Abbiamo visto recentemente con lo studio Biggest Loser che il metabolismo basale crolla quando si perde peso con la riduzione delle calorie. Quando i concorrenti perdono peso, bruciano molta meno energia – fino a 800 calorie al giorno in meno rispetto a prima!
Qualche cosa è prevista, dato che c’è meno tessuto corporeo da mantenere, ma tuttavia, questi concorrenti bruciano molto meno del previsto anche tenendo conto di questo. Anche 6 anni dopo, il loro tasso metabolico basale (BMR) rimane depresso, così come i concorrenti stessi.
La storia ha avuto un sacco di copertura, ma una cosa era costantemente mancante. Come rimediare. Questo è quello che vi mostrerò oggi, ed è l’opposto di quello che la maggior parte delle persone si aspetta.
Pensiamo a questo problema nel contesto del modello a 2 compartimenti dell’obesità che abbiamo usato prima. Ci sono due compartimenti per l’energia del corpo. Assumiamo calorie come cibo. Questo viene immagazzinato a breve termine come glicogeno, o a lungo termine come grasso corporeo.
Il glicogeno è facilmente convertibile in energia (calorie in uscita), ma il grasso corporeo, non così tanto. Quindi possiamo considerare la situazione analoga in cui l’energia a breve termine è immagazzinata in un frigorifero e quella a lungo termine nel congelatore dello scantinato.
Il ruolo dell’insulina è quello di dirigere il cibo nel congelatore dello scantinato. Quando c’è un eccesso di cibo che non può essere conservato nel frigorifero, l’insulina lo dirige verso il congelatore.
Questo è grasso corporeo e prodotto nel fegato dal processo di lipogenesi de novo. Ciò che provoca l’innalzamento dei livelli d’insulina dipende in parte dagli alimenti che mangiamo, ma anche dalla resistenza all’insulina.
Il fruttosio, per esempio, gioca un ruolo chiave nell’innalzare la resistenza all’insulina che, a sua volta, farà aumentare i livelli d’insulina. La resistenza all’insulina porta ad alti livelli di insulina, che portano ad una maggiore resistenza in un circolo vizioso. Cioè, può essere autosostenuto.
Leggi di più nelle nostre guide cosa devi sapere sulla resistenza all’insulina e come trattare la resistenza all’insulina.
Quindi, durante la perdita di peso, se non affrontiamo il problema a lungo termine della resistenza all’insulina, allora parte dell’energia in entrata è diretta verso l’accumulo di grasso. Come minimo, non bruceremo i grassi. Il nostro metabolismo basale ottiene energia da due fonti: il cibo e il cibo immagazzinato (grasso). Se alti livelli di insulina bloccano il nostro accesso ai depositi di grasso, allora quasi tutta la nostra energia deve provenire dal cibo. Se riduciamo l’assunzione di cibo da 2000 calorie al giorno a 1200, in teoria il metabolismo basale deve anche scendere da 2000 calorie a 1200.
Questa è una risposta logica del corpo. Da dove prenderebbe l’energia? I depositi di grasso sono bloccati poiché l’insulina elevata blocca la combustione dei grassi (lipolisi). Quindi, se le “calorie in entrata” scendono, possono scendere anche le “calorie in uscita”. Questo è il motivo per cui i metabolismi dei concorrenti di Biggest Loser sono crollati così pesantemente. Questo è il problema dell’attenzione solitaria sulla riduzione calorica. Può trattarsi di calorie in entrata, ma anche di ‘Calorie in uscita’.
Considera l’analogia del calcio. La prima legge della termodinamica del calcio dice che per vincere, devi avere più “gol in entrata” che “gol consentiti”. I gol non possono essere creati dal nulla. Quindi, se aumentiamo il numero di gol fatti, vinceremo ogni partita. Quindi, spostiamo il nostro portiere e posizioniamo i giocatori tutti in avanti e chiediamo loro di stare nella zona d’attacco.
Ovviamente, perdiamo ogni singola partita. Cercando di aumentare i ‘goal in’, abbiamo aumentato i ‘goal consentiti’. L’errore è quello di assumere che l’aumento dei “gol fatti” non influenzerà i “gol subiti”. Poi diamo la colpa ai giocatori per non averci provato abbastanza. Ma, in verità la strategia era sbagliata.
Lo stesso vale per ‘Calorie In’ e ‘Calorie Fuori’. La riduzione delle “calorie in entrata” può portare alla riduzione delle “calorie in uscita”. Quando questo accade, si perde ogni volta, come dimostra Biggest Loser. L’errore è supporre che riducendo le “calorie in entrata” non si riducano le “calorie in uscita”. Ma è così. Poi incolpiamo i pazienti di non provare abbastanza, ma in realtà, la strategia di ignorare l’insulina è cattiva.
Come aggiustare il tuo metabolismo rotto
Così, siamo condannati a una vita di girovita sempre crescente? Difficilmente. Ricordate, la chiave per la perdita di peso è mantenere il dispendio energetico (calorie fuori). Se aumentate di nuovo l’assunzione di cibo, aumenterete semplicemente il peso. Quindi, cosa fare?
Ci sono due compartimenti qui. Il corpo otterrà energia dal cibo, o dal cibo immagazzinato (grasso). Quindi una risposta è quella di sbloccare la porta che ci impedisce di accedere ai nostri depositi di grasso. Sono gli alti livelli di insulina che tengono tutta l’energia rinchiusa nel grasso. L’insulina sta bloccando la porta in modo che non possiamo arrivare a quel congelatore sotterraneo. Una volta capito questo, la soluzione è semplice. Dobbiamo abbassare l’insulina. La chiave è liberare tutta l’energia repressa immagazzinata nel grasso corporeo. Lo snodo cruciale nell’aumento/perdita di peso non sono le calorie, probabilmente è l’insulina perché è ciò che apre la porta al rilascio del grasso da bruciare.
