“Colpire il muro della maratona” è un fenomeno molto temuto e molto discusso nella maratona. I corridori parlano minacciosamente di un’improvvisa ondata di stanchezza che arriva a circa 20 miglia in una maratona. A questo punto, dicono, la gara è mezza finita.
Contrastare il muro è un problema sia che tu sia un corridore d’élite o un jogger ricreativo.
Grazie alle ricerche dei fisiologi dell’esercizio, sappiamo che i corridori “colpiscono il muro” perché esauriscono i carboidrati immagazzinati nel loro corpo e devono improvvisamente passare a bruciare soprattutto grassi per andare avanti (riepilogo sulla scienza del bonking e dell’esaurimento del glicogeno)
Capire da dove viene il muro è una cosa, ma prevederlo e determinare come superarlo è un po’ più difficile.
Oggi daremo un’occhiata agli sforzi di un ricercatore per sviluppare un modello matematico che può prevedere se colpirete il muro nella vostra prossima maratona, e dove esattamente lo colpirete.
Il modello di consumo energetico di Rapoport
Il ricercatore, Benjamin Rapoport, è un candidato MD-PhD ad Harvard e MIT. Nel 2010, ha pubblicato un documento che descrive il suo modello per monitorare il consumo di energia di un maratoneta.
La premessa del modello di Rapoport è abbastanza semplice: ci vuole una certa quantità di energia per miglio e per libbra di peso corporeo per spostare un corridore dal punto A al punto B. Convertendo al sistema metrico, questa quantità è convenientemente circa una caloria (come nelle calorie alimentari) per chilogrammo di massa corporea per chilometro di corsa.
Questo vorrebbe dire che un corridore di 150 libbre richiede circa 110 calorie per miglio, indipendentemente dal ritmo.
Ma ci sono anche altre due variabili da considerare oltre al peso e alla distanza:
Spesa energetica dal grasso
Nel modello di Rapoport, la spesa energetica per miglio dei corridori non varia in base alla velocità di corsa, ma da dove prendono la loro energia.
Anche se i corridori pensano per lo più ai carboidrati come principale fonte di energia, una parte significativa del dispendio energetico durante la corsa di una maratona proviene dai grassi.
Al ritmo facile, si bruciano più grassi; quando si corre più velocemente, il corpo comincia a fare più affidamento sui carboidrati. Quindi, in una tipica corsa facile, si potrebbe bruciare il 60% di carboidrati e il 40% di grassi. Ma in una corsa di 5k, ben oltre il 90% della tua energia proverrà dai carboidrati – non puoi bruciare i grassi abbastanza velocemente per produrre abbastanza energia per correre al ritmo di 5k.
Tieni a mente che colpire il muro avviene quando si esauriscono i carboidrati (la tua riserva di grasso è effettivamente illimitata), quindi per prevedere se e quando questo accadrà, abbiamo bisogno di sapere quanto velocemente stai correndo.
Carboidrati
La variabile finale nel modello matematico stima quanta energia hai immagazzinato nel tuo corpo sotto forma di carboidrati.
Ci sono due fonti per il tuo corpo per accedere ai carboidrati quando corri: carboidrati immagazzinati nel fegato e carboidrati immagazzinati nei muscoli delle gambe.
Secondo Rapoport, le dimensioni e la densità energetica del fegato sono strettamente regolate dal corpo, quindi questa quantità dipende solo dalla tua massa corporea (poiché il fegato costituisce circa il 2,5% del tuo peso). L’energia immagazzinata nei muscoli delle gambe dipende anche dalla tua massa corporea, ma anche dalla dimensione delle tue gambe e dalla densità dei carboidrati immagazzinati in esse.
L’equazione
Rapoport fornisce una gamma di valori tipici per ciascuno di questi: per la maggior parte delle persone, i muscoli delle gambe costituiscono circa il 21% della loro massa corporea, e un tipico corridore immagazzina circa 36 calorie di carboidrati per mezzo chilo di muscoli.
Facendo un po’ di semplice algebra, possiamo creare un’equazione per calcolare quanto si può correre prima di consumare tutta l’energia dei carboidrati e quindi colpire il muro.
Una volta che hai esaurito le tue riserve di energia nel fegato e nelle gambe, non puoi andare oltre – almeno, non senza un massiccio cambiamento nel consumo di carboidrati e probabilmente un massiccio calo della velocità.
Calcola quando colpirai il muro
Il modello di Rapoport è meglio visualizzato come un grafico, riprodotto qui sotto.
