Come fare esercizio con le ginocchia malandate per perdere peso: Suggerimenti per togliere il carico dalle tue articolazioni

Come allenarsi con le ginocchia malandate per perdere peso

Quando si tratta di allenarsi e perdere peso, ci sono molte cose che potrebbero ostacolarti, specialmente per quanto riguarda la tua salute. Per qualcuno con le ginocchia malate, “come allenarsi con le ginocchia malate per perdere peso” potrebbe essere in cima alla vostra lista di preoccupazioni. Mentre questa è una preoccupazione legittima, non agitarti o arrenderti. Perdere peso con le ginocchia malate è possibile fino a quando hai scelto gli allenamenti giusti per te.

Esercizi per il dolore al ginocchio

Le ginocchia sono una delle articolazioni più utilizzate nel corpo. Stare in piedi, camminare, fare jogging e correre dipendono tutti da loro. Se le ginocchia sono costantemente doloranti, questo può avere un forte impatto sulla tua vita. La cosa migliore da fare è provare alcuni esercizi per il dolore al ginocchio per aiutare ad alleviare il dolore. Alcuni grandi esempi di questo includono:

Alzate le gambe dritte

Non solo questo esercizio aiuta le tue ginocchia, ma lavora anche il tuo core e aumenta la tua resistenza (7).

Su un tappetino da yoga o palestra, sdraiati sulla schiena con i fianchi quadrati e le gambe stese comodamente.
Curva il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi, piantando il piede piatto sul pavimento.
Stabilizza i muscoli della gamba sinistra contraendo i quadricipiti (i muscoli sulla parte anteriore della coscia).
Inalando lentamente, solleva la gamba sinistra da sei a 12 pollici da terra.
Tieni per tre secondi e abbassa lentamente la gamba sinistra sul pavimento. Espira mentre fai questo
Relax e ripeti altre 10 volte prima di cambiare e fare lo stesso con la gamba destra.

Alzate le gambe diritte in posizione prona

Queste aiutano con il dolore al ginocchio e lavorano i tuoi glutei e i muscoli nella parte bassa della schiena.

Su un tappetino da yoga, sdraiati a faccia in giù sullo stomaco con le gambe dritte dietro di te e la testa appoggiata sulle braccia.
Allena i glutei e i tendini della gamba sinistra e solleva lentamente la gamba più in alto che puoi senza causare dolore.
Ricorda che il bacino non deve sollevarsi dal pavimento.
Tenete la gamba in questa posizione sollevata per 5 secondi prima di abbassarla lentamente.
Fate riposare la gamba sinistra per 2 secondi, poi ripetete.
Fate questo 10 volte prima di passare alla gamba destra e ripetere il processo.

Leggi tutto: Esercizi di equilibrio per gli anziani: Semplici movimenti per aiutare a migliorare l’equilibrio e la coordinazione negli anziani

Stiramento dei tendini del ginocchio con fascia di resistenza

Si sdraiano a terra o su un tappetino con le gambe completamente distese.
Posizionare la fascia attraverso la palla del piede destro e tenere la fascia con entrambe le mani.
Mantenere la gamba sinistra estesa sul terreno con il piede flesso, spingendo la coscia e il polpaccio verso il pavimento.
Estendere lentamente la gamba destra con il piede flesso. La gamba destra dovrebbe essere dritta con una leggera flessione del ginocchio, e la parte inferiore del piede dovrebbe essere rivolta verso il soffitto.
Tirare delicatamente la cinghia fino a quando c’è una leggera tensione nei tendini degli arti inferiori.
Tenere il tratto per 10-30 secondi.
Ripetere da due a quattro volte prima di passare alla gamba sinistra

Se non avete una fascia di resistenza, potete ancora fare questo tratto senza (12). Ecco come:

sdraiati a terra o su un tappetino con le gambe completamente distese.
Per allungare la gamba destra, tenere la parte posteriore del ginocchio destro con entrambe le mani, tirare la gamba verso il petto, e lentamente raddrizzare il ginocchio fino a quando si sente come se si stesse allungando.
Tenere il tratto per 10 a 30 secondi.
Ridurre la gamba e cambiare lato alla gamba sinistra.