L’abbassamento dell’insulina permetterà la combustione dei grassi (lipolisi). Questo fornisce al nostro corpo molta energia. Se abbiamo molta energia in arrivo, il corpo non ha motivo di spegnere il suo metabolismo basale. Il modo più rapido ed efficiente per abbassare l’insulina? Il digiuno. Anche le diete chetogeniche funzionano. Ma ricordate che l’insulina ha molti input e non è semplicemente carboidrati. Cortisolo, proteine, fruttosio, resistenza all’insulina, fibre, aceto e innumerevoli altre cose giocano un ruolo nel determinare i livelli di insulina. In generale, però, il cortisolo e la resistenza all’insulina sono le cose che hanno meno probabilità di essere trattate.
Una volta che le porte dei congelatori del ‘grasso’ sono aperte, il corpo dice: “Wow, c’è molta energia qui. Bruciamo un po’ di più”. Gli studi sul digiuno dimostrano che il metabolismo basale non si spegne durante il digiuno, ma aumenta. Quattro giorni consecutivi di digiuno aumentano il metabolismo basale del 13%.
Gli studi sul digiuno giornaliero alternato (ADF) mostrano la stessa cosa. Il metabolismo basale è mantenuto, anche dopo 22 giorni di ADF. Anche se il peso diminuisce costantemente, il tasso metabolico a riposo è statisticamente identico alla fine dei 22 giorni. Si può vedere dalla tabella qui sotto, che l’ossidazione dei carboidrati crolla mentre l’ossidazione dei grassi aumenta, proprio come visto in precedenza.
Questo è un punto importante. Nelle strategie standard di riduzione calorica, il corpo riduce il suo dispendio calorico per adattarsi al ridotto apporto calorico. Le riserve di energia bloccate come grasso corporeo non sono disponibili. Se riduci le tue calorie da 2000 a 1200 al giorno, allora il tuo corpo potrebbe essere costretto a ridurre il dispendio calorico a 1200 al giorno, poiché non può ottenerne dal cibo immagazzinato (grasso). Da dove verrà l’energia extra?
Tuttavia, abbassando drasticamente l’insulina durante il digiuno o il digiuno giornaliero alternato, il corpo non si spegne. Invece, cambia le fonti di carburante. Non arriva cibo. L’insulina scende. Il corpo ha una scelta. Può ridurre il dispendio calorico a zero, noto anche tecnicamente come “morire”. Oppure, può forzare l’apertura delle riserve e alimentarsi dal grasso.TEE
L’abbassamento dell’insulina rende molto più facile aprire queste riserve di grasso. Questo è il suo lavoro normale. Quando si mangia, l’insulina sale, il grasso va in deposito. Quando non mangi (digiuno), l’insulina si abbassa e il grasso esce dai depositi. Il Dr. David Ludwig ha mostrato un risultato simile confrontando le diete. Nel suo studio, ha confrontato il dispendio energetico totale dopo la perdita di peso con tre diversi tipi di diete – a basso contenuto di grassi (consiglio standard), a basso indice glicemico e a bassissimo contenuto di carboidrati.
La dieta a basso contenuto di grassi non fa nulla per ridurre i livelli di insulina. Così i depositi di grasso sono bloccati dall’essere usati per l’energia. Il metabolismo basale scende di quasi 400 calorie al giorno. Ma all’altro estremo, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati sarebbero la dieta che abbassa di più l’insulina. Questo permette l’accesso al “congelatore” del grasso sotterraneo. Ora il nostro corpo ha l’energia di cui ha bisogno per iniziare ad accelerare il suo metabolismo.
Funziona anche con il digiuno chirurgico come quello visto con la chirurgia bariatrica. L’unico concorrente, Rudy Pauls, che si è sottoposto a chirurgia bariatrica ha sistemato il suo metabolismo distrutto. Quindi, è possibile? Certamente. Il metabolismo di Rudy Paul aveva rallentato più di ogni altro concorrente. Ecco perché il suo recupero di peso è stato così drammatico. Costringendosi a digiunare, ha parzialmente riparato il suo metabolismo rotto.
Per riparare il nostro metabolismo rotto, dobbiamo permettere il libero accesso all’energia contenuta nei nostri depositi di grasso. Dobbiamo permettere alla combustione dei grassi (lipolisi) di procedere normalmente. Dobbiamo abbassare l’insulina. La risposta è diete a basso contenuto di carboidrati, o meglio ancora – digiuno intermittente o prolungato.
Il digiuno abbassa al massimo l’insulina e accende le fiamme della combustione dei grassi. La riduzione calorica ha distrutto il nostro metabolismo facendolo spegnere. Come rimediare? Fai l’esatto contrario di quello che ti aspetti. Spingi il tuo apporto calorico verso lo zero!
Questo è il metodo George Costanza. Se tutto quello che fai peggiora le cose, fai l’esatto contrario.
Non importa se pensi che non abbia senso. Fallo comunque e vedi cosa succede.
Il consiglio nutrizionale standard dato – mangiare meno e muoversi di più è così imperfetto che fare qualsiasi cosa, anche l’esatto contrario probabilmente lo batterà.