Forse ti stai allenando da pochi mesi o forse sei stato sotto la barra da quando avevi dodici anni. In entrambi i casi, probabilmente sei stato inondato da programmi che pubblicizzano gli ultimi e più grandi metodi per farti diventare più grosso e mantenerti in grande forma per tutta la vita.
Certo, la periodizzazione lineare potrebbe funzionare per alcuni sollevatori e ci sono molti che giurano il loro amore eterno all’approccio 5×5. Il sovraccarico progressivo è uno dei principali principi alla base della forza e del condizionamento, quindi non c’è dubbio che aggiungere più peso ad ogni sessione funzionerà.
Tuttavia, forse è il momento di rivalutare se questo è l’approccio più ottimale per ogni sollevatore? Cosa succede se sei qualcuno che ama la varietà e l’auto-sperimentazione? Non pensi che sarà leggermente noioso bloccato nello stesso modello con poca deviazione per più mesi alla volta?
Certamente non sto condonando il salto di programma, come è uno dei motivi principali che molti non vedono mai alcun tipo di progressione a lungo termine nei loro sollevamenti. Ma, forse è il momento di esaminare l’allenamento sotto una nuova luce e considerare alcune variabili aggiuntive che potrebbero migliorare la vostra programmazione.
Di recente, c’è stata un bel po’ di ricerca su un argomento noto come periodizzazione ondulatoria giornaliera (DUP). Quindi, cos’è, come si applica e perché è (potenzialmente) meglio di un approccio tradizionale?
Le risposte potrebbero sorprenderti…
Imparerai oggi
Nella forza e nel condizionamento, sappiamo che l’Effetto Repeated Bout afferma: “gli allenamenti successivi dello stesso esercizio, ripetuti da diversi giorni a diversi mesi, non producono tanti danni quanto il primo”.1 In sostanza, il tuo corpo è bravo ad adattarsi agli stimoli per mantenere l’omeostasi.
Normalmente, la periodizzazione ruota intorno al concetto di manipolazione di variabili specifiche per massimizzare gli adattamenti dell’allenamento nel corso di un anno. Questo può essere realizzato in una varietà di modi – lineare, lineare inversa, ondulata, blocchi, onde, fasi, ecc. Non vi annoierò con una descrizione di ogni metodo e la ricerca che c’è dietro, ma ognuno ha il suo tempo e il suo posto a seconda del sollevatore e di altre variabili di allenamento.
In origine, i programmi erano costruiti su mesocicli specifici o blocchi di allenamento progettati per generare adattamenti specifici all’interno del sistema muscoloscheletrico o cardiovascolare. Come tale, in genere si incontrano blocchi di forza, velocità, potenza o ipertrofia nel corso di un macrociclo annuale.
Inoltre, punti bonus se hai capito il riferimento a Kevin Hart di cui sopra.
Scavando nella periodizzazione ondulatoria quotidiana (DUP)
DUP ruota intorno all’idea di un allenamento ad alta frequenza cambiando lo stimolo giornaliero (volume/intensità/intervalli/scelta degli esercizi/ecc). Non solo alta frequenza in generale, ma alta frequenza per sollevamenti specifici al fine di migliorare l’apprendimento motorio attraverso esposizioni ripetute allo stesso movimento in una varietà di condizioni (set/reps).
Quindi, ora invece di concentrarsi sullo stesso componente per 4 settimane alla volta, ci si potrebbe concentrare su più componenti nella stessa settimana di allenamento. Diciamo che attualmente stai utilizzando 3 allenamenti a settimana e per la maggior parte ti stai concentrando sulla forza con un semplice e lineare approccio 5×5. Bene, ora dividerai il tuo allenamento in 3 allenamenti, ognuno con uno scopo distinto: forza, potenza e ipertrofia.
Se vuoi restare sul semplice, non devi modificare nient’altro nel tuo allenamento, tranne i set e le ripetizioni, per alterare l’obiettivo di ogni sessione di allenamento. Tuttavia, ci sono una varietà di altre chicche che potresti aggiungere se capissi come programmarle efficacemente (HRV, percentuali di calo del carico, RPE, ecc.); ti sto solo offrendo uno schema di base e una comprensione della metodologia in modo che tu possa applicarla nel tuo allenamento di oggi.