Allungamento dei quadricipiti in piedi

Appoggiatevi ad un piano di lavoro, ad una parete o allo schienale di una sedia per l’equilibrio.
Curvate il ginocchio indietro afferrando la caviglia con una mano.
Tirate delicatamente la caviglia verso i vostri glutei fino a dove potete comodamente.
Mantenete questa posizione per 30 secondi prima di tornare alla posizione in piedi.
Ripetete questo da 3 a 5 volte con ogni gamba.

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Come rafforzare le ginocchia: esercizi dolci per ginocchia malandate

Mentre questi esercizi sono incredibili perché rafforzano i muscoli intorno all’articolazione del ginocchio, fornendo supporto per esso. Non solo mantengono l’articolazione sana prevenendo le lesioni, ma possono anche guarire efficacemente l’osteoartrite senza chirurgia (8).

Mezzo squat

A differenza di uno squat completo, questa variazione mette meno pressione sulle ginocchia. Rafforza i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio.

Prendete una posizione di squat in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mettete le mani sui fianchi o davanti a voi per l’equilibrio.
Flettere le gambe, spingendo il sedere indietro ad un angolo di 45 gradi, facendo attenzione a non posizionarvi in un pieno sedere.
Le vostre mani devono essere dritte davanti a voi.
Fai una pausa per un secondo, poi solleva lentamente il tuo corpo indietro spingendo attraverso i talloni.
Fai questo da 10 a 15 volte per una serie.

Wall Sits

Non solo questo allenamento rafforza il tuo ginocchio, ma lavora anche i tuoi quadricipiti, glutei e polpacci.

Iniziare con la schiena contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle e circa 2 piedi dal muro.
Inserisci il tuo core e fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
Regola i tuoi piedi, in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie piuttosto che sopra le dita dei piedi.
Mantieni la schiena piatta contro il muro e mantieni la posizione per 20 secondi fino a un minuto intero.
Scivola lentamente indietro sul muro fino alla posizione eretta.
Riposa per 30 secondi e ripeti l’esercizio tre volte.

Esercizi di step

Sono anche ottimi per i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i flessori dell’anca e i glutei.

Trova un grande e robusto sgabello o una piattaforma di esercizio che non sia più alta di 6 pollici.
Salire sullo sgabello con il piede destro e lasciare che il piede sinistro lo segua.
Non mettere il piede sinistro sullo sgabello; invece, lasciarlo pendere sul fianco.
Mantenere il peso del corpo sul piede destro e tenerlo per un massimo di 5 secondi.
Lentamente abbassare il piede sinistro verso il basso e poi seguirlo con il piede destro.
Ripetere questo 10 a 15 volte prima di cambiare lato.

Alzate i polpacci in piedi

Posizionatevi accanto a un muro o aggrappatevi alla parte posteriore di una sedia per il supporto.
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Alzare entrambi i talloni da terra in modo che si sta in piedi sulle palle dei piedi.
Lentamente abbassare i talloni alla posizione di partenza.
Fare 10 a 15 volte per ogni set.

Leggi di più: Esercizi per il core per gli anziani: I tuoi giorni di esercizio non sono alle tue spalle

I migliori esercizi cardio per le ginocchia malate

Quando pensiamo di fare cardio, la maggior parte di noi presume che si tratti di camminare, saltare o correre – opzioni che possono essere difficili per qualcuno con le ginocchia malate. Fortunatamente, ci sono alcune grandi opzioni di esercizio cardio per le persone con le ginocchia malate. Alcuni grandi allenamenti includono:

1. Nuoto. Il nuoto riduce i sintomi della depressione e cust il rischio di malattie croniche, ma è anche efficace nel ridurre la rigidità dell’articolazione del ginocchio, rafforzare i muscoli intorno al ginocchio, rafforzare le ossa e migliorare la vostra forma fisica generale (9).

2. Canottaggio. Lesioni come l’impianto di condrociti autologhi o ACI possono essere efficacemente riabilitate dal canottaggio (10). Non solo il canottaggio rafforza le ginocchia, ma fa anche lavorare i quadricipiti e i bicipiti femorali. Tuttavia, poiché questo allenamento si basa molto sul movimento delle ginocchia, dovresti prima parlare con il tuo medico e vedere se questa è una buona opzione per te.

3. Allenamenti ellittici. Questi sono considerati esercizi aerobici a basso impatto, e sono una buona alternativa alla corsa o al jogging per chi ha dolori articolari dovuti all’artrite. Rispetto all’uso di un tapis roulant, l’uso di una macchina ellittica può essere meno stressante per le ginocchia, le anche e la schiena (1).

