Calcolatrice Macro – Costruisci una migliore nutrizione con i tuoi macro

Per decenni, il numero di calorie che mangiavi in un giorno era la fine della storia. Rimani in deficit e presumibilmente perderai peso. Scivolare in eccesso calorico, e si guadagna peso. Questo approccio ha funzionato per alcune persone, ma per altri si è rivelato limitante, miserabile e infine disastroso.

E poi qualcuno ha finalmente posto la domanda: “E se la caloria fosse solo l’inizio della storia?”

In risposta, un approccio dietetico chiamato IIFYM, o “if it fits your macros,” ha preso d’assalto il mondo del fitness. Conosciuto anche come “dieta flessibile”, trasforma la vecchia scuola, la dieta basata sulle restrizioni, concentrandosi invece sul monitoraggio dell’assunzione individuale di macronutrienti. Finché si raggiungono certi numeri, non c’è teoricamente alcuna limitazione sugli alimenti che si possono utilizzare per soddisfarli.

È perfetta e infallibile? Naturalmente no. Anche se l’idea di base della dieta flessibile può sembrare semplice, far funzionare l’IIFYM come stile di vita richiede una comprensione avanzata di alcuni principi nutrizionali chiave, perché può sicuramente essere fatto male! Ma fatto bene, potrebbe essere la cosa che ti aiuterà ad attenerti al tuo piano in modo più coerente rispetto ad altri approcci.

Sia che tu sia nuovo del lato nutrizionale delle cose, o che tu stia cercando un aggiornamento, le informazioni qui sotto ti forniranno una comprensione approfondita di macro, suddivisioni e IIFYM!

Se rientra nei tuoi macro 101

Macros, abbreviazione di “macronutrienti”, è il termine usato per descrivere i tre principali (o macro) nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Piuttosto che porre tutta la vostra attenzione sul conteggio delle calorie o demonizzare alcuni macronutrienti, IIFYM si concentra sul raggiungimento degli obiettivi macro giornalieri. Fatto correttamente, questo fornisce un apporto calorico coerente, ma che può essere personalizzato in infiniti modi diversi.

A prima vista questo può sembrare inutilmente complicato: “Perché contare tre cose diverse quando posso contarne solo una?” La risposta è che enfatizzando quantità specifiche di ogni macronutriente (e scegliendo fonti di qualità), puoi adattarlo meglio al tuo stile di vita, ai tuoi gusti e ai tuoi obiettivi.

Immagina 2.000 calorie. Difficile da fare, vero? Si può arrivare a quel numero in innumerevoli modi diversi, sia malsani che salutari. Una versione di un giorno da 2.000 calorie potrebbe aiutarvi ad alimentare fantastici allenamenti, aggiungere muscoli e sentirvi pieni. Un’altra potrebbe lasciarti sulle stesse vecchie montagne russe di zucchero nel sangue, sentendoti annebbiato e trascinando il sedere attraverso il tuo allenamento.

In altre parole, hai bisogno di un altro strato di struttura! La gestione dei macro è simile alla gestione del tuo budget monetario. Piuttosto che essere in grado di spendere tutto quello che vuoi, basta che raggiunga un grande totale calorico, devi mettere in bilancio tre diverse valute: proteine, carboidrati e grassi. Se volete spendere i vostri carboidrati per una grande colazione a base di pancake, potete certamente farlo, ma ricordate che avete solo tanto da spendere e che dovete comunque raggiungere i vostri totali di proteine e grassi per la giornata. E non stupitevi se più tardi nel pomeriggio vi farete male perché avete speso tutti i vostri carboidrati e ora vi manca l’energia per affrontare il resto della giornata.

Tuttavia, il bello della IIFYM è che potete fare questa cosa una volta ogni tanto e rimanere comunque in carreggiata, purché siate in regola per il resto della giornata. Quindi, se hai un’occasione speciale in programma più tardi la sera, puoi regolare la tua assunzione nel corso della giornata per assicurarti di avere molto da spendere a cena.

Conquista i tuoi macro

Quando è fatto bene, IIFYM è un solido equilibrio di moderazione e flessibilità. Dopo aver impostato il tuo obiettivo giornaliero di macro (a cui arriveremo tra poco), sei incoraggiato a consumare una varietà di cibi per raggiungere i tuoi obiettivi. Dopo tutto, puoi ottenere calorie ovunque, ma devi ottenere le tue macro da fonti specifiche.

