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Vince Gironda’s 8×8 Workout Review – Image Credit: ditillo2.blogspot.co.uk
Hai sentito il vecchio detto:
“Non puoi prendere due piccioni con una fava”, almeno non nel bodybuilding. Anche solo tenere il pensiero in mente è un peccato mortale.
In effetti:
La maggior parte delle persone semplicemente non hanno il tempo, l’energia o l’autodisciplina per fare entrambe le cose contemporaneamente e giustamente si concentrano su una fase del fitness prima di passare all’altra.
Abbiamo stagioni dedicate al “bulking” e al “cutting” durante certi intervalli dell’anno che cementano ulteriormente questa credenza comunemente ritenuta.
Anche io a un certo punto ero uno di quei critici che pensava che semplicemente non fosse possibile crescere grande come un bue ed essere cesellato come un procione.
Oh come ero ingenuo e sciocco.
Tuttavia:
Nella nebbia e nel torbido del mondo del bodybuilding si trova un vecchio allenamento così ben fatto che è soprannominato “l’allenamento onesto”.
Perché, mi sento chiedere?
Questo è in parte dovuto ai pesi modesti utilizzati e la quantità pura di densità muscolare e spessore che si può costruire sul muscolo (o sui muscoli) che vengono presi di mira.
Come succede…
La routine di allenamento è così semplice che vi chiederete perché è spesso trascurata e trascurabile oggi.
L’allenamento è noto come 8×8 ed era (ed è ancora) una routine di bodybuilding popolare per mettere a punto lo squilibrio muscolare per una migliore estetica, oltre a migliorare la salute cardiovascolare grazie all’alto volume.
Il fautore di un allenamento così rivoluzionario?
Vince Gironda.
Il “Iron Guru” Vince Gironda
Vince era considerato da molti il “Padrino” del bodybuilding moderno.
Era un uomo responsabile dell’introduzione di esercizi e routine così rivoluzionari nel campo del bodybuilding che se non stavi eseguendo l’allenamento 8×8, saresti stato semplicemente spazzato via dall’acqua da quelli che lo stavano facendo.
Periodo.
Alcuni dei suoi esercizi stravaganti includevano il bench pressing fino al collo, i sissy squat, il pectoral chin-up (toccare il tuo petto medio e basso alla barra chin-up), i drag curls e molti altri.
Infatti:
Si dice che Vince Gironda una volta abbia cacciato un ragazzo dalla sua palestra per aver eseguito dei sit-up sostenendo che i crunch regolari non contribuiscono allo sviluppo dei muscoli addominali.
C’è qualcuno che fa rollout con le ruote?
Vince è stato anche una figura centrale nella “golden era” del bodybuilding durante gli anni ’60, dove bodybuilder dilettanti relativamente sconosciuti e stelle nascenti si allenavano sotto la sua guida poco ortodossa e presto diventavano campioni a pieno titolo.
Arnold Schwarzenegger, che notoriamente chiamava “ciccione” in risposta alle sue aspirazioni di essere un bodybuilder leggendario, Frank Zane, Lou Ferrigno e Larry Scott sono solo alcuni dei nomi che hanno varcato le porte della sua famosa palestra.
C’è bisogno di dire altro?
Cazzo…
Ho scoperto quanto sopra circa 8 mesi fa, sapevo che sarebbe stato stupido non provare l’allenamento 8×8!
L’allenamento 8×8 di Vince Gironda
La seguente routine è una variazione dell’allenamento di Vince Gironda.
Si dice che Vince abbia sviluppato numerosi adattamenti del suo programma di allenamento in base alle esigenze personali dell’individuo (dopotutto era un allenatore).
Nonostante ciò:
Vince non ha prescritto il suo metodo di allenamento a nessuno con meno di 2 anni di solida esperienza nel sollevamento pesi né a completi principianti.
Quindi se sei nuovo e stai leggendo questo, sei stato avvertito! L’allenamento di Vince Gironda non è per i deboli di cuore.
In media, Vince completerebbe ogni sessione in circa 30 minuti (sì, avete letto bene) 6 volte a settimana in 3 parti del corpo:
Lunedì &Giovedì: Petto, Schiena &Spalle
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Esercizio |
Set |
Reps |
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Panca con bilanciere Press To The Neck |
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Parallel Bar Dips |
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Pectoral Chin-Up |
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Wide Grip Lat Pulldowns |
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Standing Lateral Raises |
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Dumbbell Swings |
martedì & venerdì: Bicipiti, Tricipiti &Avambracci
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Esercizio |
Set |
Reps |
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Barbell Drag Curls |
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Curl con manubri seduti |
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Tricep Rope Pulldown |
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Tricep Dumbbell Kickbacks |
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Reverse Wrist Riccioli |
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Curvi di polso |
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Mercoledì & Sabato: Gambe
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Esercizio |
Set |
Reps |
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Sissy Squats |
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Hack Squat |
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Curvi con le cosce |
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Calf Raises |
–
Domenica: Riposo
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Esame
Dato l’alto volume che è coinvolto, è quasi impossibile sollevare pesi pesanti mentre si esegue questa routine.
Si consiglia di utilizzare pesi che sono circa il 60% del tuo 8 rep max per completare ogni set.
Si noterà da quanto sopra che vengono eseguiti 2 esercizi per parte del corpo in serie di 4 piuttosto che 8. Non c’è una ragione particolare per questo.
Ancora una volta…
Vari adattamenti sono stati fatti sull’allenamento 8×8 che si riduce semplicemente a ciò che funziona meglio per voi e i vostri obiettivi di fitness.
