La creatina è uno degli integratori più popolari negli Stati Uniti, soprattutto tra gli uomini che partecipano a hockey su ghiaccio, calcio, baseball, lacrosse e wrestling.
È anche l’integratore più comune che si trova negli integratori alimentari sportivi, comprese le bevande sportive.
Ci sono indicazioni per una serie di usi, alcuni dei quali sono supportati da prove di ricerca.
Migliorare le prestazioni atletiche
Gli atleti usano comunemente integratori di creatina, perché ci sono alcune prove che sono efficaci negli allenamenti ad alta intensità.
L’idea è che la creatina permette al corpo di produrre più energia. Con più energia, gli atleti possono lavorare di più e ottenere di più.
Per alcuni partecipanti ad alcuni tipi di esercizio, aumentare il pool di creatina del corpo sembra migliorare le prestazioni.
Nel 2003, una meta-analisi pubblicata nel Journal of Sports Science and Medicine ha concluso che la creatina “può migliorare le prestazioni che coinvolgono brevi periodi di attività estremamente potente, soprattutto durante ripetuti attacchi.”
I ricercatori hanno aggiunto che non tutti gli studi hanno riportato gli stessi benefici.
Nel 2012, una revisione ha concluso che la creatina:
- aumenta gli effetti dell’allenamento di resistenza sulla forza e la massa corporea
- aumenta la qualità e i benefici dell’allenamento di velocità intermittente ad alta intensità
- migliora le prestazioni di resistenza nelle attività di esercizio aerobico che durano più di 150 secondi
- può migliorare la forza, la potenza, la massa priva di grasso, le prestazioni della vita quotidiana e la funzione neurologica
Sembra beneficiare gli atleti che partecipano all’esercizio anaerobico, ma non all’attività aerobica.
Sembra essere utile negli esercizi di breve durata, ad alta intensità e intermittenti, ma non necessariamente in altri tipi di esercizio.
Tuttavia, uno studio pubblicato nel 2017 ha scoperto che l’integrazione di creatina non ha aumentato la forma fisica o le prestazioni in 17 giovani atlete che l’hanno usata per 4 settimane.
Aumento della massa corporea
Un maggiore contenuto di creatina nei muscoli è stato associato a una maggiore massa corporea.
Tuttavia, secondo la U.S. National Library of Medicine, la creatina non costruisce muscoli. L’aumento della massa corporea avviene perché la creatina fa sì che i muscoli trattengano l’acqua.
Una revisione, pubblicata nel 2003, nota che “Gli aumenti del peso corporeo osservati sono probabilmente dovuti alla ritenzione idrica durante l’integrazione.”
È anche possibile che la massa muscolare si costruisca come risultato di un lavoro più duro durante l’esercizio.
Riparare i danni dopo un infortunio
La ricerca suggerisce che gli integratori di creatina possono aiutare a prevenire i danni muscolari e migliorare il processo di recupero dopo che un atleta ha subito un infortunio.
La creatina può anche avere un effetto antiossidante dopo una sessione intensa di allenamento di resistenza, e può aiutare a ridurre i crampi. Può avere un ruolo nella riabilitazione per il cervello e altre lesioni.
Creatina e sindromi da carenza
La creatina è una sostanza naturale ed essenziale per una serie di funzioni del corpo.
Un giovane uomo medio che pesa 70 chilogrammi (kg) ha una riserva, o pool, di creatina di circa 120 a 140 g. La quantità varia tra gli individui, e dipende in parte dalla massa muscolare di una persona e il loro tipo di fibra muscolare.
La carenza di creatina è legata a una vasta gamma di condizioni, tra cui, ma non solo:
- malattia polmonare cronica ostruttiva (COPD)
- insufficienza cardiaca congestizia (CHF)
- depressione
- diabete
- sclerosi multipla (SM)
- Atrofia muscolare
- Malattia di Parkinson
- fibromialgia
- osteoartrite
Gli integratori orali di creatina possono alleviare queste condizioni, ma non ci sono ancora abbastanza prove per dimostrare che si tratta di un trattamento efficace per la maggior parte di essi.
Si prendono anche degli integratori per aumentare la creatina nel cervello. Questo può aiutare ad alleviare le convulsioni, i sintomi dell’autismo e i disturbi del movimento.
L’assunzione di integratori di creatina fino a 8 anni ha dimostrato di migliorare l’attenzione, il linguaggio e il rendimento scolastico in alcuni bambini. Tuttavia, non influenza tutti allo stesso modo.
Mentre la creatina si trova naturalmente nel corpo, gli integratori di creatina non sono una sostanza naturale. Chiunque stia pensando di usare questi o altri integratori dovrebbe farlo solo dopo aver fatto ricerche sulla società che li fornisce.
Creatina e distrofia muscolare
La creatina può aiutare a migliorare la forza delle persone con distrofia muscolare.
Una revisione di 14 studi, pubblicata nel 2013, ha trovato che le persone con distrofia muscolare che hanno preso la creatina hanno sperimentato un aumento della forza muscolare dell’8,5 per cento rispetto a coloro che non hanno preso l’integratore.
“Il trattamento con creatina a breve e medio termine migliora la forza muscolare nelle persone con distrofie muscolari ed è ben tollerato.”
Dr. Rudolf Kley, della Ruhr University Bochum, Germania
Utilizzare la creatina ogni giorno per 8-16 settimane può migliorare la forza muscolare e ridurre la fatica nelle persone con distrofia muscolare, ma non tutti gli studi hanno prodotto gli stessi risultati.
Malattia di Parkinson
Nei modelli murini della malattia di Parkinson, la creatina è riuscita a prevenire la perdita di cellule che sono tipicamente colpite dalla condizione.
Uno studio sugli animali che ha coinvolto un trattamento combinato di coenzima Q(10) e creatina ha concluso che questo potrebbe aiutare a trattare le malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e la malattia di Huntington.
Tuttavia, una ricerca pubblicata su JAMA, con oltre 1.700 partecipanti umani, ha notato che: “
Similmente, una revisione sistematica pubblicata su Cochrane ha trovato che non ci sono forti prove per l’uso della creatina nel Parkinson.
Depressione
In Corea del Sud, 52 donne con depressione hanno aggiunto un supplemento di creatina di 5 grammi al loro antidepressivo quotidiano. Hanno sperimentato miglioramenti nei loro sintomi già da 2 settimane, e il miglioramento è continuato fino a 4 e 8 settimane.
Uno studio su piccola scala ha scoperto che la creatina sembrava aiutare a trattare la depressione in 14 donne con entrambi depressione e una dipendenza da metanfetamine.
I risultati hanno suggerito che: “Il trattamento con creatina può essere un approccio terapeutico promettente per le donne con depressione e dipendenza da metanfetamine in comorbidità.”
Sono necessarie ulteriori ricerche.
Capacità cognitive
Nel 2003, i ricercatori hanno pubblicato prove che la creatina può aumentare le prestazioni mentali.
Dopo aver preso un supplemento di 5 g ogni giorno per 6 settimane, 45 partecipanti hanno ottenuto punteggi migliori nei test di memoria di lavoro e di intelligenza, in particolare nei compiti svolti sotto pressione, rispetto ad altre persone che hanno preso un placebo.
Uno studio pubblicato nel 2007, ha concluso che “l’integrazione di creatina aiuta la cognizione negli anziani”. I partecipanti hanno preso un supplemento di 5 g quattro volte al giorno per una settimana e poi hanno eseguito alcuni test numerici e spaziali. Quelli che hanno preso l’integratore hanno fatto meglio di quelli che hanno preso solo un placebo.