Costruisci le tue giornate intorno a queste fonti fondamentali, e avrai lo spazio per indulgere quando necessario.

Cosa fa: Le proteine sono una combinazione di aminoacidi cruciali che stimolano il recupero e la crescita muscolare in tutto il corpo. Oltre a costruire bicipiti, le proteine promuovono la sensazione di pienezza e hanno dimostrato di essere utili per gli individui che fanno esercizio fisico e cercano di perdere o guadagnare peso.1-3

Cosa fa: I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. Sia il tuo cervello che i tuoi muscoli preferiscono usarli come carburante.

Ci sono due tipi di carboidrati: complessi e semplici. I carboidrati complessi si digeriscono lentamente e gli alimenti che li contengono sono spesso di colore più scuro/marrone. Contengono un’abbondanza di vitamine e minerali e forniscono un rilascio costante di energia grazie al loro alto contenuto di fibre. Gli esempi includono avena, riso integrale, verdure amidacee e pane integrale.

I carboidrati semplici si digeriscono rapidamente e gli alimenti che li contengono sono spesso di colore più chiaro. Gli esempi includono riso bianco, pane bianco, biscotti e caramelle.

Cosa fa: Il grasso è un nutriente essenziale coinvolto in molte funzioni corporee. È cruciale per la segnalazione e la comunicazione cellulare nel corpo, permette al tuo corpo di assorbire le vitamine e promuove un ambiente ormonale ottimale nel corpo. Per non parlare del fatto che è delizioso.

GRASSI INSATURI: Questi sono tipicamente considerati i grassi più “sani” perché hanno un impatto positivo sulla salute del cuore, sulle funzioni cognitive e sul recupero.4

Grassi saturi: Questi influenzano positivamente la produzione di testosterone e ottimizzano la produzione di ormoni nel corpo.

GRASSI TRANS: Questi sono chiamati grassi “cattivi” perché hanno un impatto negativo sulla salute del cuore e aumentano il rischio di diverse anomalie metaboliche.5

Flexible Dieting Versus Old-School Dieting

Se sei stato attraverso il torcicollo della dieta vecchia scuola, può essere difficile vedere come IIFYM sia diverso da una dieta libera, ma essere in deficit calorico è ancora fondamentale per perdere grasso, non importa da dove vengono i tuoi cibi. Confrontiamo i due metodi.

Differenza 1 Comportamenti restrittivi

Molti approcci dietetici della vecchia scuola si basano su un rigido conteggio delle calorie, su liste di alimenti approvati e talvolta sulla completa eliminazione di un alimento o di un gruppo di alimenti per perdere peso (si pensi al basso contenuto di grassi o di carboidrati). Questo approccio può funzionare inizialmente, ma spesso non dura.

Quando chi è a dieta si sente privato e con poche energie, un pasto indecente si trasforma in un giorno indecente, che si trasforma in un’eventuale mancanza di cura per la dieta originale. Nel giro di settimane, finiscono per tornare al loro peso pre-dieta, se non più pesante. Questo è il circolo vizioso della dieta yo-yo.

IIFYM evita la mentalità che certi cibi sono “off limits” e promuove la moderazione e l’inclusione di una varietà di cibi. Piuttosto che preoccuparsi di rompere il banco, si può indulgere regolarmente con un po ‘di dolce o salato e ancora lavorare verso il vostro obiettivo senza un senso di colpa.

E ‘tutto sul controllo delle porzioni. La dieta sarà ancora difficile, e si potrebbe ancora sentire la fame a volte, ma prendendo un approccio incentrato sulla moderazione lo renderà molto più sopportabile.

Differenza 2 Prestazioni atletiche

Chiunque abbia mai provato ad allenarsi duramente mentre su un piano di restrizione calorica rigorosa – o uno che è estremamente basso carb o basso contenuto di grassi – sa quanto sia difficile che può essere. I tuoi allenamenti soffrono drammaticamente, così come il tuo livello generale di energia.

Certo, gli addominali possono essere alla fine “fatti in cucina”, come si dice, ma sono anche fatti attraverso mesi e mesi di allenamento di alta qualità. Se vuoi migliorare la tua composizione corporea in modo duraturo, questo non è negoziabile! La restrizione calorica estrema non ti ci porterà.

