L’allenamento standard di CrossFit conosciuto come “Diane” consiste in:
21-15-9 ripetizioni di:
- 225-pound Deadlifts
- Handstand Push Ups
Diane è uno dei molti WOD di riferimento che prendono il nome da ragazze. Oltre agli allenamenti femminili, c’è anche un gruppo di WOD insolitamente più duri e lunghi intitolati a eroi come soldati caduti, vigili del fuoco e agenti di polizia. Questi allenamenti formano un terreno comune per i CrossFitter di tutto il mondo. Quindi, naturalmente, vogliamo vedere come ci misuriamo con la concorrenza. Con questi allenamenti, tutti nella nazione competono con le stesse regole e gli stessi movimenti. Sembra un modo divertente per sfidare i tuoi amici, misurarti in palestra e vedere come ti confronti con i professionisti, giusto?
Purtroppo le persone non conoscono i propri limiti, così le ragazze e gli eroi si trasformano in un incidente stradale di forma terribile, spingendo troppo oltre i limiti, rotolando sul pavimento e altre conseguenze negative. A causa dell’importanza attribuita a questi allenamenti, le persone spesso non vogliono scalarli, e anche se lo fanno, è una corsa folle verso il traguardo.
Questo è il modo sbagliato di affrontare questi allenamenti di riferimento. Hai bisogno di allenarti in modo appropriato al punto in cui ti trovi nello sviluppo del tuo movimento, condizionamento, coordinazione e capacità mentale, così come il tuo livello di fitness e salute per un dato giorno.
Quattro passi per avere successo con gli allenamenti benchmark di CrossFit:
- Passo 1: Controlla il tuo ego alla porta.
- Passo 2: Impara a scalare correttamente.
- Passo 3: Conosci la tua intensità appropriata.
- Passo 4: Ridi l’anno prossimo questa volta quando avrai risultati pazzeschi invece di infortuni.
Step 1: Controlla il tuo Ego alla porta
Controllare l’ego alla porta significa che hai bisogno di comporre il tuo corpo. Quello che hai fatto in precedenza in questo WOD o in qualsiasi altro non ha importanza. Cosa ti sta dicendo il tuo corpo oggi? Hai dormito abbastanza, hai bevuto dell’acqua o sei appena rientrato da una maratona di lavoro, dodici tazze di caffè e lo stress a casa? Arriva in anticipo in palestra e hai il tempo di controllare te stesso, piuttosto che entrare a metà del riscaldamento e parlare con tutti gli altri.
Step 2: Impara a scalare correttamente
Imparare a scalare per te stesso è un’abilità. Richiede la comprensione sia dello scopo dell’allenamento nel suo complesso che dello scopo dei movimenti all’interno dell’allenamento. Diane per gli atleti professionisti è uno sprint.
- Dan Bailey ha stabilito un nuovo record mondiale su Diane con un tempo di 1:35.
- Kristan Clever ha stabilito un nuovo record mondiale su Diane con un tempo di 1:54.
Se paragoniamo questi punteggi alla corsa, questi sono tempi competitivi di 600m per un buon atleta delle scuole superiori che corre uno sprint. Quindi questo significa che Diane è uno sforzo relativamente totale con una forma quasi ininterrotta. Questo significa che i movimenti dovrebbero essere meno dell’80% del tuo 1RM, e probabilmente meno del 65-70% del tuo 1RM per farli esplodere mantenendo anche una buona forma.
- Uomini: Per eseguire l’allenamento come prescritto, si dovrebbe avere un 1RM deadlift di 325lbs (225 è circa il 70%).
- Donne: Per eseguire l’allenamento come prescritto, si dovrebbe avere un 1RM deadlift di 200lbs (135 è circa il 70%).
Per quanto riguarda le flessioni in piedi, al fine di fare Diane come scritto, si dovrebbe essere in grado di fare singola serie di venti flessioni in piedi mentre completamente riposato. Se non riesci ad eseguirne così tante, allora la pagherai davvero nel secondo e terzo round dell’allenamento.
Come scalare “Diane”
Prima di tutto scaliamo il carico, e poi scaliamo i movimenti. Questa è una scienza e un’arte.
Scalare il deadlift
Se non puoi sollevare da terra la quantità richiesta sopra, prendi il tuo deadlift 1RM e moltiplicalo per 70%. Questo dovrebbe ottenere il vostro carico appropriato. Questa sarà ancora una quantità difficile, ma vi permetterà di muovervi ad un ritmo decente. Per esempio, se il vostro attuale 1RM è 185lbs, dovreste sollevare 130lbs per l’allenamento. Se il tuo 1RM è 100lbs, dovresti deadlift 70lbs per l’allenamento.
Questo è, naturalmente, supponendo che tu abbia un buon deadlift per cominciare. Cosa succede se sei un principiante e questa è la tua prima settimana o mese al box? Beh, hai bisogno di far valutare al tuo allenatore se la tua forma è anche abbastanza buona per eseguire deadlifts ad alte ripetizioni in velocità. Se la tua forma non è abbastanza buona, allora puoi sostituire i kettlebell deadlifts. Se non potete eseguire i kettlebell deadlifts con un nucleo stabile e la schiena dritta, allora forse lavorate di nuovo agli squat di peso corporeo. Gli squat coinvolgono ancora l’estensione dell’anca, sono principalmente la parte inferiore del corpo e la catena posteriore, e ti permettono di ottenere un lavoro metabolico significativo.
Scalare le Handstand Push Ups
Le flessioni in piedi sono difficili, se non impossibili per la persona media. Quindi possiamo scalare in questo ordine, dal principiante all’avanzato:
- Incline Push Up – le mani sono più alte dei piedi
- Push Up
- Ring Push Up
- Decline Push Up – i piedi sono più alti della testa
- Handstand Push Up
Il singolo fattore più importante in qualsiasi variazione di push up è la stabilità del core. Se non riuscite a mantenere un nucleo solido e iniziate a cedere durante il movimento, allora non dovreste farlo. Sviluppare forza e coordinazione richiede tempo. Se non siete sicuri di quale movimento fare, allora scegliete quello più facile. Puoi scalare le flessioni quasi all’infinito regolando l’angolo, quindi trova quello che funziona bene per te e inizia a sviluppare da lì.
Se il tuo obiettivo è quello di eseguire un allenamento di riferimento e non puoi ancora farlo come scritto, allora usa il tuo lavoro ausiliario al di fuori delle lezioni e del tempo di allenamento per aiutare a raggiungere questo obiettivo. Lavora sulla tua forza e resistenza del deadlift o passa del tempo a fare sollevamenti dall’alto per costruire la forza e la stabilità delle spalle. Solo quando il tuo corpo è pronto dovresti andare a piena intensità per quanto riguarda i movimenti relativamente difficili. E ricordate il quarto passo – ridete l’anno prossimo questa volta quando avrete risultati pazzeschi invece di infortunarvi come altri.