Quando la sciatica colpisce, i corridori dovrebbero prendere queste precauzioni
Il tuo nervo sciatico inizia nella parte bassa della schiena e corre attraverso la natica e nella gamba e nel piede. È il nervo singolo più lungo e più largo del corpo. Se compresso o irritato, può creare una condizione chiamata sciatica. Quando un corridore ha un dolore da sciatica – descritto come acuto, bruciante e come una scossa elettrica – correre può essere insopportabile. Questo accade perché i muscoli adiacenti collegati al nervo sciatico gestiscono il movimento e la propulsione. Eppure, è possibile correre con la sciatica, a patto che si aderisca alla cura adeguata e alle precauzioni prima.
In questo articolo:
- Si tratta di sciatica o di sindrome del piriforme
- La corsa causa o aggrava la sciatica
- Suggerimenti per correre con la sciatica
- Conclusione
Si tratta di sciatica o sindrome del piriforme?
Mentre gli infortuni dei corridori sono tipicamente legati alle articolazioni, ai legamenti, alle ossa, ai muscoli o ai tessuti, si verificano anche infortuni ai nervi. La sindrome del piriforme si verifica quando il muscolo piriforme comprime il nervo sciatico. Questo la rende inizialmente difficile da distinguere dalla sciatica. Significa anche che un corridore può avere la sindrome del piriforme e la sciatica.
“Poiché il nervo sciatico corre sotto o attraverso il centro del muscolo piriforme, la contrazione o l’infiammazione dei tessuti in questa zona può comprimere il nervo sciatico e sviluppare sintomi di sciatica. Questo è uno dei motivi principali per cui la sciatica e la sindrome del piriforme sono spesso mal diagnosticate”, spiega il dottor Alexander Jimenez, un chiropratico di El Paso, Texas, sul suo blog di LinkedIn.
Se avete il piriforme, potreste non sentire fastidio mentre correte, ma sedersi, salire le scale e fare squat come parte del vostro riscaldamento può essere doloroso. Il piriforme è tenero nelle natiche e nelle gambe. Il dolore si accentra e tipicamente rimane al centro dei glutei. Questo rende il dolore al piriforme diverso dalla sciatica. Quando un corridore ha la sciatica, di solito è un sintomo di un problema più grande come un’ernia o un disco degenerato.
La corsa causa o aggrava la sciatica?
Mentre la corsa utilizza i muscoli della schiena, delle gambe e dei piedi – aree interessate dalla sciatica – la corsa non causa la sciatica. Correre con la sciatica comporta, tuttavia, un movimento che può aggravare il nervo sciatico.
Consigli per correre con la sciatica
Siccome la sciatica comporta un nervo sciatico pizzicato, i seguenti consigli possono aiutarti a correre senza aggiungere stress e dolore alla lesione.
Accorcia il passo. Quando si corre con passi più corti tra i colpi di tacco, si impedisce al nervo sciatico di estendersi completamente, il che causa dolore quando si corre con la sciatica. Il medico sportivo di New York City, Jordan Metzl, MD suggerisce questo metodo per ridurre il “rimbalzo” nella tua corsa, che riduce l’impatto sulla parte bassa della schiena.
Cambiare le superfici. Se corri su marciapiedi, asfalto o altre superfici dure, considera la possibilità di correre su superfici più morbide come erba, sentieri o la tua pista locale, che può essere fatta di un materiale sintetico morbido. “Cose che inducono compressioni nella schiena, come atterrare ripetutamente su una superficie dura, causeranno un peggioramento di queste cose”, dice Metzl.
Allunga i tuoi tendini. Il vostro corpo si protegge naturalmente e il tendine del ginocchio si contrae per salvaguardare il nervo sciatico ferito. Allungamenti come i sollevamenti del ginocchio alto e gli affondi riscaldano i tendini del ginocchio prima di correre. I tendini del ginocchio stretti fanno pressione sulla parte bassa della schiena e peggiorano la sciatica se non vengono allungati. Il personal trainer certificato e allenatore di corsa David Pigott, CPT, dice di “provare il riscaldamento dinamico, che sono attività eseguite per imitare lo sport e sono meglio usate prima della corsa”. Consiglia anche di usare “stiramenti statici post corsa, quelli in cui si tiene il tratto per un periodo di tempo sono più adatti per aiutare il recupero”. Il foam rolling prima e dopo l’esercizio ha dimostrato di aiutare con i sintomi sciatici.”
Non esagerare. Potrebbe essere necessario modificare il tuo programma di allenamento quando hai la sciatica. Correre troppo frequentemente può esasperare il nervo e causare più dolore e prolungare la durata del tempo in cui si ha dolore. Piggott dice: “Tieni un registro di corsa e di allenamento per dettagliare i livelli di attività. Tenere un conteggio continuo di quanto spesso si aumentano le frequenze di allenamento e il carico.”
Cambiare le scarpe. Alcune persone sostengono che correre a piedi nudi o indossare scarpe da corsa minimaliste per la sciatica sia il modo migliore per rimanere attivi, ci sono altri fattori da considerare quando si sceglie la scarpa giusta. Vorrai assicurarti che le tue scarpe si adattino. Dovrebbero abbracciare i tuoi piedi e sentirsi a proprio agio. Qualsiasi scarpa troppo larga, grande, stretta o piccola può creare uno squilibrio nella vostra andatura causando dolore alla schiena. Le scarpe devono fornire supporto e ammortizzazione ai piedi per ridurre l’impatto. Le migliori scarpe da corsa hanno degli “ammortizzatori” incorporati. Se siete in grado, andate in un negozio di corsa e fatevi adattare il piede per una scarpa, specialmente se il vostro chiropratico o fisioterapista ha determinato che il vostro dolore è sciatica. Quando le tue scarpe si consumano, assicurati di acquistarne un nuovo paio per mantenere la schiena allineata.
Conclusione
Se senti che il tuo dolore potrebbe essere sciatica (o sindrome del piriforme), prendi un appuntamento per discutere della tua condizione con il tuo medico. Avrai un esame fisico completo per determinare la causa principale del tuo dolore. Potrai poi discutere se smettere o meno di correre se hai la sciatica.
“Chiedi l’aiuto di un professionista medico, un medico chiropratico, un fisioterapista e un personal trainer. Assicuratevi di andare da un professionista che capisce le esigenze dello sport e che passa il tempo a trattare questi atleti”, raccomanda Piggott.
Se siete autorizzati a correre, assicuratevi di allungare correttamente i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena prima di partire. Inoltre, chiedete al vostro medico un regime di allenamento adatto alla vostra condizione. Prendila con calma. A seconda della causa, la sciatica guarisce da sola in uno o tre mesi. Il tuo medico può darti un piano di trattamento che include terapia calda e fredda, stretching e farmaci da banco. Una volta che la sciatica è trattata e guarita, puoi tornare a correre senza dolore e costrizione.