Ricordate quando il planking è diventato una moda di internet qualche anno fa? La gente postava foto di se stessa mentre faceva planking in strani luoghi in tutto il mondo come una sorta di sfida alla moda. A volte erano anche creativi e usavano oggetti di scena, facendo mosse come il ball plank. Mentre potrebbero averlo fatto solo per l’attenzione dei social media, hanno sicuramente raccolto alcuni benefici inaspettati più si esercitavano.
I benefici del planking
Se hai mai fatto un plank, anche per 30 secondi, saprai che quando si tratta di un plank, i muscoli lavorati includono, beh, tutti! “I plank sono uno dei migliori esercizi per tutto il corpo”, dice Jacqueline Kasen, un personal trainer certificato dalla National Federation of Professional Trainers e direttore del fitness di gruppo di Anatomy. “Ogni muscolo è impegnato, ma si concentra principalmente sul vostro nucleo. Il corpo costruisce più impegno, forza e stabilità in tutto il corpo.”
Oltre ad essere esercizi di core super-efficaci, i plank rafforzano anche la parte bassa della schiena, i glutei, le spalle e la parte superiore della schiena. A parte i benefici del planking per tutto il corpo, Kasen dice che il planking è anche ottimo perché:
- Chiunque può fare il plank. A meno che tu non abbia un grave infortunio, la maggior parte delle persone è in grado di entrare fisicamente in un plank – sia che si tratti di un principiante o di un atleta d’elite.
- Il planking favorisce la creatività. Con così tante varianti di planking, la vostra mente non si annoierà mai e il vostro corpo potrà sempre essere sfidato. Per esempio, puoi semplicemente usare il tuo peso corporeo o aggiungere peso o bande di resistenza per un lavoro maggiore.
- Quasi ogni luogo è un buon posto per il planking. Che sia in palestra, a casa tua, in un parco o in un campo, in spiaggia o in una stanza d’albergo, puoi continuare a lavorare sul tuo plank. Non c’è bisogno di attrezzature speciali – a meno che tu non voglia praticare il tuo ball plank – e quasi ogni superficie funzionerà.
Qual è la posizione corretta del plank?
Se c’è qualcosa che abbiamo imparato da quelle pazze sfide di planking, le posizioni di planking possono essere abbastanza varie. Per esempio, ci sono gli high plank e i side plank, ma la variazione più comune è una posizione low-plank. Ma non importa quale versione scegliate, è importante praticare la corretta posizione del plank per evitare lesioni – specialmente prima di passare al ball plank.
“Per un corretto plank basso, posiziona i gomiti sotto le spalle e le mani in posizione neutra, alla larghezza delle spalle”, dice Kasen. “La colonna vertebrale deve essere in posizione neutra, con la testa allineata e il bacino infilato sotto per impegnare gli addominali inferiori e togliere lo stress dalla parte bassa della schiena. I vostri piedi possono essere insieme per un allenamento più duro, o per modificare, i piedi possono essere hip-width apart.”
Cercando un po ‘più sfida o per colpire una zona diversa con il vostro plank? Kasen dice che se ammorbidisci le ginocchia, sarà più difficile per il tuo core. E se le tue gambe sono dritte, sarà più di un tratto nei tuoi flessori dell’anca. Sentitevi liberi di giocare con queste regolazioni, a seconda del vostro obiettivo.
Fare un ball plank
Certo, potresti aver perfezionato la tua posizione corretta su una bella superficie stabile come il terreno – ma non pensi che sia il momento di fare un salto di qualità? Pensate a un plank con la palla come progressione da un plank di solo peso corporeo.
“Aggiungere una palla, come una palla medica o una palla di stabilità, al vostro allenamento rende un plank di peso corporeo più impegnativo”, dice Kasen. “Diventa più impegnativo perché si è su una superficie instabile, che richiede un maggiore impegno muscolare. Il tuo corpo dovrà lavorare di più per stabilizzarsi.”
Per fare un corretto plank con la palla, metti i gomiti sulla palla per una posizione di plank basso. (Posizionate la palla tra i gomiti sul pavimento e stringete la palla.
Se siete concentrati su un allenamento per la parte inferiore del corpo, cambiate il posizionamento e fate un ball plank con la palla sotto i piedi invece delle mani. Si può anche mettere la palla sul fianco in un plank laterale, con tali varianti come sollevare la gamba superiore, tirando una fascia di resistenza o utilizzando un cavo.
“Assicurati che i tuoi fianchi siano pari quando aggiungi un altro elemento di un plank”, dice Kasen. “Altrimenti, il tuo corpo devierà dall’allineamento e userà altri gruppi muscolari per aiutare il movimento quando non dovrebbero lavorare. Toglierà dal tuo core e causerà lo stress di altre parti del corpo”.
Muscoli lavorati: Tricipiti, bicipiti, pettorali, core, gambe e glutei
- Inginocchiati sul pavimento e metti entrambe le mani su una palla medica davanti a te con gli indici e i pollici uniti. Assicurati che le tue mani siano sotto le tue spalle e siano alla larghezza delle spalle.
- Estendi le gambe dritte dietro di te, sostenendoti sulle punte dei piedi. (Se hai appena iniziato, rimani sulle ginocchia.) Assicurati che le dita dei piedi siano dritte. Per renderlo ancora più impegnativo, mettete i piedi uniti. Se hai bisogno di più stabilità, apri i piedi più lontano.
- Piega le braccia per allargare i gomiti ai lati, premendo attivamente sulla palla medica, e tieni premuto per 30 secondi. Assicurati di avere i gomiti ad un angolo di 45 gradi in modo da concentrarti di più sul tuo petto. Dovrebbero essere allineati per evitare di mettere sotto stress negativo la tua cuffia dei rotatori. E tieni sempre gli occhi sul pavimento mentre sei nella posizione del plank.
- Una volta completato, inginocchiati e riaffonda nella posizione del bambino. Ripeti una o due volte per costruire la forza dalla testa ai piedi in un attimo.
