Tempistica dell’allenamento per l’alpinismo
Quando si dovrebbe iniziare l’allenamento per un viaggio in montagna? A seconda del tuo livello di forma iniziale, dovresti iniziare ad allenarti almeno 16 settimane prima del tuo viaggio. Per esempio, se la data del tuo viaggio è prevista per il 1° luglio, vorrai iniziare non più tardi di metà marzo; prima è ancora meglio: per prepararti a questo tipo di impresa, non puoi semplicemente iniziare troppo presto.
Come inserire il riposo e il recupero nel tuo piano di allenamento? Un buon piano di allenamento si costruisce gradualmente. Include anche molti giorni di riposo, almeno un giorno alla settimana in tutte le fasi di allenamento. Inoltre, ogni 4-6 settimane si dovrebbe avere una settimana in cui il carico di allenamento si riduce dal 25% al 50% per consentire al corpo di recuperare completamente. È anche importante evitare gli infortuni da sovrallenamento, che ti faranno tornare indietro. Quindi, mentre ti alleni, devi modificare il tuo programma (aggiungere giorni di riposo extra) o cambiare tipo di allenamento per dare respiro alle parti del corpo doloranti.
Quando dovrebbe esserci il picco di allenamento? Il tuo piano di allenamento dovrebbe raggiungere il picco circa due settimane prima del tuo viaggio. La settimana immediatamente precedente al viaggio dovrebbe essere particolarmente leggera per permettere al corpo di recuperare. Il tuo obiettivo più importante la settimana prima di partire è quello di dormire molto.
Campione di piano di allenamento per l’alpinismo
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cardio |
Cardio, |
Intervalli, 30-45 minuti |
Cardio, 45-90 minuti |
Intervalli, 30-45 minuti |
Cardio, 45-90 minuti |
Escursione di un giorno incentrata sull’accumulo di peso e sull’aumento di quota | Giorno di recupero |
| Forza | Nessuno | 2-3 set | Nessuno | 2-3 set | Nessuno | Nessuno | Nessuno |
Allenamenti cardio
Attività con carichi pesanti, come il trail running, l’escursionismo o le racchette da neve sono ideali perché aiutano anche a costruire forza e resistenza generali. Opzioni come gli attrezzi cardio in una palestra, o il ciclismo e il nuoto, possono essere usati per cambiare il tuo allenamento nei giorni in cui hai bisogno di dare al tuo sistema muscolo-scheletrico una pausa.
Leggi Come allenarsi usando le zone di frequenza cardiaca per maggiori dettagli su come monitorare le tue sessioni cardio. Il tuo piano di allenamento personalizzato dovrebbe includere dettagli sul tempo trascorso in ogni zona di allenamento.
Sessioni di intervalli
Con l’aumento dell’altitudine, la pressione atmosferica diminuisce e si ottiene meno ossigeno con ogni respiro; l’allenamento a intervalli migliora la capacità di utilizzare l’ossigeno. Gli intervalli sono una serie di ripetizioni di un esercizio aerobico ad alta intensità ad un ritmo sostanzialmente più veloce del solito, con un esercizio di recupero a bassa intensità nel mezzo.
Per esempio, potresti correre quattro ripetizioni da 1 miglio ad un ritmo elevato, con 5 minuti di jogging lento o anche di camminata tra le ripetizioni del miglio. Si potrebbe anche correre fino alla cima di una serie di gradinate, poi correre lentamente verso il basso, ripetendo il tutto per quattro volte. Puoi scegliere qualsiasi modalità di esercizio tu preferisca, come un tapis roulant, una bicicletta o una macchina ellittica, purché ti spinga ad un alto livello di intensità.
Leggi Come misurare e migliorare il tuo VO2 Max per maggiori dettagli su come puoi allenarti per elaborare l’ossigeno in modo più efficiente.
Giorni di escursioni giornaliere
L’obiettivo è quello di costruire un’escursione che rispecchi il tuo giorno di arrampicata più faticoso in termini di peso dello zaino, numero di ore di sforzo e dislivello previsto. Se puoi farlo anche ad alta quota, è ancora meglio.
Fare un’escursione una volta alla settimana è importante per trasferire il tuo allenamento nelle condizioni che sperimenterai in montagna. Inizia con un’escursione più facile e uno zaino più leggero a un’altitudine inferiore, poi aumenta l’intensità nelle escursioni future aggiungendo distanza e peso dello zaino.
