Creare braccia enormi!

Tutti vogliono braccia grandi, questo è un dato di fatto. Purtroppo alcuni dei metodi che la gente usa non funzionano. In questo articolo verrà descritta una routine per le braccia che garantisce risultati, a patto che si seguano le linee guida. Prima, alcune regole generali devono essere presentate.

Non guadagnerai nulla se la tua dieta non è in linea!

Questo non può essere sottolineato abbastanza. La dieta è estremamente importante se vuoi guadagnare qualcosa. Non entrerò nei dettagli, ma se mangi merda, avrai un aspetto di merda.

Pulisci la tua dieta e inizia a mangiare un surplus di calorie. Allora il tuo corpo sarà pronto per la crescita.

Ricorda: niente dieta = niente braccia.

Compound Movements Are A Must

I movimenti composti sono il pane e il burro del guadagno di massa. L’allenamento che sto fornendo ti aiuterà sicuramente a mettere su massa, ma hai bisogno di una solida base.

Avere un giorno separato per le braccia va bene, ma devi avere anche un giorno per la schiena, le spalle e il petto. I movimenti composti in queste aree aiuteranno notevolmente a costruire la massa complessiva e la massa sui tuoi bicipiti e tricipiti.

Ecco di cosa sto parlando:

Movimenti composti che colpiscono i bicipiti:

• Deadlifts
• Chin-ups
• Rows (piegati, DB, prone, panca, cavo)

Movimenti composti che colpiscono i tricipiti:

• Bench Press (piana, inclinata, declinata)
• Close-Grip Bench Press
• Dips
• Military Press

Progression Is Key

Non importa quale routine tu stia facendo, devi sempre ricordare che la progressione è importante. La progressione renderà i tuoi muscoli più grandi e più forti.

La progressione ti terrà anche motivato a continuare ad allenarti. Non preoccupatevi di aggiungere 10+ Lbs. ad ogni sollevamento ogni settimana, questo è dove le persone sbagliano. Aggiungono troppo peso, non progrediscono o crescono, e poi perdono la motivazione.

Aggiungi piccoli incrementi ogni settimana, o un paio di ripetizioni. Finché stai progredendo, crescerai.

I tricipiti costituiscono la maggior parte del tuo braccio

Vero! Questo è qualcosa che è anche incompreso dalla maggior parte della gente comune. Quello che stanno cercando è qualche allenamento per “far saltare i bicipiti”, e stanno solo cercando di ottenere bicipiti enormi.

Beh, sono i tricipiti che allungano di più il nastro, perché costituiscono la maggior parte del tuo braccio! Quindi, in qualsiasi programma di sollevamento pesi, non trascurare i tricipiti.

Il tuo picco di bicipiti è genetico

Questo si riferisce all’ultimo punto, quando tutti cercano la migliore routine per i bicipiti; stanno cercando di ottenere un picco massiccio. Mi dispiace darti la notizia, ma se hai un picco o meno, e quanto è grande, è genetico.

Ci sono esercizi che isolano maggiormente i bicipiti, ma non puoi ottenere un picco enorme se non è nella tua genetica. Ma puoi comunque avere braccia grandi.

Ora che queste poche linee guida generali sono state eliminate, passiamo a ciò che tutti stavate aspettando:

Routine di Paul per lo stretching delle braccia con le maniche

Questa routine durerà 8 settimane, e dovrebbe indurre una buona quantità di crescita muscolare sulle braccia. A seconda di come funziona la routine, potresti volerla tenere e usarla sempre. Potresti voler mantenere la routine, ma cambiare gli esercizi dopo le 8 settimane.

Tutto questo va bene, purché tu stia progredendo. Per prima cosa copriremo la base del programma, e i metodi utilizzati.

6-Secondi Negativi

La parte eccentrica dei movimenti è stata dimostrata più e più volte a beneficio dell’ipertrofia più della parte concentrica. La parte eccentrica è la parte del sollevamento in cui i muscoli si allungano (es. la parte in basso di un curl o di una panca).

E’ anche la parte del sollevamento in cui si dovrebbe inspirare. I negativi sono quelli che creano più microtraumi, che porteranno a segnali più grandi per la crescita.

Il rovescio della medaglia, però, è che i negativi sono più difficili per il SNC (Sistema Nervoso Centrale). Se li fai troppo, ti sovrallenerai (la tua genetica determina quanto puoi gestire, quindi persone diverse si sovrallenano più velocemente o più lentamente di altre). Ecco perché solo 1 esercizio per i bicipiti e 1 esercizio per i tricipiti saranno sollecitati con una negativa lenta.

Ognuno degli altri esercizi produrrà una negativa controllata di 2 secondi. La parte concentrica del sollevamento sarà in modo controllato, di solito circa 1 secondo.

Superset

Lo scopo principale dei superset in questa routine è di risparmiare tempo. Si superset i movimenti di bicipiti e tricipiti, il che significa che dopo aver finito il primo set per i bicipiti, si andrà direttamente al primo set per i tricipiti.