IIFYM pone l’accento sull’importanza di ogni macronutriente, rispettando il ruolo unico che ognuno gioca. Coloro che hanno successo con esso trovano che permette loro di sentirsi più energici e allenarsi duramente anche mentre perdono peso.

Differenza 3 Successo in situazioni sociali

Se sei mai stato in una dieta che aveva una lista – implicita o dichiarata apertamente – di cibi “proibiti”, sai come anche il pensiero della torta può farti sentire in colpa. Troppo spesso, le persone si concedono e poi si puniscono in seguito mangiando, beh, niente, o molto vicino ad esso. Questo non è un approccio sano o sostenibile.

Seguire un approccio IIFYM promuove meno stress in questo tipo di situazioni. Puoi semplicemente mangiare più o meno di una certa macro rispetto a quanto pianificato in un pasto precedente. Ma non dimenticare che devi ancora soddisfare le tue macro! È un sistema altamente flessibile che è destinato a coincidere con il tuo stile di vita e le tue scelte quotidiane, purché tu ne tenga traccia.

Questo si adatta bene anche ai pasti fuori. I ristoranti spesso provocano ansia in chi è a dieta a causa della mancanza di controllo delle porzioni e dei metodi di cottura. Naturalmente, molti ristoranti non saranno mai totalmente trasparenti riguardo alle calorie o alle macro, ma una volta che hai imparato il gioco delle macro, un po’ di matematica a ritroso dovrebbe essere sufficiente per aiutarti a trovare delle opzioni.

Un aspetto positivo del problema dell’obesità globale è che più ristoranti che mai hanno la loro alimentazione disponibile online, e alcuni l’hanno anche a portata di mano. Controllare il menu prima del tempo per determinare ciò che può andare bene, o ciò che si spenderà, vi permetterà di godere il vostro pasto senza preoccuparsi di andare fuori pista.

Differenza 4 La ricerca sostiene IIFYM

Molti studi nel corso degli anni hanno dimostrato quanto sia inefficace l’approccio a dieta basato sulle restrizioni della vecchia scuola, e le statistiche lo sostengono. Ma l’IIFYM è meglio? Si è scoperto che c’è stata una ricerca che ha confrontato le diete della vecchia scuola con quelle flessibili.

Uno studio che ha confrontato i due ha scoperto che le persone che seguivano un approccio restrittivo alla dieta avevano maggiori probabilità di avere un BMI più alto, una ridotta sensazione di autocontrollo, e più stress psicologico legato al peso e all’assunzione di cibo.6 Questo è un’altra vittoria dell’IIFYM.

Evitare le insidie comuni dell’IIFYM

Non ho intenzione di difendere tutte le versioni dell’IIFYM. Un sacco di persone lo fanno male, e lasciano ampie prove Instagram di ogni pasto lungo la strada. Questo ha dato all’approccio la reputazione di essere malsano, anche se non dovrebbe esserlo! Ho già discusso alcuni di questi problemi nella mia rubrica “Chiedi al tattico della nutrizione”.

Pitfall 1 Missing micros

Vitamine e minerali, noti anche come micronutrienti, sono fondamentali per avere un corpo che funzioni bene come sembra. Giocano un ruolo cruciale anche nell’allenamento e nel recupero! Sfortunatamente, molti aderenti all’IIFYM optano troppo spesso per i biscotti piuttosto che per le carote.

Correggi: Prendete la decisione consapevole di incorporare una varietà di alimenti densi di nutrienti come cereali integrali, frutta e verdura. Dovrebbero essere la norma, non l’eccezione. Infatti, sostengo che si dovrebbe rendere una porzione di verdure non amidacee sia “libera” che obbligatoria almeno tre volte al giorno.

Pitfall 2 Proteine subottimali

Sicuramente, le bistecche grasse e gli occasionali cibi fritti possono essere inseriti nella tua giornata, ma questo ha un serio costo calorico. Inoltre, se stai passando al setaccio in modo poco intelligente le proteine di origine vegetale, è possibile che ti manchino gli aminoacidi essenziali chiave (EAA) necessari per promuovere la crescita muscolare ottimale e il recupero.