Vorrai aggiungere altre escursioni più vicine alla data della tua salita, ma fai marcia indietro una o due settimane prima per permettere al tuo corpo di recuperare completamente.
Altitudine e allenamento: L’adattamento all’altitudine è un processo che può essere realizzato solo arrivando diversi giorni prima e trascorrendo del tempo ad alta quota. Il tuo corpo ha bisogno di quel tempo per subire i cambiamenti fisiologici che l’altitudine produce. Se sei anche in grado di allenarti ad alta quota in anticipo, questo è un vantaggio, ma non molte persone hanno accesso a una zona di alta montagna o a una struttura con una camera di allenamento specializzata in alta quota.
Esercizi per la forza, la resistenza, l’equilibrio e la flessibilità
Gli esercizi che mirano alle aree che sostengono il peso di un carico pesante in montagna sono fondamentali. È necessario aumentare la forza dei principali muscoli delle gambe e dei muscoli del core, e aumentare la resistenza di questi stessi gruppi muscolari.
Gli esercizi del core aiutano anche l’equilibrio. La flessibilità può essere aumentata riscaldandosi attraverso una gamma completa di movimenti prima di altri tipi di allenamento e facendo stretching durante le sessioni di raffreddamento. Ad alcuni climber piace anche aggiungere sessioni di yoga ai loro piani di allenamento.
Puoi seguire il piano di esercizi qui sotto, o usarlo come punto di partenza per sviluppare la tua routine. Alla fine dovresti scegliere una serie di esercizi che tu (o il tuo allenatore) ritieni funzionino meglio per te.
Esercizi di allenamento per l’alpinismo
Tieni a mente quanto segue mentre ti alleni:
- Fai in modo che gli esercizi si adattino al tuo corpo, non il contrario.
- Se qualcosa ti fa male, modifica l’esercizio o saltalo e prenditi dei giorni di riposo extra se ne senti il bisogno.
- Muoviti al tuo ritmo, andando lentamente all’inizio.
- Aumenta le ripetizioni o aggiungi più resistenza o peso man mano che l’allenamento procede.
Scaldati: Riscaldati facendo una facile corsetta di 5-10 minuti. Poi seguite le linee guida qui sotto come si procede attraverso gli esercizi in questo articolo:
- Inspirare durante lo sforzo iniziale, poi espirare quando si torna alla posizione di partenza; durante gli esercizi più veloci, semplicemente assicurarsi di respirare regolarmente.
- Respirare per 30 a 45 secondi alla fine di ogni esercizio (salvo diversa indicazione).
- Fai ognuno degli esercizi qui sotto una volta di seguito, poi riposa per due minuti e ripeti un’altra serie di tutti gli esercizi (se hai tempo di inserire una terza serie di esercizi, è ancora meglio).
Jump Squats
I squat si trovano in molti piani di allenamento perché forniscono un eccellente allenamento completo per tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e delle gambe – il motore del tuo corpo per scalare le montagne. Aggiungere un salto aiuta a sviluppare la potenza nella parte inferiore delle gambe.
Props: Nessuno
- Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle e poi accovacciarsi fino a quando le cosce sono almeno parallele al terreno.
- Tenere il petto in alto, i piedi piatti e le ginocchia sopra le dita dei piedi.
- Quando si risale dallo squat, spingere attraverso i talloni ed esplodere e saltare a pochi centimetri da terra.
- Attenersi dolcemente e silenziosamente, e andare immediatamente in un altro squat.
- Fare 15-20 volte.
Esercizio Step Up
Superare un pendio coperto di neve indossando uno zaino pesante richiede di essere in grado di fare una serie apparentemente infinita di passi in salita. Questo esercizio costruisce forza e resistenza nei glutei e nei quadricipiti in modo da poter continuare a salire la montagna, ora dopo ora.
Props: Una superficie stabile, a circa 8 pollici da terra. Se hai un box di allenamento o uno step aerobico a casa, puoi usare quello. In caso contrario, anche il gradino più basso di una rampa di scale può funzionare.
Indossa il tuo zaino ponderato quando fai questo esercizio. Inizia con 10 libbre o giù di lì, poi aggiungi qualche libbra in più ogni settimana fino ad arrivare a circa l’80% del peso previsto del tuo zaino.