Esercizi cardio a basso impatto per ginocchia malate

Ecco alcuni fantastici allenamenti a basso impatto che puoi fare senza ferire ulteriormente le tue ginocchia (3):

Tocchi di passo

Fai un passo di lato con il piede sinistro, alza le braccia, e poi fai un passo con il piede destro accanto al sinistro.
Ripetere il movimento a destra, muovendosi rapidamente e facendo oscillare le braccia per aumentare la frequenza cardiaca.

Mulini a vento

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Gira le dita del piede sinistro dritto di lato a 90 gradi.
Tendi il braccio destro verso il soffitto e lascia che la mano sinistra penda al tuo fianco. Guarda in alto verso la tua mano destra.
Inserisci il tuo core e spingi i tuoi fianchi verso il tuo lato destro. Fate scivolare la mano sinistra lungo la gamba sinistra verso la caviglia il più possibile senza fare pressione sulla gamba. Usa il tuo core per stabilizzarti.
Il tuo braccio sinistro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento per tutto il tempo. La gamba destra deve rimanere dritta. Si può consentire una leggera flessione della gamba sinistra per evitare di bloccare il ginocchio.
Pausa, poi spingere verso il basso attraverso i piedi per risalire all’inizio, mantenendo il core impegnato e la colonna vertebrale lunga per tutto.
Ripetere dieci volte, poi passare all’altra gamba

Marce con la palla

Tenere la palla in entrambe le mani dritta in alto.
Porta il ginocchio destro in alto mentre porti la palla al ginocchio.
Prendi la palla in alto, abbassa la gamba destra, ed esegui il movimento sull’altra gamba.
Fai questo per 60 secondi

Affondi frontali

Porta il ginocchio destro in alto, estendi la gamba in un calcio frontale a scatto, e poi porta la stessa gamba indietro in un affondo a gamba dritta mentre tocchi il pavimento.
Ripeti la sequenza di calcio e affondo basso per un minuto e ripeti la sequenza dall’altro lato per un minuto.
Ricorda che l’affondo deve essere profondo solo quanto il tuo ginocchio può gestire.

Perdere peso con le ginocchia malate: È possibile?

Sì, lo è. Ci sono numerosi esercizi che possono essere fatti per aiutarvi a perdere qualche chilo in più senza infiammare le vostre ginocchia già cattive o ferite. Dovresti anche ricordarti di diminuire il tuo apporto calorico mentre ti alleni per una perdita di peso efficace.

Esercizi per persone in sovrappeso con dolore al ginocchio

1. Tai Chi. Questo è un allenamento a basso impatto che è delicato sulle articolazioni. I suoi movimenti fluidi e meditativi aumentano la forza, l’equilibrio e la flessibilità (11). Fare Tai Chi per soli 30 minuti può bruciare fino a 178 calorie. Se sei in sovrappeso e hai anche l’osteoartrite del ginocchio, questo allenamento può aiutarti a ridurre il dolore al ginocchio e a migliorare la mobilità.

2. Yoga. Lo yoga è perfetto per gli esercizi di stretching. Ti rende anche più in sintonia con il tuo corpo, migliorando la tua immagine di sé e il senso di benessere, che riduce lo stress e lo stress alimentare. Poiché l’aumento e la perdita di peso ruotano intorno all’assunzione di cibo, mangiare meno può aumentare la tua perdita di peso.

3. Macchina ellittica. Come menzionato sopra, l’ellittica è un ottimo strumento di allenamento per le persone con le ginocchia malate. Un’ora su questa macchina può bruciare da 540 a 800 calorie a seconda del tuo peso (6).

4. Nuoto. Il nuoto, in generale, può bruciare fino a 266 calorie in 30 minuti. Il nuoto vigoroso, le bracciate, o fare dei giri si sbarazzerà di ovunque da 300 a 444 calorie in 30 minuti, a seconda del vostro peso (4).

5. Pedalare o usare una cyclette. Questi due sono ottimi esercizi cardio a basso impatto per le ginocchia malate. Il ciclismo, in generale, mantiene le ginocchia in movimento attraverso la loro gamma di movimento e, allo stesso tempo, rafforza i muscoli che sostengono le ginocchia. A seconda del tuo peso e del sesso, puoi bruciare da 404 a 450 calorie in un’ora (5).