Ora che hai il succo di base, è il momento di selezionare alcuni esercizi, sovraccaricare i principi e fare qualche guadagno. Ecco uno schema DUP molto tagliato e secco:
| Lunedì – Forza | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat (Pyramid Up) | 4 | 5 |
| Close-Grip Bench | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Principio del sovraccarico: Aggiungere ulteriore peso una volta che tutte le ripetizioni assegnate possono essere completate. | ||
| Mercoledì – Power | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 2 |
| Panca Pausa | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Principio del sovraccarico: Aggiungere 2 serie aggiuntive ad ogni esercizio ad un peso prestabilito. Una volta che tutte le serie possono essere completate, aumentare il peso. | ||
| Venerdì – Ipertrofia | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 6-8 |
| Panca DB | 4 | 10-12 |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Principio del sovraccarico: Una volta che il sollevatore può completare l’estremità superiore della gamma di ripetizioni con un peso assegnato, aggiungere ulteriore peso e ripristinare l’estremità inferiore della gamma di ripetizioni. | ||
Scienza + Applicazione = Guadagni
Ora, il DUP è tipicamente impostato su alcuni esercizi base che rimangono costanti mentre le combinazioni di set e ripetizioni sono variate. Tuttavia, bisogna ricordare che DUP è semplicemente un’idea. Una volta compreso il concetto, ci sono una varietà di potenziali applicazioni diverse, a condizione di capire le basi della programmazione solida.
Quindi, arriva la parte divertente: DUP è essenzialmente una delle forme più facili di autoregolazione. Ora hai capito che hai 3 allenamenti separati da scegliere durante la settimana a seconda del tuo stato di preparazione.
Diciamo che sei ben riposato dal fine settimana e le tue riserve di glicogeno sono belle piene. Bene, allora è il momento di colpire il tuo lavoro di forza il lunedì e schiacciare alcuni PR. Tuttavia, quando arrivi a venerdì potresti essere sommerso dallo stress del lavoro e dalla mancanza di sonno, quindi potrebbe essere il momento di fare un allenamento di ipertrofia più leggero o forse utilizzare il tuo giorno di potenza, dato che si basa principalmente sulla velocità della barra a intensità inferiore.
Diventa creativo
In un mio recente articolo, ho discusso alcune semplici strategie che si potrebbero usare per massimizzare l’ipertrofia e contemporaneamente sperimentare benefici atletici (Train Like An Athlete, Look Like A Bodybuilder). Tuttavia, ora che hai capito il DUP, potresti combinare simultaneamente entrambi gli aspetti in un unico programma per trarne un beneficio esponenziale. Non preoccuparti dei dettagli su questo; ho esposto le specifiche esatte del programma qui sotto.
Ho personalmente utilizzato DUP nella mia programmazione per l’ultimo anno e ho visto alcuni progressi fantastici. Non solo nei miei numeri di forza, ma anche nella mia capacità di capire i segnali dal mio corpo e rispondere di conseguenza (aka autoregolazione).
Ricordo, la sostenibilità e il divertimento sono le chiavi del successo a lungo termine in questo campo. Se ti piace allenarti e il tuo programma è basato su principi solidi, farai progressi. Ecco un modello di esempio, che incorpora anche alcune componenti aggiuntive di ipertrofia (tensione meccanica, danno muscolare, stress metabolico) nel lavoro accessorio:
Tirate
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Deadlift | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 |
| Neutral-Grip Pulldowns | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Rows seduti al cavo | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 |
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 |
| C2. Mescolare la pentola | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Gambe #1
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Squat frontale | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 | |
| A2. Panca T-Mobilizzazione della colonna vertebrale | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | |
| Stiff Deadlift | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 | |
| Incline DB Row | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| B1. Incline DB Curl | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | |
| B2. Half-Kneeling Chop | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E |
Push
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. DB Bench | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 |
| A2. Esercizio di rotazione esterna a fascia (“No Money”) | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 |
| Dietro il collo Snatch-Grip Push Press | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Flessioni a fascia | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Tall Kneeling Vertical Pallof Press | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E |
| B2. Estensione tricipite supino con catene | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 |
Gambe #2
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. Back Squat alla sbarra alta | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 |
| A2. Clam Shells | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| B1. Glute Ham Raise | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B2. RFESS (Bulgarian Split Squat) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| C1. Trascinamento inverso della slitta | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
I deadlifts all’interno di questo split seguono uno schema di periodizzazione leggermente diverso dagli altri esercizi a causa dell’alta frequenza del programma complessivo. Dal momento che le trazioni tendono ad essere abbastanza impegnative per il sistema nervoso centrale e si sta colpendo qualche componente della parte inferiore del corpo 3 dei 4 giorni di allenamento, il volume deve essere attentamente monitorato.
Arrivare alla linea di fondo
Come dice il ricercatore DUP Mike Zourdos,
“Gli aumenti di ipertrofia, forza e potenza sono correlati e in alcuni casi possono dipendere l’uno dall’altro. A causa di questo è importante utilizzare un programma di allenamento periodizzato, anche quando un obiettivo specifico è il risultato.”
Quindi, ora la vera domanda è: perché lasci che il tuo allenamento ti trattenga? Applica i concetti di DUP insieme alla scienza comprovata per massimizzare le tue prestazioni e il tuo potenziale ipertrofico.