Ahh… il pull-up a un braccio è uno dei movimenti più difficili e impressionanti nella comunità calistenica. La cosa triste è che la maggior parte delle persone non sono nemmeno in grado di eseguire 1 trazione su un braccio con la forma giusta, in modo da poter aumentare le ripetizioni ed evitare di farsi male. Così in questo post del blog abbiamo deciso di insegnarvi come fare il vostro primo one-arm-pull-up.
Sei abbastanza forte per fare il tuo primo one-arm-pull-up?
Per fare il tuo primo one-arm-pull-up dovresti essere in grado di fare almeno 15 – 20 pull-up con una buona forma. Se non puoi ancora fare 20 trazioni di fila, dovresti costruire la forza per fare prima le trazioni e poi tornare per le trazioni a un braccio. Ecco alcuni esercizi interessanti che vi aiuteranno con i vostri pull ups.
Pull ups assistiti
Per questo avrete bisogno di trovare qualcosa su cui potete mettere i piedi, per liberarvi di un po’ del vostro peso corporeo mentre fate i pull ups…. questa può essere una sedia per esempio, in modo da spingere un po ‘con i piedi che renderebbe il tuo pull up un po’ più facile, un’altra cosa sarebbe quella di ottenere un compagno di allenamento in modo che lui / lei potrebbe tenere le gambe mentre si sta facendo il pull up. Un’altra alternativa è l’uso di una banda di pull-up, che ti sostiene durante il movimento verso l’alto quando tiri su.
Chin ups
Questo è come ho imparato a fare pull ups, ho iniziato facendo chin ups poiché i miei bicipiti erano molto più forti dei miei lats ma la cosa buona è, che i lats sono ancora attivati mentre si esegue chin ups che li ha resi molto più forti nel tempo ed è così che ho iniziato a fare pull ups. Semplicemente afferrare la barra del pull up con una presa a mano invertita, portare il mento sopra la barra, scendere e ripetere!
I migliori esercizi per il pull up con un braccio solo
1.) Close Grip Pull Ups
Questa tecnica costruirà un sacco di avambraccio e bicipite che è necessario per il pull up a un braccio. Mettete le vostre mani una accanto all’altra e andate su e giù (completamente estese).
2.) Pull up ponderati
Probabilmente troverete più facile fare pull up ponderati con 2 braccia invece di pull up con un braccio solo. Usate le trazioni ponderate per ottenere ancora più forza, in questo modo il processo delle trazioni con un braccio solo sarà più facile. Se sentite dolore alle articolazioni, riducete il peso in modo da non farvi male. Personalmente uso un gilet con pesi, ma se non ne avete uno, siate creativi. È possibile ottenere una schiena per esempio e aggiungere libri su di esso per il peso extra.
3.) One Arm Towl/Band Pull Ups
Questo esercizio vi darà la sensazione di fare il pull up con un braccio. Prendete una mazzetta e mettetela sopra la barra del pull up. Dovrete aggrapparvi alla barra con un braccio e l’altro braccio terrà stretto il gancio, più in alto andate e più facile sarà, più in basso posizionerete la mano e più difficile sarà. Potete usare questo esercizio come una progressione, cioè il vostro posizionamento dovrebbe iniziare molto in alto e scendere sempre più in basso man mano che il tempo passa. Assicuratevi di allenare entrambi i lati! In alternativa puoi anche usare una fascia per pull-up qui.
Bande per pull-up / Bande di resistenza in diversi…
4.) Un braccio negativo
Questa è l’ultima progressione che ho usato prima di passare al pull up a un braccio. Afferra la barra per le trazioni, se i tuoi piedi toccano terra puoi semplicemente saltare in alto e poi portare lentamente il tuo corpo giù. Se la barra è troppo alta potete fare un normale pull up, lasciate andare la barra con un braccio e fatelo in questo modo.
Quando sentite che questi esercizi iniziano a diventare davvero facili per voi, allora siete pronti per iniziare a passare al pull up con un braccio solo!
Suggerimenti per risultati più veloci
Ora che abbiamo coperto tutto dalla costruzione di abbastanza forza e fare il giusto riscaldamento in modo da non farsi male è il momento di entrare nel pull up con un braccio solo.
1.) Rimani coerente
Una ragione comune per cui la maggior parte delle persone non riesce a imparare la tirata su un braccio o qualsiasi altra abilità è perché non rimane coerente con essa. Quindi la mia raccomandazione sarebbe di allenare almeno 2-3 volte a settimana l’abilità specifica che stai cercando di imparare.
2.) Allenare le abilità prima dell’allenamento vero e proprio
L’allenamento della trazione a un braccio prima dell’allenamento vero e proprio, dovrebbe essere fatto in modo da avere tutta la tua forza ed energia per eseguire l’esercizio in modo da poter vedere dove sei veramente.
3.) Metti una barra per le trazioni in casa tua
Prendere una barra per le trazioni in casa mia è stata probabilmente una delle cose migliori che ho potuto fare per imparare il pull-up ad un braccio. Provavo a fare le trazioni a un braccio ogni volta che entravo e uscivo dalla mia stanza, il che era divertente e non mi annoiavo mai.
4.) Visualizza facendo il tuo primo pull up ad un braccio
Questo può sembrare un po’ strano ma funziona davvero. Chiudevo gli occhi e mi vedevo fare il pull-up con un braccio, il che mi ha aiutato a costruire la convinzione di poterlo fare. La nostra mente è il muscolo più forte che abbiamo e anche tu dovresti esercitarlo. Usando questo trucco di visualizzazione, farete in modo che la vostra mente subconscia creda che avete già il potere che vi aiuterà anche ad aumentare il processo.
5.) Warm Up
Sentite, so che tutti noi vogliamo entrare nella parte eccitante, ma se saltate questa parte, state chiedendo guai seri che possono portare tutti i vostri progressi che avete fatto finora indietro di qualche mese! Quindi ascoltatemi e non saltate la parte di riscaldamento.
6.) Resistenza degli avambracci
Per fare le trazioni a un braccio avrete anche bisogno di molta forza negli avambracci perché quando fate questo movimento state tenendo il 100% del vostro peso con l’avambraccio. Quindi considera di iniziare a lavorare di più sui tuoi avambracci, specialmente nella tua forza di presa sulla barra del pull-up.
Conclusione
Qui c’è un rapido riassunto di cosa fare! Costruisci la forza per fare almeno 20 trazioni di fila con una forma perfetta, diventa veramente bravo nei diversi esercizi di pull up che ti ho detto, sappi che questo è un processo e non accadrà da un giorno all’altro, rimani coerente e segui i consigli che hai visto sopra una volta che hai imparato tutti gli esercizi di progressione. Divertiti ad allenarti per il tuo pull-up ad un braccio e non mollare mai!
Post speciale scritto dal fitness e nutrition coach Valdimiros di Workout Clarity.
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