- Inizia con il piede sinistro a terra e il piede destro in cima al gradino; il ginocchio destro sarà piegato.
- Salite fino a quando siete in piedi con la gamba destra quasi dritta e siete in equilibrio in cima alla fermata; la gamba sinistra dovrebbe essere leggermente piegata e il piede sinistro in bilico un paio di centimetri sopra il gradino.
- Fate una pausa in posizione di equilibrio, poi scendete, riportando la gamba sinistra e il piede destro nella posizione di partenza.
- Fate questo 15 volte; poi ripetete l’esercizio 15 volte dall’altro lato.
Suggerimenti e modifiche: Regolare la difficoltà trovando una superficie più alta o più bassa (stabile) su cui salire.
Esercizio di tallonaggio
Gli alpinisti devono anche essere in grado di abbassare il peso del corpo e dello zaino sotto controllo. Questa è la chiave per prevenire lesioni al ginocchio e inciampi. Questo esercizio fa lavorare i glutei e i quadricipiti in modo da avere la forza e l’equilibrio per farlo in modo fluido ed efficiente.
Props: Una superficie stabile, a circa 8 pollici da terra. Se hai un box di allenamento o uno step aerobico a casa, puoi usare quello. In caso contrario, anche il gradino più basso di una rampa di scale può funzionare.
Indossa il tuo zaino ponderato quando fai questo esercizio. Inizia con 10 libbre o giù di lì, poi aggiungi qualche libbra in più ogni settimana fino ad arrivare a circa l’80% del peso previsto del tuo zaino
- Inizia stando in piedi in cima a un gradino, in equilibrio sul tuo piede destro con il piede sinistro in bilico sul lato.
- Alza le dita del piede sinistro verso l’alto, poi piega il ginocchio destro mentre abbassi lentamente la gamba sinistra fino a quando il tallone sinistro tocca appena il suolo o è in bilico appena sopra di esso.
- Fai questo 15 volte; poi ripeti l’esercizio 15 volte dall’altro lato.
Suggerimenti e modifiche: Regolare la difficoltà trovando una superficie più alta o più bassa (stabile) su cui salire.
Esercizio del Deadlift a una gamba
Questo esercizio impegna i fianchi e i muscoli del core per sviluppare forza ed equilibrio mentre si centra il peso su ogni lato del corpo.
Props: Un paio di manubri leggeri
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio nella mano sinistra.
- Centrando il peso sul piede destro, piegarsi in avanti sulle anche mentre si estende la gamba sinistra all’indietro; mantenere l’equilibrio mentre si abbassa il manubrio verso il pavimento. Non lasciate che i vostri fianchi ruotino.
- Risalite fino alla posizione di partenza stringendo i vostri glutei; il vostro core dovrebbe rimanere impegnato e la vostra schiena dovrebbe rimanere dritta.
- Fate questo 20 volte; poi passate al vostro altro lato e fate 20 ripetizioni.
Tips e modifiche: Regolare la difficoltà regolando quanto in alto ti pieghi verso il pavimento. Puoi anche usare un manubrio più leggero o più pesante.
Esercizio di sollevamento
Non tutti i movimenti di alpinismo sono in linea retta, quindi questo esercizio ti prepara a fare lo switchback su un campo di neve, e per tutte le altre curve che il tuo percorso verso la cima deve seguire. Sviluppa l’equilibrio e la potenza di rotazione del nucleo rafforzando gli addominali superiori e inferiori e gli obliqui, insieme ai glutei e ai muscoli delle gambe.
Props: Una banda di media resistenza
- Fissare un’estremità della banda all’altezza della caviglia.
- Stare di lato a dove è ancorata la banda, posizionarsi in modo che quando si afferra l’estremità della banda con entrambe le mani, ci sia tensione nella banda.
- Ruota il tuo busto verso l’alto a destra, tirando l’estremità della fascia con un angolo verso l’alto attraverso la parte anteriore del tuo busto; lascia che i tuoi piedi ruotino fino a quando sei rivolto nella direzione opposta con le braccia dritte davanti al tuo corpo. Ruotate anche la gamba più vicina a dove la fascia è ancorata leggermente mentre spingete verso l’alto sulla punta di quel piede.
- Ritornate alla posizione di partenza mantenendo una tensione uniforme nella fascia.
