Sembra che ci sia molta confusione tra gli atleti sul periodo di base dell’allenamento. Questo è il periodo dell’anno in cui ci si allena per allenarsi, non ci si allena per correre. Ciò significa che in base si sta preparando il corpo per le maggiori sollecitazioni che seguiranno nel periodo di costruzione. Il periodo di costruzione inizia immediatamente dopo la fine del periodo di base, circa 12 settimane prima della vostra prima gara di priorità A della stagione. Nel periodo di costruzione vi allenerete con allenamenti che sono molto simili alle sollecitazioni che proverete in gara. C’è una grande differenza tra l’allenamento per allenarsi e l’allenamento per correre, eppure vedo gli atleti di base fare gli stessi allenamenti che faranno poche settimane prima del loro primo grande evento – intervalli anaerobici, ripetute in salita, tempo e mattoni. Questi sono tutti allenamenti destinati a prepararti per lo stress delle gare.
Quindi cosa dovresti fare diversamente negli allenamenti del periodo base? Il modo migliore per rispondere a questa domanda è quello di dividere il periodo base in tre sottoperiodi di tre o quattro settimane ciascuno – base 1, base 2 e base 3. Lo stress dell’allenamento in ognuno di questi periodi aumenta gradualmente in modo che alla fine della base 3 sei molto più in forma di quando hai iniziato la base 1 e sei pronto a iniziare l’allenamento per le sollecitazioni specifiche della corsa. Diamo un’occhiata ai tipici allenamenti per ciascuno di questi tre periodi di base.
Preparazione
Ma prima di addentrarci nell’allenamento di base discutiamo il periodo di preparazione che lo precede. Prima della base 1 eri nel periodo di preparazione e fondamentalmente stavi rientrando nella routine di allenamento. C’era poca o nessuna struttura al tuo allenamento e facevi, essenzialmente, qualsiasi cosa ti sentissi di fare negli allenamenti. Le sessioni non dovevano essere limitate al nuoto, alla bicicletta e alla corsa. Si poteva fare qualsiasi cosa, purché fosse completamente aerobica, cioè a bassa intensità.
Il periodo di preparazione è un periodo in cui faccio fare agli atleti che alleno escursioni, lezioni di aerobica, uso di macchine aerobiche in palestra o qualsiasi altra cosa che gli piaccia. Li faccio anche sollevare pesi e fare un allenamento funzionale della forza con un focus sulle loro esigenze fisiche uniche. I carichi di peso sono leggeri e le ripetizioni alte con un’enfasi sulla buona forma. Questo periodo di preparazione può durare da due a sei settimane.
Base 1
Conta all’indietro di 23 settimane dalla tua prima gara di priorità A della stagione per trovare il punto di partenza della base 1. Quando inizia, l’allenamento si sposta verso un’enfasi sul nuoto, la bicicletta e la corsa. La forza funzionale e l’allenamento con i pesi continuano, solo che ora i carichi diventano più pesanti e le ripetizioni diminuiscono. Il tuo scopo qui è quello di creare un’eccellente forza per i muscoli associati ai movimenti di nuoto, bicicletta e corsa. Vedere The Triathlete’s Training Bible per i dettagli su questo.
L’allenamento specifico per lo sport consiste solo di due tipi di allenamenti per ora – resistenza aerobica e abilità di velocità. Gli allenamenti di resistenza aerobica sono lunghe sessioni fatte per lo più nella tua zona di frequenza cardiaca 2 o nella sua equivalente potenza e ritmo. Queste lunghe sessioni aerobiche si allungano di circa il 10-20% ogni settimana fino a raggiungere la durata del vostro obiettivo di allenamento lungo in base all’evento per il quale vi state allenando.
Gli allenamenti di abilità di velocità sono destinati a migliorare la vostra tecnica in ogni sport. Questo dovrebbe includere esercitazioni per gli aspetti delle tue tecniche che hanno bisogno di perfezionamento, prestando molta attenzione ai tuoi schemi di movimento, registrazione e revisione video e feedback da autorità come allenatori e atleti esperti.
Base 2
La Base 2 inizia 19 settimane prima della tua gara di priorità A. Ci sono due cambiamenti che avvengono ora. Il primo è che si riduce l’allenamento con i pesi, non solo in termini di numero di giorni assegnati ad esso ogni settimana, ma anche lo stress che si applica con carichi, set e ripetizioni. Il mantenimento della forza è ora il tuo obiettivo. L’allenamento della forza funzionale può continuare come prima.
Il secondo cambiamento è che si introduce l’allenamento della forza muscolare specifico per lo sport con il lavoro in collina incorporato negli allenamenti in bicicletta e di corsa costanti e a sforzo moderato. Per il nuoto, racchette e dispositivi di trascinamento aiuteranno a creare più forza. L’intensità di questi allenamenti rimane al di sotto della tua soglia di lattato e principalmente nella zona di frequenza cardiaca 3.
Gli allenamenti di resistenza aerobica e di velocità continuano come prima. Le sessioni di resistenza continuano a diventare più lunghe mentre le sessioni di abilità continuano come nella base 1.
Base 3
L’ultimo periodo di base inizia circa 15 settimane prima del tuo evento di priorità A. Ora vengono fatti altri due aggiustamenti al tuo allenamento. L’allenamento con i pesi è ridotto ancora di più a una sola volta alla settimana. Infatti, se hai poco tempo a disposizione, va bene smettere del tutto l’allenamento della forza.
Il secondo cambiamento è l’introduzione dell’allenamento della resistenza muscolare. Questo comporta lunghi intervalli nell’intervallo da 6 a 12 minuti fatti a circa la soglia del lattato con recuperi molto brevi che sono circa il 25% della durata dell’intervallo di lavoro. Da 20 a 40 minuti di allenamento cumulativo della soglia del lattato in un allenamento ogni settimana è generalmente abbastanza efficace. Costruisci un volume più alto nel corso di tre settimane.
La resistenza aerobica, le abilità di velocità e l’allenamento della forza continuano come nella base 2.
Altre questioni
Di solito è meglio per gli atleti che recuperano lentamente, come i concorrenti più anziani e i principianti, fare quattro periodi di tre settimane invece di tre periodi di quattro settimane. Così questi atleti seguiranno un piano che include base 1, base 2, base 3 e base 3 di nuovo. Finiranno comunque con 12 settimane di allenamento di base, ma avranno un riposo più frequente.
E per quanto riguarda il riposo, entrambi i gruppi, sia che facciano periodi di tre o quattro settimane, recupereranno con allenamenti brevi e a bassa intensità per quattro o sei giorni nell’ultima settimana di ogni periodo di base. Questo aiuterà a prevenire lesioni da uso eccessivo, malattie, burnout e sovrallenamento.
Seguendo un programma di allenamento di base come questo si arriverà all’inizio del periodo di costruzione circa 11 settimane prima della prima gara di priorità A con una buona forma fisica generale. Nel periodo di costruzione gli allenamenti assumeranno le caratteristiche sollecitazioni che ci si aspetta di incontrare in gara. Questo sarà il momento degli intervalli anaerobici, delle ripetute in salita, del tempo e dei mattoni.