Esercizi da evitare se hai dolore al ginocchio

Sebbene abbiamo ampiamente coperto i migliori allenamenti per le ginocchia malate, ci sono diversi allenamenti che dovrebbero essere evitati perché possono causare ulteriore dolore al ginocchio e lesioni. Essi includono:

Squat completi/profondi
Lunghi (specialmente affondi profondi)
Corsa o jogging
Estensioni ad arco completo. Queste esercitano una pressione costante sul legamento crociato anteriore (ACL) e possono far scivolare innaturalmente la rotula a sinistra o a destra (2).

Allenamenti senza dolore al ginocchio per bruciare i grassi

Come abbiamo detto sopra, alcuni grandi allenamenti per la perdita di peso che non influenzano le ginocchia includono tai-chi, nuoto, ciclismo, yoga, passeggiate, marce con la palla e altro. Ricordate, prima di iniziare a lavorare fuori, è necessario prima fare alcuni esercizi di stretching. Stretching prima di lavorare fuori aiuta ad aumentare il flusso di sangue e sciogliere i muscoli, mentre dopo l’allenamento, aiuta i muscoli a guarire più velocemente.

La linea di fondo

La risposta a come esercitare con le ginocchia male per perdere peso sta nel provare gli allenamenti che non coinvolgono un sacco di movimento del ginocchio, o se lo fanno, richiedono uno sforzo molto minimo e il peso posto sul ginocchio. Queste opzioni di allenamento a basso impatto possono aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo, anche se più lento dal momento che l’allenamento ad alto impatto non è possibile con le ginocchia cattive o ferite.

Si dovrebbe anche sempre cercare di incorporare esercizi dolci per ginocchia cattive nella vostra vita quotidiana per aiutare a guarire e rafforzare le ginocchia cattive. Detto questo, ricordatevi di consultare il medico prima di tentare uno qualsiasi degli allenamenti o si estende sopra.

FAQs

Quali sono i migliori e peggiori esercizi per le ginocchia male

Come discusso sopra, i peggiori esercizi per le ginocchia male includono corsa, estensioni ad arco completo, e profondi affondi e squat. D’altra parte, i migliori esercizi per le ginocchia malate sono quelli che non richiedono molto sforzo dalle ginocchia.

Comprendono sollevamenti di polpacci e gambe, esercizi di step, yoga e tai-chi, tra gli altri. Tuttavia, devi sempre chiedere il via libera al tuo medico prima di tentare qualsiasi allenamento, soprattutto se hai le ginocchia malate.

Le cattive ginocchia sono una scusa legittima per saltare l’allenamento

No, non lo sono. Come abbiamo visto sopra, ci sono molti allenamenti che possono aiutare a perdere peso e mantenere i muscoli forti anche senza o coinvolgendo completamente il ginocchio. L’allenamento, anche se più lento e controllato, può aiutare a guarire l’artrite al ginocchio e a rafforzare i muscoli deboli del ginocchio. Prima di provare uno qualsiasi degli allenamenti di cui sopra, assicuratevi di parlare e chiedere consiglio al vostro medico.

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DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione che si prende sulle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

Le macchine ellittiche sono meglio dei tapis roulant per gli allenamenti aerobici di base? (2020, mayoclinic.org)
Le estensioni delle gambe fanno male alle ginocchia? (2019, livestrong.com)
I migliori allenamenti cardio ed esercizi per le ginocchia malandate (2019, verywellfit.com)
Calorie bruciate in 30 minuti per persone di tre pesi diversi (2004, health.harvard.edu)
Ciclismo – Bruciare calorie e perdere peso (n.d, weightlossresources.co.uk)
Quante calorie si bruciano usando una macchina ellittica? (n.d, livestrong.com)
Come fare un sollevamento delle gambe dritte (2020, verywellfit.com)
Come rafforzare il ginocchio (2019, medicalnewstoday.com)
Il nuoto fa bene alle ginocchia malate? (n.d, livestrong.com)
Rematori & Problemi al ginocchio (n.d, livestrong.com)
Tai Chi per l’osteoartrite del ginocchio (2017, blog.arthritis.org)
Quali sono i migliori stiramenti per i tendini del ginocchio tesi? (2018, medicalnewstoday.com)