Correggilo: Conosci la differenza tra una proteina completa e una incompleta; le proteine di bassa qualità non dovrebbero essere contate nel tuo punteggio proteico totale. Mi piace usare l’esempio del burro di arachidi. Può avere 8 grammi di proteine per porzione, ma è una proteina incompleta, cioè manca di uno o più aminoacidi essenziali. A meno che non lo mettiate su un toast, o lo abbiniate a una proteina completa (qualsiasi fonte proteica proveniente da un animale) dovreste considerarlo solo come un grasso. Risparmia le tue proteine per fonti a basso contenuto di grassi e di alta qualità. Queste sono dense di nutrienti e sosterranno la crescita, il recupero e la sazietà senza fornire calorie in eccesso.

Se stai seguendo la strada vegetariana, assicurati di abbinare proteine complementari, come riso e fagioli, o di scegliere proteine complete a base vegetale, come quinoa e soia, per assumere ampi EAA durante il giorno.

Pitfall 3 Scelte catastrofiche di carboidrati

Simile a lesinare sui micro, molti favoriscono la dolce bontà zuccherina sulla sana e ricca di fibre delizie. Sto parlando di una barretta Snicker’s rispetto all’avena, o di Skittles rispetto a una mela. Possono essere entrambi carboidrati, ma la differenza si sente: un breve picco di energia e un successivo crollo subito dopo. Questo rende difficile sia allenarsi efficacemente che essere produttivi per tutto il giorno.

Fix it: Non pensare che l’IIFYM sia una licenza per mangiare come un bambino. Sì, si può certamente lavorare il pane bianco, le patatine, i biscotti e le caramelle in occasione, ma sono ancora dei dolcetti, non degli alimenti di base. Pianificate i vostri pasti, quando possibile, e progettateli intorno a opzioni di carboidrati ad alto contenuto di fibre come l’avena, il riso integrale e altri alimenti che forniscono un rilascio prolungato di energia. Non tutti i carboidrati sono uguali! La fonte, i tempi e la quantità hanno implicazioni importanti per la tua energia, le prestazioni e il recupero.

Pitfall 4 Mancanza di grassi essenziali

Pizza, ciambelle e gelato hanno un sapore fenomenale, ma se sono la tua unica fonte di assunzione di grassi, abbiamo un problema. Questi alimenti sono ricchi di certi grassi, certo, ma sono essenzialmente vuoti dei grassi sani che possono migliorare la salute del cuore, i livelli di colesterolo e aiutare a promuovere una composizione corporea più magra.7-9

Correggilo: Mantieni i tuoi dolcetti come dolcetti. Il resto del tempo, attenetevi a cose come noci, semi, tuorli d’uovo, oli e avocado per fornirvi una miscela abbondante di grassi salutari per il cuore e che favoriscono il recupero.

IIFYM per il Dieter esperto

Più a lungo vi siete allenati e avete seguito il vostro cibo, più sapete come il vostro corpo risponde a certi livelli di grassi o carboidrati. Tuttavia, se vuoi regolare le tue macro in modo che corrispondano al tuo allenamento e alle tue preferenze alimentari, ti consiglio di inchiodare la tua proteina e poi lavorare per trovare l’equilibrio tra le altre due macro. Ecco come si presenta questo processo:

• Passo 1: Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero stimato per raggiungere il tuo obiettivo.
• Passo 2: Mira a consumare 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo (o la quantità che preferisci).
• Passo 3: Riempi il resto delle tue calorie con carboidrati e grassi come meglio credi. Alcuni preferiscono un approccio ad alto contenuto di carboidrati, mentre altri preferiscono un approccio ad alto contenuto di grassi e moderato contenuto di carboidrati.

Ecco due esempi, basati su un piano da 2.100 calorie per una donna di 145 libbre:

Preferenza carboidrati

• Carboidrati 300 grammi
• Proteina 145 grammi
• Grassi 36 grammi

Moderata-Preferenza grassi

• Carbo 200 grammi
• Proteina 145 grammi
• Grasso 80 grammi

IIFYM: Domande frequenti

Perché non posso contare solo le calorie?

