No, l’esercizio non farà sentire peggio le tue articolazioni. E sì, puoi ancora andare in bicicletta con l’artrite.
In effetti, dovresti: Il ciclismo è un ottimo esercizio cardiovascolare, dice Lauren Shroyer, MS, direttore senior dello sviluppo dei prodotti presso l’American Council on Exercise. Il ciclismo può rafforzare il cuore e i polmoni, così come migliorare la funzione muscolare.
E gli studi dimostrano che il ciclismo può aiutare a ridurre i sintomi dell’artrite: Uno studio pubblicato sul Journal of Rheumatology ha trovato che sia l’allenamento in bicicletta che il nuoto hanno ridotto significativamente il dolore articolare, la rigidità e le limitazioni fisiche, e hanno migliorato la qualità della vita in adulti di mezza età e anziani con osteoartrite (OA). Un altro piccolo studio ha scoperto che i pazienti con artrite reumatoide (RA) che si esercitavano regolarmente su cyclette miglioravano la loro forma aerobica e la pressione sanguigna e riportavano meno dolori articolari.
Un altro bonus per le persone con artrite: L’esercizio aerobico regolare può migliorare l’umore e aiutare a dormire meglio.
Perché pedalare fa bene alle articolazioni
Numero uno: meno stress alle articolazioni. “Il ciclismo è un esercizio a basso impatto”, dice Shroyer. Questo significa che il ciclismo limita lo stress da impatto sulle articolazioni portanti, come le anche, le ginocchia e i piedi. Inoltre, il movimento aiuta a lubrificare le articolazioni, il che riduce il dolore e la rigidità. Altri benefici della bicicletta includono:
Controllo del peso: I chili in eccesso possono esacerbare l’artrite infiammatoria, così come mettere una maggiore pressione sulle articolazioni, in particolare le ginocchia.
Intensità regolabile: Il ciclismo può essere fatto ad una vasta gamma di intensità. Se si tende ad andare un po’ più lentamente, si può costeggiare di tanto in tanto, o usare le marce più basse per alleggerire il carico sulle gambe. La ricerca ha dimostrato che nelle persone con osteoartrite del ginocchio, il ciclismo a bassa intensità è efficace quanto il ciclismo ad alta intensità nel migliorare la funzione e l’andatura, diminuire il dolore e aumentare la forma aerobica.
Rafforzamento muscolare: Quando la resistenza del pedale della bicicletta è moderata, non solo favorisce il movimento dell’anca e del ginocchio, ma rafforza anche i muscoli quadricipiti (nella parte anteriore delle cosce), dice Shroyer. Pedalare fa lavorare i glutei e i tendini del ginocchio (nella parte posteriore della coscia), in misura minore. I muscoli forti aiutano a sostenere e proteggere le articolazioni.
Che cosa è meglio per l’artrite: Indoor o Outdoor Cycling?
A meno che l’equilibrio non sia una preoccupazione, entrambi hanno ottimi benefici, dice Shroyer. “Il ciclismo indoor offre opzioni di resistenza regolabili e un’atmosfera climatizzata”, dice. Le biciclette indoor sono più sicure se si hanno problemi di equilibrio e possono fornire un esercizio aerobico per coloro che non possono camminare bene. “Il ciclismo all’aperto, d’altra parte, offre un cambiamento di scenario e una resistenza naturalmente variabile”, aggiunge Shroyer.
Come scegliere una bicicletta indoor con l’artrite
Le biciclette stazionarie verticali sono simili alle tradizionali biciclette all’aperto. Hanno maniglie, pedali e un piccolo sellino, il tutto su una piattaforma stazionaria. Su una bicicletta verticale, si lavorano gli stessi muscoli che si avrebbero in una corsa all’aperto, che è più di un esercizio per tutto il corpo. Alcune biciclette stazionarie possono avere maniglie più basse, che richiedono al ciclista di piegarsi in avanti. “Questo può essere scomodo per le persone con l’artrite al collo, alla schiena o alle estremità superiori”, dice Shroyer. Una cyclette con maniglie più alte permette di stare seduti più eretti.
