Boring But Big è la scimmia migliore per due motivi. Primo, è semplice da seguire e veramente all’altezza del suo nome: noioso. Secondo, fa un buon lavoro per mettere su forza e dimensioni. Diventare più grande, anche se non si segue Boring But Big, richiede alcuni aggiustamenti che sono collaudati nel tempo.
Il tuo lavoro principale deve essere proporzionale al tuo lavoro supplementare. Nel caso di Boring But Big, il lavoro supplementare è duro (in quanto un sacco di volume è fatto con un movimento “grande”.) A causa di questo, il lavoro principale (set principali del programma) deve essere fatto in modo limitato. In generale, tutto quello che stiamo facendo è cercare di mantenere i pesi pesanti e utilizzare il volume di Boring But Big (BBB) per aumentare la forza.
Il tuo condizionamento deve essere proporzionale al tuo sollevamento. Più volume e lavoro si fa in sala pesi deve essere riflesso facendo MENO lavoro di condizionamento faticoso. Nel caso di diventare più grande, non stai usando il condizionamento per nessun’altra ragione se non per migliorare la capacità aerobica e il recupero. Troppe persone cercano di fare troppo di entrambe le cose e se la fanno sotto. Quindi il tuo condizionamento deve essere tale da non rompere il tuo corpo così tanto che non puoi recuperare dal lavoro in sala pesi.
Le tue calorie devono riflettere il tuo volume e i tuoi obiettivi. Diventare più grande non è diverso dal diventare più forte o diventare un atleta migliore in termini di principi. Si mangia per le prestazioni. E se la tua “performance” è diventare più grande (più massa muscolare), allora devi mangiare abbastanza cibo per favorire il recupero e dare al tuo corpo il carburante. È così semplice (in linea di principio).
Anche il tuo lavoro di assistenza (questo è il lavoro che viene fatto DOPO l’alzata principale e il supplementare) deve essere proporzionale. Di nuovo, poiché stiamo facendo una quantità “dura” di lavoro supplementare, devi lasciarti un po’ di spazio per recuperare per l’allenamento successivo. Una cosa che abbiamo sperimentato è usare qualcosa di simile a questo per la BBB. Nota: gli esercizi principali sono ancora fatti in stile 5/3/1 per preservare la filosofia della programmazione intelligente e progressiva.
Lunedì
Squat
Squat 5×10
Assistenza: Dips x 50, chins x 50
Martedì
Overhead Press
Overhead Press 5×10/rows 5×10
Assistenza: Ab work x 50, single leg work x 25/leg (opzionale)
Giovedì
Deadlift
Deadlift 5×10
Assistenza: Dips x 50, face pulls x 100
Venerdì
Bench press
Bench press 5×10/rows 5×10
Assistenza: Addominali x 50, gambe singole x 25/gambe (opzionale)
Nota: Tutto il lavoro supplementare è fatto con pesi FSL: generalmente raccomandiamo che tutte le 50 ripetizioni di lavoro supplementare siano finite in 20 minuti. Questo include le file nel giorno della pressa/bench press. Noi NON programmiamo le vogate – semplicemente vogate qualcosa e andate avanti con la vostra vita.
Questo è solo un esempio ma sono sicuro che avete capito il principio/idea che c’è dietro. Il lavoro di assistenza non è fatto “alla follia”, ma si ottiene un po’ di lavoro extra e non si è completamente bruciati. Non viene fatto alcun lavoro per la parte bassa della schiena (sollevamenti della schiena, per esempio) a causa del volume di lavoro della parte bassa della schiena nel deadlifting e nello squat.
Ricorda solo che tutto deve essere nelle giuste proporzioni quando ti alleni. Se fai molto di una cosa, qualcosa deve uscire. Questa è la regola fondamentale dell’allenamento.
Se non capisci alcuni, la maggior parte o nessuno degli allenamenti o della terminologia di cui sopra, ti consiglio vivamente di leggere il libro 5/3/1 Second Edition che è disponibile sia in brossura che in un eBook da scaricare immediatamente. Copre tutto il lavoro di base e ti fornisce tonnellate di opzioni di programmazione tra cui scegliere, per molti anni a venire. Il tempo passerà e niente rimane uguale; o si migliora o si peggiora.