La maggior parte delle persone ama gli spuntini notturni. Il problema è che spesso ci affidiamo a qualcosa come un sacchetto di Doritos o una pinta di Ben & Jerry’s per i nostri spuntini notturni.
Se possiamo migliorare il nostro spuntino notturno, avrà un effetto profondo sulla nostra alimentazione. E se può aiutare anche a dormire e recuperare meglio? Beh, questo è prendere due piccioni con una fava. Essendo un appassionato CrossFitter e un essere umano generalmente grande, brucio un sacco di calorie. Secondo il mio Apple Watch Series 4, brucio circa 3.200-3.600 in un dato giorno della settimana. Non ho alcun interesse a perdere peso e non lo faccio da diversi anni, ma spesso mi trovo ad affrontare un deficit calorico anche dopo aver cenato. Per aiutarmi a colmare questo divario e mantenere la massa muscolare, mi sono generalmente rivolto a una generosa porzione di gelato. Ma mentre mi sono sforzato di ripulire la mia alimentazione, ho trovato una diversa opzione di spuntino a tarda notte che mi sta aiutando a costruire più muscoli, recuperare più velocemente e dormire più profondamente: una mega ciotola di farina d’avena e/o avena con taglio in acciaio.
Io davvero non avevo idea di quanto fosse “buona” questa abitudine all’inizio – sapevo solo che era meglio per me di una ciotola di gelato pieno di zucchero aggiunto, così ho dato un colpo. Una volta che ho iniziato a vedere risultati come una migliore composizione corporea, una maggiore energia e un sonno migliore, ho iniziato a fare ricerche sulla mia nuova ossessione. Ben presto mi sono reso conto di essermi imbattuto inconsapevolmente in qualcosa che è scientificamente supportato come un fantastico spuntino notturno. Il modo in cui preparo la mia ciotola di avena soddisfa le tre regole di uno spuntino notturno di qualità delineate dal Nutrizionista Sportivo Certificato Alex Rosencutter – include proteine a lenta digestione, carboidrati ad alto contenuto di fibre e una quantità intelligente di grassi sani.
Contrariamente a quanto si può aver sentito, non c’è nulla di intrinsecamente negativo nel mangiare di notte. Infatti, se fatto correttamente, può costruire muscoli e aiutarti a svegliarti sentendoti meglio. Examine.com ha recentemente sfatato il mito che mangiare prima di dormire fa ingrassare. Il motivo per cui questi miti si perpetuano è semplice: la maggior parte delle persone gravita verso il cibo spazzatura di notte. Il cibo spazzatura fa male, quindi mangiare a qualsiasi ora avrà effetti negativi sulla salute. Ma poiché è più spesso consumato di notte, mangiare di notte è stato ingiustamente demonizzato.
Parte del problema di affidarsi a cibi ultra-processati per uno spuntino notturno è che fanno un lavoro davvero povero di riempimento, soprattutto a causa della loro mancanza di fibre e proteine di qualità. È così che si può mangiare un intero sacchetto di Doritos o un’intera confezione di Chips Ahoy, e sentirsi ancora affamati. I carboidrati di bassa qualità presenti in questi snack distruggono lo zucchero nel sangue e possono causare problemi per addormentarsi e rimanere addormentati. Con l’enorme impatto che il sonno ha su ogni aspetto della tua vita, questa non è una buona cosa.
Modifico la mia ricetta a seconda di ciò che è nella mia dispensa, ma quasi sempre include avena (sia avena in acciaio o rapida, o una miscela dei due), latte intero, noci (di solito noci e/o mandorle), burro di arachidi naturale e frutta (banane e mirtilli sono due preferiti). Storicamente, ho avuto problemi ad addormentarmi prima di mezzanotte. Ma una volta che ho iniziato a mangiare questo a circa 9:00-9:30 ogni notte, mi sono trovato a letto entro le 10:00 o 10:30 più spesso, e mi sono addormentato significativamente prima di quanto ero solito fare.
Una volta che ho fatto qualche ricerca sul perché questo potrebbe essere, ho scoperto che il latte, le banane, la farina d’avena, le noci e le mandorle erano tutti sulla lista di Healthline dei migliori alimenti da mangiare prima di dormire. La combinazione di questi ingredienti crea uno spuntino ad alto contenuto di melatonina, magnesio e triptofano, un cocktail che assicura un sonno migliore se consumato poco prima di dormire (anche i carboidrati complessi aiutano).
Come un imbranato in cucina, la comodità dello spuntino mi aiuta anche ad aderirvi. Ci vogliono circa 5 minuti per prepararlo, e non richiede alcuna attrezzatura oltre a una ciotola, un cucchiaio e un microonde. Consiglio vivamente di usare una ciotola grande. Questo assicura che il latte non bolla nel microonde, che è l’opposto della convenienza.
Verso la mia quantità desiderata di avena normale con taglio in acciaio e/o avena rapida (posso anche aggiungere del muesli se ne ho in giro) nella ciotola, poi aggiungo il latte intero fino a quando non sale all’altezza dell’avena. Poi la metto nel microonde ad alta temperatura per due minuti, tenendola d’occhio per assicurarmi che il latte non bolla. Dopo due minuti, tolgo la ciotola (attenzione, perché il fondo sarà caldo) e aggiungo i mirtilli congelati e una banana a fette. A questo punto aggiungo anche una porzione abbondante di burro d’arachidi naturale. Mescolo un po’ il tutto, aggiungo un altro po’ di latte intero, poi lo rimetto nel microonde per un altro minuto. Dopo di che, tolgo la ciotola, aggiungo un altro po’ di latte intero per aiutare a raffreddare le cose, aggiungo una manciata di noci o mandorle, un pizzico di cannella, mescolo il tutto e voilà.
Dall’inizio alla fine, ci vogliono meno di cinque minuti, e hai uno spuntino sostanzioso che è ricco di proteine di qualità, fibre, carboidrati complessi, antiossidanti e grasso sano. I mirtilli e la cannella sono anche noti per aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare.
Se siete qualcuno che si trova costantemente a raggiungere il cibo spazzatura dopo cena, date un colpo a questo spuntino. Modificate la ricetta e le dimensioni delle porzioni a seconda dei vostri gusti e dei vostri obiettivi nutrizionali. Continua così e potresti svegliarti con meno indolenzimenti, più energia e più muscoli.
Foto di credito: MonthiraYodtiwong/iStock
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