Mangiare proteine non significa avere grandi muscoli. Invece, la crescita muscolare è un processo complesso che si basa sul consumo adeguato di proteine e calorie, sugli ormoni che il corpo produce, tra cui l’ormone della crescita umano e il testosterone, e su una sana dose di attività fisica.
Ecco alcuni fatti e consigli da tenere a mente prima di aumentare le proteine alla ricerca di un nuovo fisico.
Il lavoro costruisce i muscoli
Anche se mangiare proteine non costruisce muscoli da solo, la presenza di proteine nel regime alimentare di un atleta è importante. Che ci crediate o no, quando fate esercizio, come il sollevamento pesi o la corsa, alcune delle vostre cellule muscolari si rompono. Le proteine del cibo aiutano a riparare questi danni causati dall’esercizio fisico e a costruire più muscoli, rendendoli più forti.
Tagliare un equilibrio
Mentre le proteine sono importanti per costruire nuovi muscoli, mangiare la giusta quantità di proteine è fondamentale. Consumare più proteine di quelle necessarie al tuo corpo può tradursi in un eccesso di calorie che devono essere immagazzinate, di solito sotto forma di grasso. Consumare troppe poche proteine significa che il tuo corpo deve fornirle da solo, il che può provocare la rottura e la perdita dei muscoli. Quando mangi una dieta equilibrata che include abbastanza calorie e carboidrati, il tuo corpo non userà le proteine come fonte di calorie – le risparmierà per costruire i muscoli e ripararli quando necessario.
Quante proteine sono sufficienti?
Gli atleti giovani hanno bisogno di un po’ più proteine dei loro coetanei che non sono atleti. Il fabbisogno proteico si basa sull’età, il sesso, il peso corporeo e lo stadio di sviluppo, con gli adolescenti che hanno bisogno dal 10 al 30% delle loro calorie giornaliere da proteine. Anche se le esigenze esatte di un individuo variano, la Recommended Dietary Allowance (RDA) fornisce un buon riferimento per la quantità di un certo nutriente di cui un individuo sano ha bisogno in un giorno. La RDA per le proteine è di 46 grammi per le ragazze adolescenti e 52 grammi per i ragazzi adolescenti al giorno.
La maggior parte degli atleti è in grado di soddisfare queste esigenze proteiche e anche di più. Infatti, gli studi dimostrano che i giovani atleti consumano da due a tre volte la RDA di proteine! Anche se gli atleti possono avere un fabbisogno proteico più elevato rispetto ai loro coetanei, contrariamente alla credenza popolare, consumare grandi quantità di proteine non costruisce muscoli aggiuntivi.
Una strategia che può fornire un vantaggio, però, si concentra sul tempo. Gli studi ora dimostrano che non è solo l’assunzione totale di proteine per il giorno che conta per gli atleti. Il corpo può costruire e mantenere al meglio i muscoli quando le proteine sono divise in modo relativamente uniforme durante la giornata. Per fare questo, includere una fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino.
Le migliori fonti di proteine
Molti alimenti contengono proteine, ma le proteine di alta qualità provengono da manzo, pollame, pesce, uova, latte e derivati, soia e prodotti di soia. Anche includere una varietà di fonti di proteine di origine vegetale, come fagioli, noci e semi durante la giornata può aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico.
Quante proteine fornisce il tuo cibo preferito? Segui questa tabella per scoprirlo:
| Alimento | Dimensione della porzione | Grammi di proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo, cotto | 3 once | 24 |
| Pesce, salmone, cotto | 3 once | 21 |
| Manzo macinato, cotto | 3 once | 22 |
| Yogurt greco | 1 tazza | 18 a 22 |
| Yogurt | 1 tazza | 12 a 14 |
| Tofu, sodo | ½ tazza | da 8 a 11 |
| Latte | 1 tazza | 8 |
| Fagioli | ½ tazza | da 7 a 9 |
| Inut, burro di noci, mandorle e soia | 2 cucchiai | da 7 a 8 |
| Cheese | 1 oncia | da 5 a 7 |
| Noci | 1 oncia | da 3 a 6 |
| Oggetto | 1 grande | 6 |
| Quinoa, cotta | ½ tazza | 4 |
Attenzione agli integratori proteici
Alcuni atleti si chiedono se sia il caso di usare un integratore proteico come le proteine in polvere o una bevanda iperproteica. In generale, questo non è necessario e potrebbe anche essere pericoloso. L’uso di integratori proteici può portare a un’eccessiva assunzione di proteine, tassando i reni e favorendo la disidratazione. Inoltre, il rischio di contaminazione con steroidi, ormoni o altri ingredienti indesiderati è reale, poiché la sicurezza degli integratori alimentari è in gran parte lasciata ai produttori.
La buona notizia? Puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico solo con il cibo! Basta essere sicuri di mangiare una porzione di proteine, come quelle sopra, ad ogni pasto.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN ha contribuito a questo articolo.