Quando ci si allena per la boxe, può diventare stancante cercare di essere continuamente creativi con nuove combinazioni ed esercizi da fare senza un partner. Se ci si allena da soli, si è molto limitati con quali aspetti dell’allenamento possono essere praticati, e questo è uno dei motivi per cui un sacco pesante gioca un ruolo così importante nell’allenamento di un pugile.
Il sacco pesante è stato a lungo utilizzato nell’allenamento della boxe. Ti permette di praticare certi movimenti e di essere raffinato e pignolo quanto vuoi, senza dover sottoporre un compagno di allenamento al compito certosino di stare lì mentre tiri lo stesso pugno 300 volte. Inoltre, puoi colpire tanto forte quanto vuoi, perché non farai del male a nessun altro quando colpisci il sacco pesante.
Ecco 5 combinazioni che puoi praticare da solo sul sacco pesante:
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Combo 1 – Jab, Cross, Hook.
Questa combinazione è ottima per atterrare il gancio sinistro intorno alla guardia del tuo avversario. Il jab e il cross mirati al viso dovrebbero portare la guardia del tuo avversario in avanti, esponendo il lato del viso per il gancio sinistro da atterrare a filo della mascella, dell’orecchio o della tempia. Assicurati di cercare di mantenere lo stesso ritmo per tutti e tre i pugni, piuttosto che due pugni veloci e una pausa più lunga mentre si avvolge il gancio sinistro, che è spesso il caso anche di alcuni pugili esperti. Assicurati anche di muoverti dentro e fuori dal raggio d’azione tra le combinazioni, per esercitarti nel footwork allo stesso tempo.
Combo 2 – Jab, strappo al corpo, gancio.
Può essere difficile usare il pugno sinistro 3 volte di seguito ad angoli diversi, ma come tutte le cose, più ti eserciti, più diventa facile. Concentrati sulla generazione di potenza ruotando le spalle tra i pugni. Puoi farlo semplicemente tirando la spalla sinistra all’indietro prima dello strappo al corpo, e di nuovo prima del gancio, ma noi cercheremo di mantenere il jab scattante, per prendere il nostro avversario alla sprovvista con il primo pugno. Permettiti di rallentare leggermente la combinazione, dato che per questo esercizio ci stiamo concentrando sul colpire forte piuttosto che veloce.
Combo 3 – Jab, Cross, Jab, Cross (quattro pugni dritti)
In questa combinazione di pugilato, stiamo cercando di allenarci a colpire sia con velocità che con potenza. Molte persone possono colpire con velocità o potenza, ma è difficile usarle entrambe allo stesso tempo rimanendo in equilibrio sui nostri piedi. Facendo passi molto piccoli, possiamo regolare leggermente il nostro peso per mantenere il nostro equilibrio per il pugno successivo. Esercitatevi ad atterrare il piede sinistro simultaneamente ad ogni pugno sinistro e il piede destro simultaneamente ad ogni pugno destro come mostrato nel video. Se vuoi aumentare la difficoltà, puoi scegliere di aumentare il numero di pugni a 6 o 8 colpi dritti, ma assicurati di mantenere il tuo tempismo e l’equilibrio man mano che il numero di pugni aumenta.
Combo 4 – Jab, Cross, Uppercut, Cross, Hook.
Nella combinazione 3, ci siamo esercitati a tirare più pugni dritti e a mantenere il nostro equilibrio. In questa combinazione di pugilato, faremo un ulteriore passo avanti e includeremo alcuni montanti e ganci. Cerca di concentrarti per ottenere la giusta tempistica del pugno, nel senso che non stai “spingendo” nel sacco, rallentando la tua combinazione, ma colpendo il sacco e terminando la forza del tuo braccio/corpo una volta che senti la solida connessione tra il tuo pugno e il sacco pesante. Inoltre, assicurati che le mani tornino indietro per proteggere il viso dopo ogni pugno.
Combo 5 – Jab, Cross.
Per esercitarci a perfezionare la distanza, possiamo usare lo slancio del sacco. Come mostrato nel video, dare un piccolo spintone al sacco all’inizio provoca un movimento di oscillazione, che aiuterà a stimolare un avversario che si avvicina a noi, in modo che possiamo esercitarci a colpire non appena entrano nel vostro raggio di azione. Quello che vogliamo fare in questa combinazione è colpire il sacco ad una distanza tale che il nostro braccio sia al massimo della sua lunghezza. Se aspettiamo che il sacco si avvicini troppo, perdiamo lo “scatto” del pugno, perdendo molta della potenza. Dovremmo mirare a sviluppare la potenza attraverso i nostri pugni, oltre a perfezionare la nostra distanza, quindi assicurati di colpire più forte che puoi, senza perdere integrità attraverso la tecnica del pugno.
Esempio di allenamento
Ecco un modo per combinare questa routine del sacco con alcuni altri esercizi per darti un semplice ma efficace allenamento di boxe. Ovviamente non diventerai mai pronto a combattere ripetendo questo allenamento a casa da solo, ma è un ottimo allenamento per quei giorni in cui non puoi andare in palestra:
- Movimento dinamico/stretching per riscaldarti.
- 3km di corsa
- 2 x 3 min di corsa con salto
- 2 x 3 min di corsa con shadow boxing
- (breve riposo)
- Rotte di sacco pesante (5 x 3 minuti di corsa)
Round 1 – Combo 1
Round 2 – Combo 2
Round 3 – Combo 3
Round 4 – Combo 4
Round 5 – Combo 5 - *Fai ogni combinazione ripetitivamente con una breve pausa tra (2 o 3 secondi).
- Raffreddare con light shadow box per 1 x 3 minuti di round e un po’ di stretching.
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