Tracciare le calorie dando la priorità alle fonti di cibo sano e all’equilibrio generale può sicuramente funzionare! Finché sei in un deficit o in un surplus appropriato, il tuo peso cambierà gradualmente. Tuttavia, il conteggio delle macro aiuta a porre l’accento su ogni singolo macronutriente, il che significa che può essere più facilmente personalizzato intorno a stili di allenamento e obiettivi individuali.

Qualunque cosa tu faccia, non limitarti a tagliare drasticamente le calorie, contarle e pensare che sia la soluzione definitiva. Per molte persone, il solo approccio consapevole delle calorie può portare alla solita vecchia trappola della dieta yo-yo, dove si sentono affaticati, privati e impoveriti. Sono sicuro che questo non era il tuo piano quando hai tentato di ripulire la tua alimentazione.

Devo essere preciso al 100%?

Quando si tratta di calorie, la precisione totale è un mito. Quindi, a meno che tu non stia puntando al palco dell’Olympia, non sudare. Arrivare entro i 10 grammi del tuo target di proteine e carboidrati è sufficiente. Questo consentirà la flessibilità e un sollievo tanto necessario dall’iperanalizzare il tuo apporto.

Così, se il tuo obiettivo è 250 grammi di carboidrati, ovunque entro 240-260 grammi è OK. La differenza è un cambiamento netto di 40 calorie al massimo in entrambe le direzioni. Non è niente di cui preoccuparsi.

D’altra parte, il grasso è più del doppio più calorico delle proteine e dei carboidrati, contenendo 9 calorie per grammo contro 4. Per limitare il consumo di calorie in eccesso, cerca di mantenere l’assunzione di grassi entro 5 grammi dal tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo di grassi è di 60 grammi, sarà sufficiente un quantitativo compreso tra 55-65 grammi. Anche questo comporterà solo una minuscola differenza netta di 45 calorie.

Come mi consigliate di tenere traccia dei miei macro?

Tenete traccia dei vostri macro in qualsiasi modo funzioni per voi. Le applicazioni possono essere incredibilmente utili in questo caso, molte delle quali ti permettono di tenere traccia della tua assunzione in movimento. La maggior parte ha anche un grande database di nutrienti e alimenti, che vi permetterà di trovare praticamente qualsiasi cibo. Alcuni includono anche uno scanner di codici a barre, aiutandoti a garantire che ogni cibo che mangi sia rintracciabile.

Devo tenere traccia delle mie verdure?

La maggior parte delle verdure contiene molto poco in termini di calorie (esclusi i vegetali amidacei come piselli, patate e mais), quindi molte persone sostengono di non includerli nei tuoi macro. Tuttavia, hanno ancora calorie e carboidrati, quindi c’è una discussione da fare in entrambi i casi.

La mia raccomandazione è di includere una manciata di verdure non amidacee in un minimo di tre pasti. Non contare quella quantità, e fai del tuo meglio per averla costantemente ad ogni pasto.

Se scegliete di mangiare più di una porzione ad un pasto, contate i carboidrati delle porzioni successive, per tenere sotto controllo le calorie totali. Per esempio, 1 tazza di spaghetti alla zucca ha 7 grammi di carboidrati. Se hai intenzione di mangiare tre porzioni in un pasto, conta solo i carboidrati della seconda e della terza tazza. In questo caso, conterai la zucca come 14 grammi di carboidrati per il pasto.

I miei macro dovrebbero essere gli stessi ogni giorno?

Questo è il punto in cui le cose diventano personali. Per mantenere la preparazione e l’assunzione di cibo il più semplice possibile, molti esperti raccomandano di mantenere gli stessi macro, indipendentemente dall’allenamento del giorno. Certo, questo può farti risparmiare qualche minuto, ma d’altra parte, il tuo fabbisogno calorico sarà diverso in un giorno di riposo che in un giorno di duro allenamento. Ci vuole davvero così tanto tempo in più per pesare 100 grammi di riso integrale? Personalmente, non credo.

Probabilmente non hai bisogno di una diversa ripartizione macro per ogni giorno della settimana, ma ti consiglio di differenziare tra un giorno di allenamento e un giorno di riposo. Nei giorni in cui non ti alleni, non avrai un grande bisogno di carboidrati, perché stai consumando molte meno calorie. Tagliare i carboidrati vi aiuterà ad allineare in modo più appropriato la vostra alimentazione e l’allenamento, in particolare quando l’obiettivo è la perdita di peso. Raccomando di ridurre i carboidrati del 30-50 per cento, mantenendo proteine e grassi coerenti.

