L’allenamento della forza è più che un bell’aspetto. Muscoli forti rendono le tue attività quotidiane più facili e aiutano a mantenere il tuo corpo senza lesioni.
Può anche migliorare il tuo metabolismo e aiutarti a mantenere un peso sano.
Ma se la vostra palestra è ancora chiuso o si sta lavorando fuori a casa per ridurre il rischio di esposizione COVID-19, il vostro allenamento di forza routinemay bisogno di un reboot.
“Fare la transizione per l’allenamento dei pesi a casa può essere una sfida, ma non ci vuole molto per andare, e si può ottenere un buon allenamento anche con una piccola quantità di attrezzature,” dice lo specialista di benessere Evan Thoman.
Controlla con il tuo medico per vedere se sei abbastanza in forma per allenarti con i pesi, e poi segui questi consigli per iniziare.
Non hai bisogno di un intero set di pesi
La domanda di attrezzature per l’allenamento con i pesi è aumentata durante la pandemia di COVID-19. Di conseguenza, i pesi manuali possono essere difficili da trovare. Ma un set di pesi può essere sufficiente per fare la differenza.
“Non preoccuparti di trovare il set perfetto di pesi liberi. Prendi quello che è disponibile o usa quello che hai ora”, dice Thoman. “Potrebbe essere un set di manubri da cinque libbre o un set di manubri da 20 libbre.”
È anche possibile utilizzare oggetti domestici come lattine di cibo, o galloni di latte. Questi oggetti richiedono più attenzione in quanto possono essere più difficili da tenere.
Non importa quanto pesante o leggero sono i vostri pesi, è possibile effettuare variazioni alla vostra routine per garantire che si stanno ottenendo un allenamento efficace basato sul vostro livello di fitness.
Il tuo corpo vi dirà se si sta allenando al giusto livello
Gli esercizi di allenamento con i pesi sono fatti in serie di tre, con un riposo in mezzo. La gente di solito inizia con 10-12 ripetizioni dello stesso esercizio in una serie. Puoi fare meno o più ripetizioni in ogni serie in base al tuo livello di fitness e ai tuoi obiettivi. Ascoltate il vostro corpo per determinare quante ripetizioni fare.
“Quando iniziate l’allenamento con i pesi, penserete a voi stessi: “Wow, questo è difficile, e sento che i miei muscoli stanno lavorando”, dice Thoman. “Ma dopo qualche settimana, probabilmente noterete che gli esercizi non sono così impegnativi. Nel corso del tempo, il tuo corpo si adatterà, e quando questo accade, è il momento per un cambiamento.”
È importante sapere quando e come continuare a muoversi verso il tuo obiettivo quando si colpisce un plateau di allenamento con i pesi.
Puoi progredire con un solo set di pesi
Diciamo che costruire il muscolo è il tuo obiettivo, e hai iniziato facendo 10 ripetizioni per un esercizio specifico e ora ti ritrovi a fare 15 ripetizioni per lo stesso esercizio per rimanere sfidato. In questo caso, è il momento di cambiare una delle variabili dell’allenamento con i pesi: intensità, volume o tempo di riposo.
Per la resistenza, fai ripetizioni più alte e fai riposi più brevi tra le serie.Per costruire il muscolo, scegli un peso iniziale che è impegnativo ma ti permetterà di eseguire 10-12 ripetizioni mantenendo una buona forma. Prendere un 90 secondi di riposo prima di iniziare di nuovo.
“Qualunque combinazione si sceglie, formazione di forza willimprove la vostra vita quotidiana”, dice Thoman. “I muscoli più forti vi aiuteranno ad evitare lesioni che potrebbero derivare dal piegarsi per raccogliere qualcosa, dal portare la spesa o dal prendere in braccio i vostri figli o nipoti.”
Iniziare con questi cinque esercizi per il massimo impatto
La camminata del contadino rafforza le braccia, quindi portare la spesa è più facile.