posso confermare che ogni volta che i miei comportamenti sono fuori controllo, mi sento come se tutta la mia vita fosse un casino.
Questo è in genere perché questi sintomi sono esacerbati dallo stress. Per esempio, di solito dico che il numero di unghie corte che ho in un dato momento è un buon modo per valutare quanto (o quanto poco) ho la mia merda insieme.
Il pensiero di tenere sotto controllo i miei comportamenti ripetitivi focalizzati sul corpo indugia sempre in fondo alla mia mente, e se mi sento ambizioso, a volte il pensiero di smettere una volta per tutte sale alla mia coscienza immediata. Ma il recupero, definito all’interno della comunità dalla ridotta frequenza o dalla totale eliminazione di un BFRB, dipende da così tante variabili, e non è semplice.
Ho provato la mia buona dose di strategie, e alcune hanno funzionato meglio di altre. Ho avuto diversi periodi in cui sono stato “senza tiro”, alcuni durati fino a quattro mesi, altri solo un giorno o due. Ho visto persone fare cose drastiche per smettere di tirarsi o tirare, come buttare via tutti i loro specchi o radersi la testa; ho visto amici fermarsi che non avrebbero mai pensato di farlo, alcuni di loro usando strategie semplici, altri usando quelle drastiche. A volte la strategia più radicale ed efficace è non averne affatto e accettare il proprio comportamento per quello che è.
Ho parlato con diversi miei amici della comunità BFRB per raccogliere le loro migliori strategie per affrontare i loro comportamenti.
Tenete a mente che i BFRB sono disturbi delle abitudini altamente personalizzati, quindi ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per voi. Detto questo, se uno di questi consigli vi sembra promettente, provate a seguirlo abbastanza a lungo da farlo diventare veramente un’abitudine. Provate qualcosa di nuovo per qualche settimana e se non funziona, non abbattetevi per questo. E tieni presente che queste strategie non vogliono essere un sostituto di una consulenza professionale personalizzata, se è ciò di cui senti di aver bisogno. Puoi trovare altre risorse per trovare un terapeuta specializzato nel trattamento dei BFRB qui.
Traccia i tuoi progressi con un’app.
Sono un empirista per natura, quindi amo raccogliere dati su me stesso. Quando mi accorgo che sono stato un po’ senza tirare, mi sfido a mantenere una striscia il più a lungo possibile, e ho usato coach.me come mia app di scelta per oltre tre anni.
È un habit tracker gratuito che uso per tenere traccia di tutte le buone abitudini che vorrei mantenere, il che può significare strisce senza tirare, ma anche cose come lavorare fuori, leggere, o ricordarsi di lavarsi i denti. Mi autorizza a continuare quando inizio una buona striscia, e mi ricorda anche i successi del passato quando non sto andando così bene.
Siiiate consapevoli dei vostri pensieri, specialmente quando vi sentite innescati.
“Onestamente, meno ci penso, meno tiro. Quindi non concentrarsi eccessivamente sul fermarsi è spesso utile. Mi ricordo che i miei capelli sono belli e non ho bisogno di tirarli. Mi sono sbarazzata e ho nascosto le mie pinzette prima. Sono attento ai miei pensieri quando sono in situazioni in cui posso essere innescato, in particolare guidando in macchina. Ho messo i guanti sulle mani in macchina e altri strumenti simili. Fasce sui capelli di notte, questo genere di cose”. -Debi, 38
Salva la tua pelle.
“Faccio spesso l’approccio standard ‘tieni le mani occupate’ (soprattutto con l’uncinetto), ma più recentemente ho scoperto che posso incanalare la mia energia ossessiva in un’abitudine positiva per la pelle. Ho iniziato a studiare di più la cura della pelle e ho sviluppato una routine che mi permette di prendermi cura della mia pelle in modo rituale piuttosto che picchiarla. Se sto guardando la TV e sento il bisogno di prelevare, metto una maschera rilassante (ma disordinata) per il viso, che mi terrà occupata finché non la lavo via. A quel punto tonifico, siero, idrato, ecc. finché la mia pelle si sente così bene che non sento più il bisogno di prelevare. Questo è fantastico perché la mia pelle ha un aspetto migliore di quello che aveva da anni, il che significa meno acne e meno croste da togliere”. -Alex, 23
Prova tecniche calmanti come la digitopressione.
” tecniche come la digitopressione per calmare il sistema nervoso e renderti consapevole delle tue mani e degli stimoli. Quando senti un impulso, cominci a ‘picchiettare’ sui punti di pressione prima di tirare, e se succede ancora, non ti vergogni di questo”. -Joan, 64
Impara di più sul tuo disturbo e su come gestirlo al meglio delle tue capacità.