Poi riposerai, e farai il secondo set per i bicipiti, seguito immediatamente dal secondo set per i tricipiti, ecc.

Extreme (Fascia) Stretching

Farai stretching estremo per bicipiti e tricipiti proprio alla fine di ogni allenamento. Qui, stai allungando la fascia del muscolo per permettere più spazio per la crescita.

Questo stiramento sarà doloroso, ma ricordate, deve esserlo. Ecco i due stiramenti che eseguirete:

Bicipiti: Sdraiatevi su una panca inclinata con un paio di manubri, e stendete le braccia in posizione allungata, andate lentamente in profondità nel tratto e mantenetelo profondo per 45-60 secondi. Brucerà molto.

Tricipiti: Sdraiatevi su una panca, e prendete un paio di manubri e passate alla posizione completamente distesa di estensione dei tricipiti. Tienila per 45-60 secondi.

Il peso che usi per gli allungamenti estremi dovrebbe essere pesante, circa il 60-70% di quello che useresti per un set da 6-8 ripetizioni.

Allenamento a fatica cumulativa

Ogni 4 settimane in questo programma (la 4a e l’8a settimana), aggiungerai il lavoro a fatica cumulativa nei tuoi allenamenti. L’esercizio principale per ogni gruppo muscolare (es. riccioli per i bicipiti) sarà messo come ultimo esercizio nel tuo allenamento, e lo eseguirai in modo di fatica cumulativa.

Quello che farai qui sono 6 serie di 8 ripetizioni.

Il trucco qui è che avrai un periodo di riposo rigido di 45 secondi tra ogni serie. La fatica nei tuoi muscoli si accumulerà sempre di più durante ogni set.

Si dovrebbe scegliere un peso che sarà relativamente facile per il primo set, e brutalmente duro sull’ultimo set.

Questo è come dovrebbe sentirsi (l’esercizio di esempio sarà EZ bar curls):

• Set 1: Non troppo male
• Set 2: Ancora non così male, ma più difficile del set 1
• Set 3: Diventa un po’ difficile, iniziando a stringere i denti durante le ultime due ripetizioni
• Set 4: Questo è duro ora, e sei stanco
• Set 5: Quasi ogni ripetizione che stai spremendo forte, questo è un set molto intenso
• Set 6: Devi spremere con tutte le tue forze su ogni ripetizione, a malapena ottieni quell’ottava ripetizione

Evitare il cedimento

Con l’eccezione dell’allenamento per la fatica cumulativa, che apparirà due volte in questo programma di 8 settimane, starai lontano dal fallimento concentrico. Quando finisci la tua ultima ripetizione di un dato set, dovresti avere circa 2 ripetizioni rimaste in te.

È qui che molte persone si confondono. Vedono “non andare al fallimento” e pensano automaticamente “usare un peso leggero”. Non userete un peso leggero, e il set sarà ancora duro. Semplicemente non sarà tutto fuori.

Con il volume e i metodi usati in questa routine, le probabilità di sovrallenamento sono alte.

Rep Ranges

Vogliamo stimolare correttamente le fibre corrette che porteranno alla maggiore crescita. Per questo mireremo all’ipertrofia dei sarcomeri di tipo IIa. Prima di tutto, bisogna capire un’altra cosa. La tua distribuzione del tipo di fibra è genetica, non puoi cambiarla.

Quello che puoi fare è sperimentare con diversi intervalli di ripetizioni, e scoprire cosa funziona meglio per te. È quindi possibile ottenere un’idea generale di quali fibre costituiscono la maggior parte del tuo muscolo.

Ecco una tabella orientativa per i diversi intervalli di ripetizioni che allenano le fibre di tipo II (le fibre di tipo I sono più resistenza e meno dimensioni/forza):

Ipertrofia dei sarcomeri:

• Tipo IIa: 8 – 15
• Tipo IIb: 3 – 5

Ipertrofia sarcoplasmatica:

• Tipo IIa: 16-25
• Tipo IIb: 6-12

Ci saranno alcuni diversi intervalli di ripetizioni usati, e puoi sentirti libero di cambiarli in accordo con il tuo corpo e la distribuzione del tipo di fibra.

La routine

Ora siete tutti informati su ciò che verrà utilizzato in questa routine. È il momento di vedere effettivamente quali esercizi e quali intervalli di ripetizioni userai.

Quando vedi qualcosa come ‘3 x 6-8’, questo significa semplicemente 3 serie di 6-8 ripetizioni. Se si ottengono 6 ripetizioni la prima settimana, si dovrebbe o aumentare il peso (2,5-5 libbre), o cercare di ottenere 8 ripetizioni.

Una volta che si può ottenere 8 ripetizioni, è necessario aumentare il peso. Di nuovo, è tutta una questione di progressione.

Ecco la routine: