I secondi contano negli sport competitivi. Infatti, meno di 1 secondo ha separato la medaglia d’oro del nuotatore di Singapore Joseph Schooling da un pareggio a tre per l’argento nei 100 metri farfalla alle Olimpiadi di Rio 2016.
Con una concorrenza così intensa, come possono gli atleti d’élite ottenere legalmente un vantaggio competitivo? Un metodo che ho studiato a fondo è l’allenamento in altitudine. Il mio collega, Jim Stray-Gundersen, M.D., e ho studiato l’allenamento in altitudine per 10 anni con sovvenzioni dal Comitato Olimpico degli Stati Uniti e USA Track & Field (USATF). Questa è stata la più lunga sovvenzione di ricerca di medicina dello sport nella storia del Comitato Olimpico e ci ha permesso di pubblicare lo studio definitivo sull’allenamento in altitudine nel Journal of Applied Physiology.
Elite atleti americani, tra cui corridori olimpici Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz e Evan Jager e nuotatori olimpici Michael Phelps, Ryan Murphy e Katie Ledecky, contare su allenamento in quota per radere via secondi preziosi durante le loro gare. Tuttavia, i benefici per gli atleti non competitivi sono molto meno evidenti – anche se i prodotti gimmicky come maschere di formazione “alta quota” possono cercare di convincerti altrimenti.
Che cosa è l’allenamento di altitudine?
Quando ci riferiamo a “alta quota” in medicina dello sport, generalmente intendiamo 7.000 a 8.000 piedi sul livello del mare o superiore. La bassa quota è approssimativamente 4.000 piedi sopra il livello del mare o inferiore.
In ambienti di alta quota, si aspira meno ossigeno per respiro di quanto si farebbe ad altitudini inferiori. Questo significa che ogni respiro fornirà meno ossigeno ai tuoi muscoli. Questo può sembrare una cosa negativa, ma vivere ad altitudini più elevate e abituarsi a respirare aria “più sottile” può migliorare le prestazioni atletiche degli atleti d’élite nelle competizioni a bassa quota.
Durante gli allenamenti ad alta quota, gli atleti si sentono come se stessero mettendo in atto più sforzo per eseguire bene come fanno più vicino al livello del mare. L’aumento del tasso di sforzo percepito è causato dall’ipossia indotta dall’altitudine, che è una diminuzione della quantità di ossigeno consegnato ai muscoli per bruciare carburante e creare energia.
Quando gli atleti d’élite si acclimatano all’alta quota, acquisiscono più globuli rossi che permettono al loro sangue di trasportare più ossigeno. Quando gareggiano ad altitudini più basse, ottengono una spinta naturale ai muscoli quando l’ossigeno supplementare è disponibile. Questo effetto di espansione del sangue può migliorare le prestazioni negli atleti d’élite dall’1 al 2 per cento. Mentre questo suona come un piccolo miglioramento, può essere la differenza tra mancare il taglio finale per una squadra competitiva e guadagnare una medaglia.
Tradizionalmente, gli atleti d’élite hanno vissuto e si sono allenati ad alta quota, come Colorado Springs, Colo. Tuttavia, la nostra ricerca ha dimostrato che è più efficace seguire quello che io e il dottor Stray-Gundersen chiamiamo il programma “vivere in alto, allenarsi in basso”. Gli atleti d’élite dovrebbero vivere e allenarsi leggermente in zone di alta quota per acclimatare i loro corpi a livelli di ossigeno inferiori. Ma dovrebbero allenarsi più duramente e competere in aree a bassa quota, dove i muscoli possono lavorare di più con la massima quantità di ossigeno disponibile per le prestazioni aerobiche.
Come funziona il “vivere in alto, allenarsi in basso”?
La nostra ricerca “vivere in alto, allenarsi in basso” è la piattaforma di allenamento per la maggior parte dei programmi di altitudine degli atleti d’élite americani. Per beneficiare, gli atleti devono trascorrere la maggior parte del loro tempo – da 12 a 16 ore al giorno – al punto dolce di circa 8.000 piedi sul livello del mare. Se arrivano troppo in alto, possono sviluppare mal di montagna, abbassare i livelli di volume del plasma e soffrire di modelli di sonno inadeguati. L’allenamento dovrebbe avvenire intorno o sotto i 4.000 piedi sul livello del mare. La ricerca è inconcludente per quanto riguarda esattamente quanto tempo un atleta deve allenarsi a bassa quota per un beneficio ottimale, anche se è fondamentale per condurre tutti gli sforzi ad alta intensità a bassa quota.
Molti atleti che vivono in alto e si allenano a bassa quota si spostano in città o quartieri vicini per la formazione. Per esempio, l’allenatore di corsa Alberto Salazar ha allenato molti atleti d’élite nello Utah. I corridori vivevano a Park City, Utah, che è circa 7.000-8.000 piedi sul livello del mare e pendolare nella vicina Salt Lake City, che è circa 4.200 piedi sul livello del mare, per le loro sessioni di allenamento duro. Infatti, questa è stata la regione dove abbiamo dimostrato che vivere in alto, allenarsi in basso è efficace. Mo Farrah e Galen Rupp si sono allenati lì, e molti corridori di successo sulla distanza hanno usato questo paradigma. Infatti, Rob Chapman, che è il direttore della scienza dello sport per la USATF era uno dei miei ex compagni. Ha scritto uno dei documenti definitivi nel nostro campo ed è stato un sostenitore attivo di vivere alto, allenarsi basso per molti anni.
Randy Wilber, il fisiologo sportivo senior per il Comitato Olimpico degli Stati Uniti, ha sviluppato il suo proprio approccio innovativo al nostro programma. Vive a Colorado Springs, dove è difficile raggiungere quote più basse. Così un paio di giorni a settimana, i suoi atleti si allenano in “sale di altitudine” dove si allenano su tapis roulant e respirare con ossigeno supplementare. La squadra di sci e snowboard degli Stati Uniti viveva e si allenava ad alta quota, ma pattinava respirando da bombole di ossigeno portatili sviluppate dal Dr. Stray-Gundersen per simulare l’esercizio ad una quota inferiore.
Sono in frequente contatto con Rob e Randy, e ogni pochi anni partecipiamo ai vertici di allenamento ad alta quota gestiti dal Comitato Olimpico. A questi incontri, allenatori, scienziati dello sport e altri coinvolti nell’allenamento in altitudine si riuniscono per discutere le ultime ricerche sull’altitudine e le tecniche collaudate che gli atleti d’élite possono utilizzare. C’è un numero crescente di persone influenti che aderiscono a questo programma, che è uno dei motivi per cui più atleti sono attratti da questo. Tuttavia, alcune autorità sportive pensano che gli atleti che utilizzano l’allenamento in altitudine hanno un vantaggio sleale.
Perché l’allenamento in altitudine è controverso?
L’allenamento in altitudine altera la fisiologia del corpo per un vantaggio competitivo. Tuttavia, non è appropriato mettere il programma nella stessa classe del doping. Per come la vedo io, l’allenamento in altitudine dà agli atleti d’élite che vogliono giocare secondo le regole la possibilità di competere contro i dopati.
Il vantaggio dell’allenamento in altitudine è che i muscoli ottengono una spinta naturale quando più ossigeno è disponibile durante le competizioni a bassa quota. Lo svantaggio è che gli atleti semplicemente non possono allenarsi così duramente ad alta quota, anche se l’allenamento può sembrare difficile. Molti degli indizi che gli atleti usano per giudicare quanto duramente si stanno allenando – stanchezza dei muscoli, respiro affannoso, quanto velocemente stanno coprendo il terreno – cambiano ad alta quota, rendendo facile allenarsi troppo. Ma con un allenamento attentamente monitorato, un sacco di riposo e il tempo adeguato per acclimatarsi, gli atleti d’élite possono beneficiare del programma “live high, train low”.
La persona media può beneficiare dell’allenamento in altitudine?
Se non sei un atleta d’élite (un professionista o un olimpionico), probabilmente non beneficerai sostanzialmente dell’allenamento in altitudine, almeno rispetto ai benefici che si possono ottenere ottimizzando tutti gli altri componenti chiave di un piano di allenamento. C’è qualche prova, tuttavia, che i non atleti che vivono in zone di alta quota possono sperimentare benefici cardiovascolari, anche se esattamente perché rimane incerto. Summit County, Colo, che nel suo punto più basso è poco meno di 8.000 piedi sul livello del mare, è sede di alcune delle popolazioni più longeve degli Stati Uniti.
Sebbene sia difficile separare tutti i fattori di stile di vita che influenzano il rischio di malattie cardiache, come la dieta, il fumo e le abitudini di esercizio, vogliamo sapere se vivere a questa altitudine contribuisce alla longevità nella regione. Questo è uno degli argomenti che stiamo esaminando all’Institute forExercise and Environmental Medicine per quanto riguarda i non atleti.
Per gli atleti amatoriali, l’allenamento in altitudine non è la chiave per nuotare più velocemente o correre più lontano. Ci sono un sacco di articoli gimmicky là fuori orientato a medio livello nuotatori e corridori. Alcuni dei principali colpevoli includono:
- Maschere per l’allenamento in altitudine: Questo è solo un allenamento di resistenza per i muscoli respiratori – non ha nulla a che fare con l’allenamento in altitudine. Etichettare queste maschere con la parola “elevazione” è una tattica di marketing e niente di più.
- Camere del sonno in ipossia: Questo è intrigante, ma richiede un sacco di tempo nell’ambiente ipossico per ottenere risultati misurabili. Nessun atleta vuole passare più di 12 ore al giorno in una camera del sonno quando potrebbe allenarsi – o godersi una vita sociale.
- Camere di allenamento ad alta quota: Le camere di privazione dell’ossigeno sono inefficaci se usate esclusivamente per l’allenamento. Gli atleti devono trascorrere più di 12 ore ogni giorno in un ambiente ad alta quota per sperimentare i benefici, che non è semplicemente fattibile per la maggior parte delle persone.
Non sprecare i tuoi soldi su questi espedienti. Investite invece in un allenatore di corsa o di nuoto e lavorate con un dietologo. La componente essenziale di un allenamento di successo per gli atleti non d’élite è un programma ben progettato con coaching e accumuli appropriati di intensità, durata e recupero. Questo, abbinato a una buona alimentazione, un’adeguata idratazione e partner di allenamento di supporto, ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.