“Per me, arrivare ad un punto di recupero con il mio è stato un processo di prove ed errori per capire cosa funziona. Per molti anni, ho cercato di smettere resistendo alla raccolta, il che non ha funzionato. Sono passato a quella che io chiamo riduzione, nel senso che lasciavo stare certi punti di prelievo mentre mi permettevo di prelevarne altri, che in un certo senso ha funzionato, poiché ha ridotto il numero di ferite aperte che avevo (ma non ha fermato il prelievo).
“Ciò su cui mi sono stabilito alla fine è l’accettazione, e la differenza tra questo e gli altri miei tentativi è l’atteggiamento mentale. Con l’accettazione, imparo costantemente e capisco con che cosa ho a che fare in termini di skin-picking essendo un disturbo, il che mi ha portato una grande quantità di pace perché ora so che questo disturbo non è colpa mia e che non essere in grado di smettere non è una riflessione sul mio carattere. Non mi stresso più per smettere, ma piuttosto mi concentro su come posso trarre il meglio dalla mia vita con questo disturbo. Questo, per me, è il recupero”. -Laura, 27
Trova altre persone che stanno passando esattamente quello che stai passando tu.
“La cosa numero uno è la mia famiglia TLC Foundation for BFRBs. un forte sistema di supporto a cui posso andare in qualsiasi momento e sapere che sarò compresa profondamente. Può non aiutare direttamente a controllare la trazione e il prelievo, ma considero TLC e la conferenza la forza più importante nel mio recupero. Mi conforta sapere che non sono sola, e può alleviare gli effetti emotivi dei miei BFRB. Un peso condiviso è un peso alleggerito”. -Gessie, 19
Trasforma il tuo impulso in arte.
“Il disegno è il mio strumento di recupero. Ho fatto arte per più di un decennio sulla mia pelle-picking, e i miei disegni #compulsivecharcoal sono il mio strumento di recupero quotidiano. (Ne ho regalati 15.000 finora!) Porto un pezzo di carboncino in tasca ovunque io vada e uso qualsiasi giornale o materiale scartato sia vicino a me in metropolitana o in autobus. Il processo di creazione di un disegno richiede solo circa un minuto, e mi aiuta a rilassarmi e a rifocalizzare le mie dita. Quando finisco, mi piace regalare i disegni ai compagni di viaggio, e l’ho fatto da Londra a New York e, più recentemente, a Singapore! -Liz, 41
Tenete un registro dei vostri impulsi e degli stimoli.
“Sono una terapeuta, e i miei clienti hanno più successo quando registrano i loro impulsi a tirare o scegliere, le emozioni che stanno avendo in quel momento, quali pensieri stanno avendo, a quale livello è il loro impulso (1-10), se hanno tentato di non tirare/prelevare, e se hanno avuto successo. Recentemente ho aggiunto un registro per sapere se hanno applicato una sana auto-cura o auto-compassione durante o dopo questo stimolo”. -Kim, 36
Utilizza un gadget.
“Accettazione + mindfulness + fidget. Non credo che avrei potuto smettere di tirare senza tutti e tre questi elementi. Una volta che ho fatto un salto nella parte dell’accettazione, ho imparato che i fidget hanno giocato un ruolo importante nel recupero di molti, così ho lentamente costruito una collezione di caramelle a mano. Tengo alcuni fidget nella mia auto, sul retro del mio divano, nel mio comodino, e in altri punti problematici della mia casa.
La Keen era la prossima. Era costoso, ma ha giocato un ruolo enorme nel mio recupero per due motivi: la consapevolezza e il monitoraggio. Non mi sono reso conto di quanto fosse automatico il mio tirare fino a quando non ho avuto i braccialetti che mi catturano ogni volta. E odio tracciare, per quanto sia prezioso. Ma Keen ha un piccolo pulsante che si può premere quando si esegue il comportamento e si può guardare il riepilogo quando si è pronti. Con Keen posso tracciare il mio comportamento con il minimo disturbo per la mia vita”. -Laura, 32
Degno di nota: Il gold standard del trattamento per i BFRB è la terapia cognitivo comportamentale (CBT).
E l’approccio al trattamento CBT con la maggior parte delle prove empiriche alle spalle è l’addestramento all’inversione delle abitudini (HRT), un tipo di terapia che si concentra sul comportamento ripetitivo. HRT coinvolge diversi componenti, ma fondamentalmente aiuta le persone con BFRBs identificare i trigger e gestire gli impulsi.
C’è una ragione per cui alcune di queste strategie – come la registrazione, tenendo le mani occupate, o appoggiandosi al supporto sociale – sono così successo, e che è perché la comunità scientifica ha studiato e ottimizzato in un ambiente controllato nel corso di molti anni. Ma la bellezza di queste strategie è che non c’è bisogno di essere in terapia per usarle. Certo, è bello avere un professionista esperto che ti tenga responsabile, ma alla fine della giornata, l’onere di mettere in pratica queste strategie è tuo. Non è mai troppo tardi per iniziare o riprovare.
Le risposte sono state modificate per lunghezza e/o chiarezza.
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