L’overhead squat non riceve abbastanza attenzione in alcuni circoli e può essere troppo enfatizzato in altri. Alcune persone lo considerano inferiore a sollevamenti più grandi come il back squat, mentre altri sottolineano i suoi vantaggi come un esercizio superiore del core. Uno studio recente nel Journal of Strength and Conditioning Research ha affrontato questa controversia.
Nello studio, i ricercatori hanno preso un gruppo di giocatori di rugby che erano sollevatori esperti e hanno fatto loro eseguire squat posteriori e overhead squat al 60%, 75% e 90% del loro massimo a tre ripetizioni. I loro squat sono stati studiati tramite elettromiografia (EMG) per analizzare la quantità di attività nei loro muscoli. I ricercatori si sono concentrati sui muscoli del tronco e della parte inferiore del corpo, ma anche sui delti anteriori.
Tecnicamente parlando, l’overhead squat ha superato il back squat per i muscoli anteriori del tronco, come misurato dall’attività EMG del retto addominale e dell’obliquo esterno. Tuttavia, gli autori dello studio sono stati veloci a notare che le differenze erano una piccola, anche se significativa, 2%-7% di differenza. A causa della piccola percentuale, hanno concluso che le affermazioni di superiorità dell’overhead squat per la muscolatura del tronco sono quindi false.
Tuttavia, lasciatemi fare l’avvocato del diavolo per un minuto. In primo luogo, un miglioramento fino al sette per cento non è da scartare. È una grande differenza quando si somma nel tempo. In secondo luogo, il livello di esperienza con l’overhead squat è un fattore importante. Poche persone sono praticate con esso come lo sono con un back squat, che può influenzare i risultati come questo. In terzo luogo, i carichi di overhead squat erano più piccoli. Questo studio si è concentrato principalmente sul peso relativo, vale a dire la percentuale di una ripetizione massima, quindi i carichi di squat posteriore erano più alti. Quando hanno confrontato libbra per libbra, l’overhead squat aveva una maggiore attività EMG in ogni muscolo tranne il gluteo massimo, e solo durante la fase concentrica.
Squat posteriore, d’altra parte, può essere sollevato con carichi maggiori. Mentre l’overhead squat può essere migliore per il tronco anteriore, lo studio ha scoperto che il back squat era migliore per ogni altro muscolo della parte inferiore del corpo e del tronco quando confrontato con carichi relativi piuttosto che assoluti. Gli unici altri muscoli che hanno testato erano i delti anteriori che, non sorprendentemente, sono stati colpiti molto più difficile su overhead squat.
I ricercatori hanno anche confrontato entrambi gli squat a mosse tradizionali core come sit up e plank. Il retto addominale e gli obliqui esterni hanno entrambi mostrato un’attività molto maggiore dai movimenti del core. Al contrario, entrambi i tipi di squat hanno colpito l’erettore spinae molto più forte.
Possiamo imparare alcune cose da questa ricerca. In primo luogo, una routine ben arrotondata è, naturalmente, ideale. Ogni esercizio ha qualche limite. In secondo luogo, per un focus muscolare, il back squat è superiore all’overhead squat, con l’eccezione dei muscoli anteriori del tronco, che sono comunque lavorati più duramente da altri esercizi del core.
Quindi, mentre potremmo voler abbandonare (o non iniziare mai con) l’overhead squat, tenete presente che ci sono altre ottime ragioni per farlo. I partecipanti a questo test potevano eseguire una gamma completa di movimenti di squat sopra la testa con un peso decente. Questa è un’impresa che molti sollevatori non possono eseguire, non a causa della debolezza, ma piuttosto a causa dell’immobilità. L’overhead squat continua ad essere un ottimo test di mobilità e flessibilità, e può aiutare a determinare dove il tuo back squat può aver bisogno di più lavoro.