Campione di alimentazione per un giorno di allenamento

• Carboidrati 250 grammi
• Proteine 185 grammi
• Grassi 70 grammi
• Calorie 2,370

Campione fuori giorno di nutrizione

• Carboidrati 125 grammi
• Proteine 185 grammi
• Grassi 70 grammi
• Calorie 1,870

Una volta che ho raggiunto i miei macro, dovrei “riempire” le mie calorie rimanenti?

Questo succede sempre. Diciamo che il tuo obiettivo calorico giornaliero è di 2.500 calorie, e hai raggiunto i tuoi macro con 110 calorie rimanenti. Non preoccuparti di “riempire” quelle calorie aggiuntive. Concentrati sulle macro, e le calorie si uniformeranno nel tempo.

Le opzioni alimentari che scegli ogni giorno avranno un impatto sulle calorie totali consumate, ma questa differenza varia di giorno in giorno. Per esempio, consumare una porzione di olio d’oliva ti fornirà 15 grammi di grasso; tuttavia, consumare 15 grammi di grasso dal burro di arachidi ti fornirà anche tracce di proteine e carboidrati e circa 80 calorie extra. Questa differenza calorica di solito si risolve nel tempo quando si include una varietà di opzioni alimentari nella vostra giornata.

In azione, questo significa che il leggero deficit di oggi sarà appianato dal leggero eccesso di domani. Non c’è bisogno di “riempire” le calorie rimanenti. Lo stesso vale se ti accorgi di essere leggermente al di sopra del tuo obiettivo calorico prefissato.

Posso ancora fare un pasto indecente?

Uno dei maggiori vantaggi di seguire un approccio alimentare IIFYM è che puoi mangiare una deliziosa combinazione di cibi densi di nutrienti e i tuoi dolci preferiti. Quindi, tecnicamente, si può indulgere ogni giorno in una chiazza di torta o un pezzo di cioccolato.

Tuttavia, una volta ogni tanto, può essere un bel respiro psicologico non tenere traccia dei macro per un pasto. Per un progresso ottimale – in particolare durante una fase di perdita di peso – è meglio limitare questi “pasti liberi” a una volta ogni poche settimane o una volta al mese.

Questo può sembrare limitante, ma ricorda che puoi mangiare tutto quello che vuoi ogni giorno, purché tu tenga d’occhio le porzioni. Questo conta molto!

Sono sicuro dei miei macro di partenza e voglio concentrarmi sul raggiungimento di un obiettivo di perdita/guadagno di peso. Come devo procedere?

A prescindere dal fatto che tu stia cercando di perdere o guadagnare peso, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di puntare a non più di un cambiamento di peso dell’1% del tuo peso corporeo a settimana per ottimizzare il cambiamento della tua composizione corporea.

Questo significa che una donna di 155 libbre concentrata sulla perdita di peso dovrebbe mirare a non più di 1,5 libbre a settimana, per ridurre il rischio di perdita muscolare. Un maschio di 170 libbre che cerca di guadagnare peso dovrebbe analogamente mirare a non più di 1,7 libbre a settimana, per minimizzare l’aumento di grasso.

Con queste informazioni in mente, fate degli aggiustamenti di 300-500 calorie una volta che il vostro progresso di peso si è fermato per tenervi al passo con il vostro cambiamento di peso obiettivo. Nella maggior parte dei casi, l’approccio migliore è quello di mantenere lo stesso apporto proteico (a condizione che sia sufficiente), e manipolare i carboidrati e i grassi per aiutarti a modificare i tuoi numeri.

Il resto sta a te!

IIFYM non è un sistema aziendale fisso come Atkins o Weight Watchers. È un approccio personale che è esploso nell’era online, e come tale, ci sono tanti modi di avvicinarsi ad esso quanti sono i cibi nel negozio.

Certo, si può scivolare nella paralisi dell’analisi, ma questo approccio dovrebbe essere piacevole! Ricordatelo, e ricordatevi di essere onesti e di seguire fedelmente le tracce, e vi preparerete per il successo. Se hai altre domande o hai avuto successo con IIFYM, facci sapere nei commenti!

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