- In tutto questo movimento, i vostri muscoli centrali dovrebbero alimentare il movimento. Le tue spalle dovrebbero rimanere quadrate e i tuoi fianchi dovrebbero rimanere allineati, e i tuoi gomiti e polsi dovrebbero anche rimanere il più dritti possibile.
- Fai questo 20 volte; poi fai lo stesso sul lato opposto per altre 20 ripetizioni.
Tipi e modifiche: Regolare il livello di resistenza della banda accorciandola per aumentare la resistenza o allungandola per diminuire la resistenza. Il tuo obiettivo è di sentirti affaticato alla fine delle ripetizioni, ma non così affaticato da lottare per finirle.
Side Plank with a Lateral Pull-Down Exercise
L’alpinismo richiede anche un lavoro di corda, e questo esercizio lavora i muscoli che si impegnano quando si tira, compresi i dorsali e i muscoli delle spalle. Lavora anche i tuoi glutei e gli obliqui per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e del core per mantenerti stabile.
Props: Una banda di media resistenza
- Utilizza una banda di resistenza che puoi fissare a circa 1 o 2 piedi da terra.
- Mettiti in posizione di plank laterale con la testa rivolta verso la porta. Sdraiati sul fianco e metti il gomito sotto la spalla e impila i piedi uno sopra l’altro.
- Tieni la fascia di resistenza nella mano superiore e tieni i fianchi, il busto e le spalle perpendicolari al pavimento mentre impegni gli addominali. Stringere i glutei e sollevare il busto dal pavimento.
- Mantenere questa posizione mentre si tira la banda dalla testa verso la spalla, fermandosi quando il gomito è vicino al lato delle costole. Assicuratevi di mantenere la tensione nella banda dalla posizione estesa alla posizione infilata.
- Fate 15 ripetizioni su ogni lato.
Suggerimenti e modifiche: Se questo è troppo impegnativo, puoi modificare l’esercizio incrociando la gamba superiore davanti alla gamba inferiore, o scendendo sulle ginocchia.
Side Plank with Overhead Press with Band Exercise
Un altro esercizio che migliora la tua capacità di tirare una corda, questo costruisce la forza nei tuoi deltoidi, trapezi superiori e tricipiti.
Props: Una banda di media resistenza
- Utilizza una banda di resistenza che puoi fissare a circa 2 o 3 piedi da terra.
- Prendi la posizione di plank laterale con la testa rivolta verso la porta. Sdraiati sul fianco e metti il gomito sotto la spalla e impila i piedi uno sopra l’altro.
- Tieni la fascia di resistenza nella mano superiore e tieni i fianchi, il busto e le spalle perpendicolari al pavimento mentre impegni gli addominali. Stringete i glutei e sollevate il busto dal pavimento.
- Mantenete questa posizione mentre premete la fascia dall’altezza delle spalle verso l’alto, bloccando il gomito.
- La fascia deve avere tensione durante tutto il movimento.
- Fate 15 volte ogni lato. Riposare per 30 secondi tra i lati.
Suggerimenti e modifiche: Se questo è troppo impegnativo, puoi modificare l’esercizio incrociando la gamba superiore davanti a quella inferiore, o scendendo sulle ginocchia.
Push-Up con esercizio di fila a braccio singolo
Questo esercizio fa lavorare le braccia e le spalle in modo da poter sollevare pesanti attrezzi da alpinismo; rafforza anche la resistenza della parte superiore del corpo per i lavori con la corda. Le flessioni rafforzano i pettorali e i tricipiti, mentre le braccia si concentrano sui dorsali e i bicipiti.
Props: Nessuno
- Partite in posizione di push-up con le mani sui manubri e i piedi ben distanziati.
- Scendete con il corpo in linea retta. Dopo aver spinto verso l’alto, tirate un gomito indietro, portando il manubrio verso la gabbia toracica.
- Ritornate il manubrio a terra ed eseguite un’altra spinta.
- Ritirate l’altro gomito indietro, portando il manubrio verso la gabbia toracica opposta.
- Mantenete una posizione plank durante l’esercizio, mantenendo il corpo dritto dalla testa ai piedi. Non lasciate che le anche ruotino; tenete il mento leggermente piegato guardando il terreno davanti a voi.
- Fate 10-15 ripetizioni su ogni braccio.
Suggerimenti e modifiche: Se non sei in grado di mantenere un tronco stabile mentre sei in piedi, abbassati sulle ginocchia per completare l’esercizio.