La testa, la spina dorsale e il nucleo sono direttamente collegati con tutto ciò che si fa nel nuoto; quando uno è fuori allineamento, lo sono anche gli altri due. Una corretta tecnica di respirazione è vitale per mantenere questo allineamento. Se si solleva la testa e si guarda in avanti per respirare, o si ruota troppo (anche la respirazione a cielo aperto), la testa non è più allineata con la colonna vertebrale e il core, il che influenza l’intera bracciata, compreso il calcio.
La rotazione nel nuoto parte sempre dal nucleo. Molti nuotatori che non respirano efficacemente pensano di ruotare le spalle, mentre in realtà stanno ruotando il collo. Questo è inefficiente dal punto di vista della corsa e della velocità ma, cosa più importante, può portare a lesioni. Un gran numero di lesioni da uso eccessivo della spalla, del collo e della schiena sono causate da una tecnica impropria. Inoltre, se stai tornando da un infortunio, la tecnica corretta – a partire dalla posizione della testa – è il posto migliore per iniziare il tuo rientro in piscina.
I nuotatori spesso chiedono, “Quanto devo ruotare quando respiro? Io dico: “Mantenetevi sul semplice: guardate la linea della corsia, che è all’altezza perfetta. Se riesci a vedere il muro della piscina, probabilmente è troppa rotazione. Se riesci a vedere il soffitto o il cielo quando respiri, stai nuotando in modo inefficiente e ti stai preparando per un infortunio.
Ecco alcuni esercizi e tecniche di respirazione per aiutarti a lavorare sul tuo allineamento.
3-10-3 Drill
Questo è esattamente quello che dice: fai tre bracciate, respira, poi fai 10 calci sul fianco, con la faccia in basso nell’acqua in una corretta posizione a stile libero con la mano principale nel punto di entrata e la mano in basso sulla coscia. Entrambe le mani possono fare un leggero scull per l’equilibrio. Se sei un principiante o non sei il miglior kicker, puoi ridurre il numero di calci a quattro, sei o otto. Se stai davvero lottando con questo esercizio, va bene aggiungere le pinne o anche un boccaglio all’inizio. Ma prima riesci a fare questo esercizio da solo, meglio è. Inoltre, se trovi questo esercizio troppo impegnativo (soprattutto se sei in una piscina da 50 metri), ruota completamente sulla schiena per alcune ripetizioni. Molti degli stessi elementi sono ancora in gioco e ti dà la possibilità di prendere aria più facilmente e resettarti.
Gavetta o cavigliera
Il nuoto con una boa di trazione ti permetterà di sentire come stai inizialmente impegnando l’inizio del processo di respirazione. Isolando le gambe e non scalciando, sentirai la resistenza dei tuoi fianchi contro la boa. Inizia a nuotare con la boa a una velocità molto lenta. Assicuratevi che mentre ruotate, il vostro movimento iniziale sia quello di impegnare il vostro core e ruotare sui fianchi. L’ultimo a ruotare saranno le spalle. Se stai ruotando correttamente dal nucleo, la tua testa non si muove davvero mai. Se sei grande sul conteggio delle bracciate, tieni traccia dei tuoi numeri per lunghezza mentre nuoti con la boa. Idealmente si vuole essere entro due a quattro colpi del vostro nuoto regolare una lunghezza.
Se ti senti sicuro con la boa e vuoi provare qualcosa di più avanzato, rimuovere la boa e aggiungere una cinghia alla caviglia. Assicurati che il tuo allenatore o il bagnino sappia che questo è un nuovo esercizio per te. La cinghia lega le tue caviglie ed elimina il tuo calcio. Alcuni nuotatori affonderanno sul fondo quasi immediatamente. Per sicurezza, prova a nuotare con il cinturino solo nella parte meno profonda. La fascia è un modo eccellente per insegnare al tuo corpo l’importanza del tuo core. Una volta che sei diventato bravo, aggiungi il nuoto con la cavigliera nella tua regolare routine di allenamento e preparati a far comparire quegli addominali a sei piazze dal nulla.
Respirazione bilaterale
In base alla tua età, al primo allenamento di nuoto a cui hai partecipato, il tuo allenatore potrebbe averti detto di respirare da entrambi i lati e questo potrebbe esserti sembrato una tortura. Ma come nuotatore che ha respirato da un lato per quasi 30 anni, posso dirvi in prima persona: Ascolta i tuoi allenatori su questo. Se hai respirato da un lato per molti anni, ci vorrà molta pratica per imparare a respirare da entrambi i lati – inizia lentamente e non forzare. Impegnatevi a praticarlo ogni giorno nel riscaldamento. All’inizio usa un pull buoy e respira ogni tre bracciate. Alla fine, ti sentirai a tuo agio sul tuo lato debole come su quello forte.