Le cyclette reclinabili hanno un sedile più grande, simile a una sedia. Queste bici sono più facili per la parte bassa della schiena e i fianchi perché ci si siede indietro nel telaio, in una posizione più comoda e reclinata. Le bici reclinate sono spesso più facili da salire e scendere perché sono più basse da terra, spiega Shroyer, ma possono richiedere molto più movimento all’anca rispetto alle bici erette.
Il modo migliore per trovare la bici giusta per te: Passa del tempo su ogni bici in palestra per vedere quale si sente meglio per te, dice Shroyer. Chiedi a un personal trainer di aiutarti a mettere il sellino nella posizione giusta.
Come scegliere una bici all’aperto con l’artrite
Passo uno: Montare la tua bici. Porta la tua bici in un negozio locale per assicurarti di avere la giusta misura. Un professionista può anche suggerire aggiustamenti per adattarsi alla tua condizione. Per esempio, se hai dolore al ginocchio, potresti sentirti più a tuo agio con la sella in una posizione elevata, secondo la Cleveland Clinic.
Se hai dolore alla parte superiore del corpo, al collo o alla schiena, una bici in stile ibrido con manubrio alto può essere una scelta migliore, dice Shroyer. Puoi sederti più eretto, il che può alleviare il dolore. Un’altra opzione: una bicicletta reclinata all’aperto. Un montaggio professionale della bici assicurerà che siate seduti in modo ottimale per la vostra gamma di movimento dell’anca e del ginocchio.
Suggerimenti prima di iniziare a pedalare con l’artrite
Se siete nuovi all’esercizio, è sempre intelligente parlare prima con il vostro medico. Considera i limiti attuali delle tue articolazioni e lavora entro questi limiti. Il tuo medico o un fisioterapista può aiutarti a determinare se il ciclismo è sicuro per te, e come incorporarlo in un piano di esercizi che ti dia il massimo beneficio senza aggravare il tuo dolore articolare. Altri consigli per proteggere le tue articolazioni:
Muoviti delicatamente. Muovi le tue articolazioni delicatamente all’inizio per riscaldarti. Potresti iniziare con esercizi di range-of-motion per cinque o 10 minuti prima di passare all’esercizio aerobico.
Prendi l’attrezzatura giusta. Se stai pedalando all’aperto, indossa sempre un casco da bici, insieme a una protezione per gli occhi (come semplici occhiali da sole) e un abbigliamento dai colori vivaci. Considera anche i guanti da bici per proteggere le tue mani dalle vibrazioni o dalle ferite in caso di caduta. Mappa il tuo percorso prima di uscire. Le piste ciclabili dedicate aiutano a tenerti separato dal traffico.
Inizia con una corsa breve. Inizia con cinque o 10 minuti a bassa resistenza. All’inizio vai piano, poi aumenta gradualmente la lunghezza e l’intensità della tua corsa man mano che vai avanti. Lavora fino a 150 minuti di esercizio aerobico moderatamente intenso a settimana (30 minuti, cinque volte a settimana). Puoi dividere questo tempo in blocchi da 10 minuti se questo è più facile per le tue articolazioni. Per determinare se sei nella zona di esercizio di moderata intensità, dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione durante l’esercizio, anche se la tua frequenza respiratoria sarà aumentata.
Fermati se qualcosa ti fa male. Ascolta il dolore, consiglia Shroyer. Fai una pausa quando le tue articolazioni iniziano a dolere, o cambia marcia per diminuire la resistenza sulle colline, per esempio. “Cambiamenti bruschi di intensità possono aggiungere stress all’articolazione femoro-rotulea e aumentare l’infiammazione del ginocchio”, dice Shroyer. “Non siate timidi nell’andare in bicicletta su una collina che avete sopravvalutato”. Se sentite un nuovo dolore articolare, è il momento di fermarsi. Parla con il tuo medico di quale dolore è normale e quando è un segno di qualcosa di più serio.
Stretch ogni giorno. Se hai una ricaduta di RA o un aumento del dolore OA, dovresti comunque rimanere attivo. Un po’ di semplice stretching può diminuire il dolore.
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