Gli esercizi più utili per migliorare la postura riguardano il nucleo – la schiena, i glutei e l’addome.
Ponte
Iniziare sdraiandosi sulla schiena con le gambe alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate e i talloni il più vicino possibile alle natiche.
Con le mani ai lati, sollevare le natiche e la parte bassa della schiena dal pavimento. Ci dovrebbe essere una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi e giù fino alle spalle.
Tenere questa posizione per alcuni secondi, poi abbassare delicatamente i fianchi al pavimento. Ripeti questo esercizio da 8 a 10 volte per sessione.
Estensione della schiena
Si stende a pancia in giù con le gambe dritte e le braccia piegate. Guardare il pavimento, mantenendo il collo dritto e le mani ai lati del viso.
Mantenendo gli avambracci piatti sul pavimento e mantenendo la testa e il collo dritti, usare delicatamente le braccia per sollevare la parte superiore del corpo, mentre si inarca la schiena.
Mantenere questa posizione per alcuni secondi, poi abbassare delicatamente il corpo alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio da 8 a 10 volte per sessione.
Plank
Diverse variazioni dell’esercizio plank possono aiutare a migliorare la postura. Qui sotto c’è il plank di base, ma una persona può trovare diverse versioni più o meno efficaci.
Iniziare sdraiandosi sullo stomaco. Spostare la posizione in modo che il peso del corpo poggi sugli avambracci e le dita dei piedi, con il resto del corpo in bilico sul pavimento. Alcune persone preferiscono avere le braccia distese e le mani, non gli avambracci, che toccano il pavimento.
Stare in questa posizione per alcuni respiri, concentrandosi sul mantenere il core e i muscoli addominali tesi, prima di abbassare il corpo e rilasciare la posizione.
Trattamento dei flessori dell’anca
Stare in piedi con le gambe unite. Usando il piede destro, fai un grande passo in avanti, tenendo entrambi i piedi e le ginocchia rivolti in avanti.
Fletti delicatamente il ginocchio destro e affonda in avanti, fino a quando non c’è una sensazione di allungamento davanti all’anca sinistra.
Mantieni questa posizione per alcuni secondi, poi torna in piedi. Ripetere l’esercizio, questa volta usando l’altro piede per fare un passo avanti.
Standing quad
Da una posizione in piedi, piegare lentamente il ginocchio destro e portare il piede destro dietro il corpo.
Utilizzando la mano destra, afferrare il piede destro e tirarlo più vicino alle natiche, fino a quando c’è una sensazione di stretching nell’anca e nei quadricipiti – un gruppo di muscoli nella parte anteriore della coscia. Assicurati che le ginocchia rimangano vicine.
Tieni il tratto per qualche secondo e rilascialo, abbassando lentamente il piede sul pavimento. Ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Estensione del torace
Stare dritti, con le gambe alla larghezza delle spalle.
Utilizzando entrambe le mani, raggiungere dietro il corpo e intrecciare le dita con i palmi rivolti verso l’alto.
Mantenendo la schiena e le braccia dritte, tirare delicatamente indietro e giù attraverso le spalle. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi rilasciarla.
Mantenendo la schiena e le braccia dritte, tirare delicatamente indietro e in basso attraverso le spalle.