Gli unici input di cui hai bisogno sono la velocità relativa alla quale intendi correre la maratona, espressa come percentuale del tuo VO2 max, e la quantità di carboidrati immagazzinati nei muscoli delle gambe. Sorprendentemente, il peso corporeo non incide sul risultato finale: anche se i corridori più pesanti richiedono più energia per coprire una data distanza, hanno anche (almeno in questo modello!) più carboidrati immagazzinati nel loro corpo.
Calcolare il tuo passo come percentuale del tuo VO2 max sembra complicato, ma non è troppo difficile.
Possiamo usare il tuo passo in una corsa di due miglia come stima abbastanza buona del tuo passo VO2 max, poi calcolare il tuo passo di maratona come percentuale. Non corri le due miglia dal liceo? Moltiplica il tuo tempo di 5k, in minuti, per 0,63 per ottenere una stima di quello che puoi correre per due miglia.
Diciamo che hai corso 25:00 per i 5k e speri di correre la tua prossima maratona sotto le 4 ore in 3:55
- Un 25:00 5k moltiplicato per 0.63 ci dà circa 15:57 per due miglia, o 7:39 mile pace – questa è la tua velocità VO2 max.
- Dividendo il tuo ritmo VO2 max per il tuo obiettivo di maratona (9:00 per miglio) ci dice l’intensità relativa che correrai. In questo caso, è 0,83, o l’83% del tuo VO2 max. Secondo la letteratura scientifica, la maggior parte delle persone sono in grado di correre una maratona al 60-85% del loro VO2 max.
Elite e corridori esperti tendono ad essere all’estremità superiore di questa scala, e i corridori meno esperti tendono ad essere all’estremità inferiore.
Capire quanti carboidrati i tuoi muscoli hanno immagazzinato è più complicato – non è qualcosa che possiamo stimare con numeri facili da misurare come il tuo PR 5k. Invece, creeremo tre diversi scenari:
- una stima conservativa che presuppone che i nostri muscoli delle gambe non abbiano molti carboidrati immagazzinati,
- una stima intermedia che utilizza valori tipici di stoccaggio dei carboidrati da studi scientifici di atleti di resistenza, e
- una stima generosa, che utilizza valori di stoccaggio dei carboidrati da atleti “carbo-caricati” che hanno consumato molti carboidrati prima del loro evento.
Con queste informazioni, possiamo prevedere una gamma di punti in cui colpirete il muro.
Nel grafico qui sopra, la curva rossa rappresenta la stima conservativa, la curva arancione rappresenta la stima tipica, e la curva verde rappresenta la stima generosa o “carbo-caricata”. La regione grigia ombreggiata rappresenta la gamma tipica di velocità che i maratoneti possono mantenere per la durata della gara-60-85% del loro VO2 max.
Una volta che sappiamo a quale percentuale del ritmo VO2 max vogliamo correre per la nostra maratona, possiamo tracciare una linea verticale per ogni curva per determinare dove colpiremo il muro in ogni scenario.
Nel nostro esempio di prima del corridore di 25:00 5k che corre per una maratona di 3:55, sappiamo che correrà all’83% del VO2 max. In questo caso, tracciando una linea verticale (segnata sul grafico in grigio scuro) dall’83% del ritmo del VO2 max si vede che, nello scenario conservativo, il nostro corridore colpirà il muro a poco più di 17 miglia nella corsa.
Se le sue riserve di energia muscolare sono più in linea con quelle di un atleta allenato, potrebbe arrivare fino a 23 miglia prima di colpire il muro. E se ha fatto un po’ di carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara e ha uno stoccaggio di carboidrati superiore alla media nei muscoli delle gambe, potrebbe arrivare fino al traguardo senza colpire il muro.
Conclusione e limiti
Rapoport conclude il suo studio con alcune parole di cautela: questo modello è semplicistico e sorvola su alcuni dettagli importanti.
Per dirne una, questo modello presuppone che tutti i corridori abbiano circa la stessa quantità di massa muscolare in termini di percentuale del loro peso corporeo – cosa che non è vera nel mondo reale!
Rapoport calcola che l’incertezza associata al suo modello dovrebbe essere intorno al 5-10%, il che significa che i nostri tempi previsti “a muro” potrebbero essere fuori di uno o due miglia.
Considerando questo, è meglio usare la stima conservativa – la linea rossa – come punto di partenza per pianificare la tua prossima maratona. Tieni anche presente che anche questa stima conservativa potrebbe essere sbagliata di un miglio o due.
Allora, hai fatto i conti, controllato il grafico, e hai scoperto che probabilmente colpirai il muro nella tua prossima maratona. Ma cosa si può fare – come si fa a capire quanti carboidrati prendere e quando prenderli? Questo è quello che vedremo la prossima volta!