Certo, se ti senti avventuroso e pensi di avere quello che serve per eseguire 8 serie di ogni esercizio, per tutti i mezzi premere su.
Anche se si aspettano il vostro tempo in palestra per aumentare se si va giù questa strada.
In entrambi i casi…
Sarà estremamente dolente il giorno dopo che è sicuro!
Vale la pena sottolineare che alcuni degli esercizi menzionati sopra potrebbero non essere adatti a te in base all’attrezzatura che potresti avere a disposizione nella tua palestra o al rischio di lesioni per quella materia.
Consiglio vivamente di passare a esercizi che conosci che ti daranno la massima ipertrofia.
Per esempio, eliminando il lavoro sugli avambracci e gli squat femminili al posto dei deadlifts. La natura composta dei deadlifts assicurerà che i tuoi avambracci vengano lavorati indirettamente senza saltare le gambe!
Dettagli
–
Ciclo
L’allenamento 8×8 non dovrebbe essere eseguito per più di 3 settimane e dovrebbe essere seguito da 1 settimana di deload.
Questo è cruciale per evitare che il corpo si adatti all’intensità e per dare abbastanza tempo per recuperare da una punizione così estenuante.
Avanzare
Vince raccomanda di non allenarsi fino al fallimento ma di disciplinarsi per raggiungere quelle 8 ripetizioni 8 volte.
Si prevede che vi fermerete alla sesta o settima ripetizione quando iniziate. Usa le pause di riposo per costruire la forza e la resistenza per raggiungere la fine e iniziare ad aggiungere ulteriore resistenza quando torni all’allenamento.
Se ti senti un vero duro, Vince ha anche suggerito che i sollevatori intermedi dovrebbero eseguire questa routine una volta al giorno, quelli avanzati due volte al giorno e quelli professionisti 3 volte al giorno.
Ovviamente tieni a mente che la maggior parte dei bodybuilder professionisti a quei tempi erano sotto “succo buono”, quindi allenati a tuo rischio e pericolo se stai cercando di farlo più di una volta al giorno.
Rest
Anche se Vince raccomandava l’uso della resistenza progressiva nel suo sistema di allenamento 8×8, era più a favore di fare di più in meno tempo.
“Per ottenere muscoli più grandi, è necessario aumentare l’intensità del lavoro svolto in un determinato lasso di tempo.”
Vince consigliava ai sollevatori avanzati di riposare per 15 secondi tra una serie e l’altra e a quelli intermedi di riposare per 30 secondi.
Vi avevamo avvertito che era brutale.
Pace
L’allenamento di Vince Gironda dovrebbe essere eseguito moderatamente veloce ma non a scatti.
La concentrazione totale è la chiave per isolare i muscoli interessati per la massima contrazione.
Un tempo ideale sarebbe 2-0.5-2-0.5. Questo comporta 2 secondi in un movimento concentrico (positivo), mantenendolo per 0,5 secondi seguito da 2 secondi in un movimento eccentrico (negativo).
Giorni liberi
Quando non stai eseguendo l’allenamento 8×8, e ti senti in grado di farlo, considera di fare un po’ di stretching leggero o cardio per alleviare il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) che sicuramente proverai.
Impression
L’allenamento 8×8 è una routine ridicolmente difficile ma altamente efficace.
A mio parere, la routine di allenamento di Vince Gironda è estremamente utile quando si eseguono movimenti composti per ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile.
Tuttavia, come evidenziato in precedenza, l’allenamento di Vince Gironda è utilizzato solo a scopo cosmetico per correggere gli squilibri muscolari.
I bodybuilder professionisti usavano spesso l’allenamento di Vince Gironda su alcuni muscoli che erano in ritardo ed eseguivano esercizi di isolamento per metterli a posto.
Quindi, l’allenamento 8×8 non è una bacchetta magica su cui si può fare affidamento solo per essere la fine di tutte le routine. È semplicemente inteso come uno shock a breve termine per il vostro sistema nervoso centrale.
Detto questo:
L’allenamento di Vince Gironda esaurirà i tuoi muscoli giorno dopo giorno e ti rafforzerà mentalmente.
L’alta quantità di volume coinvolto sarà anche un sacco di calorie, quindi non aspettarti grandi quantità di crescita muscolare – ma naturalmente diventerai più grande se lo esegui correttamente.
Ho eseguito l’allenamento di Vince Gironda in molte occasioni utilizzando il ciclo di 3 settimane e ho visto alcuni risultati tremendi fisicamente.
Alcuni benefici evidenti che ho ottenuto da questa routine includono l’essere in grado di portare avanti l’alto volume in 8 serie dirette, vedere una maggiore definizione e separazione muscolare, nonché un calo del grasso corporeo e un leggero aumento della massa.
In definitiva, però, ognuno di noi risponde in modo diverso alle diverse routine, quindi dai un colpo a questo e vedi come ti trovi.
Il bello del sollevamento pesi in generale è essere in grado di sperimentare ciò che funziona bene per te o meno e lavorare intorno a questo.
Verdetto finale
L’allenamento 8×8 è una routine di bodybuilding “classica” ed è venerato per il suo approccio semplice ma senza stronzate per costruire muscoli.
In definitiva:
L’allenamento 8×8 dovrebbe essere evitato a tutti i costi se sei un principiante assoluto del sollevamento pesi, anche se i sollevatori intermedi e avanzati trarranno sicuramente il massimo beneficio da questo sistema.
Signing Off
Quali sono i tuoi pensieri sull’allenamento 8×8? L’hai provato o lo stai testando?