Di CTS Pro Coach Jim Rutberg
Lo ammettiamo; ci sono momenti in cui gli allenamenti di ciclismo indoor sono molto più convenienti – e potenzialmente più efficaci – che pedalare all’aperto. Quando sono passato dall’essere un corridore con tempo di allenamento illimitato a un genitore che lavora e a un professionista in carriera, ho imparato ad abbracciare il ciclismo indoor come mezzo per mantenermi in forma e snello in modo da potermi divertire di più nelle mie corse all’aperto. Come allenatore lavoro anche con molti atleti con poco tempo a disposizione che guardano all’indoor cycling per massimizzare l’impatto e l’efficacia che possono ottenere in 60 minuti.
Allenamenti di indoor cycling che dovresti includere nel tuo allenamento
Di seguito troverai 3 allenamenti di indoor cycling che dovresti incorporare nel tuo allenamento. Ma prima di arrivare agli allenamenti specifici, ecco cosa dovresti fare con loro. Queste sono sessioni individuali, non un programma di allenamento. Se ti alleni 3-4 volte a settimana, allora due di questi allenamenti a settimana sarebbero un buon punto di partenza, con l’altra o le altre corse incentrate su chilometri di resistenza moderata.
Se ti alleni 5-6 volte a settimana, potresti fare tre di queste sessioni di intervalli più dure a settimana, ricordandoti solo di permettere un adeguato recupero tra le sessioni e di regolare l’intensità delle tue corse di resistenza e/o di gruppo per assicurarti che il tuo carico di lavoro settimanale totale sia appropriato per fare progressi.
Puoi anche fare questi allenamenti all’aperto. In entrambi i casi, gli allenamenti seguenti dovrebbero iniziare con i seguenti 10 minuti di riscaldamento:
- 3minuti di pedalata facile
- 1min FastPedal (bassa resistenza, veloce quanto puoi pedalare senza rimbalzare in sella)
- 1min pedalata facile
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 1min pedalata facile
- 1min Max Effort (100+rpm)
- 2min pedalata facile
Le intensità presenti negli allenamenti seguenti sono disponibili per tutti gli atleti che usano TrainingPeaks. Basta andare alle impostazioni della tua zona nel tuo account, selezionare ‘CTS’ nel menu a tendina del calcolo automatico, e inserire la tua potenza CTS Field Test. Il CTS Field Test è costituito da due prove a tempo di 8 minuti separate da 10 minuti di facile recupero spinning, e dovresti inserire il più alto dei due valori di potenza media che registri durante il test.
Puoi leggere di più su come il CTS Field Test si confronta con altri test di performance, incluso un test a tempo di 20 minuti, qui.
Cycling Workout #1
3×9 minuti di intervalli OverUnder, 4 minuti di spinning facile tra gli intervalli
Gli intervalli OverUnder sono un allenamento a soglia di lattato che presenta picchi o accelerazioni per imitare le richieste del mondo reale di prendere tiri in una paceline o fuga, ed è come un allenamento indoor le intensità variabili lo rendono più coinvolgente. Ogni intervallo è lungo 9 minuti, ma durante quei 9 minuti si inizia a intensità SteadyState (sforzo percepito 8/10) per 2 minuti, si accelera a intensità ClimbingRepeat (sforzo percepito 9/10) per 1 minuto, si ritorna a intensità SS per 2 minuti, CR per 1 minuto, SS 2 minuti, e poi si finisce con 1 minuto a intensità ClimbingRepeat. Girare facilmente per 4 minuti di recupero e poi ripetere. Completa tre intervalli e poi prenditi 10-15 minuti per raffreddarti. Una versione più avanzata di questo allenamento consiste nell’aumentare gli sforzi “over” a intensità PowerInterval (10/10). Man mano che si diventa più forti si può anche aumentare la lunghezza dell’intervallo a 12 minuti. Con un cooldown questo spingerà l’allenamento a 68 minuti.
Cycling Workout #2
8x2min PowerIntervals, 2min easy spinning tra gli intervalli
PowerIntervals sono semplicissimi ma incredibilmente efficaci per generare un grande stimolo di allenamento in un breve periodo di tempo. Questi intervalli di due minuti di VO2 max (sforzo percepito 10/10) migliorano la potenza al VO2 max. Questo può sembrare controintuitivo per l’allenamento indoor in inverno, ma quando sei a corto di tempo di allenamento gli intervalli ad alta intensità sono un buon modo per ottenere uno stimolo di allenamento.
L’altra parte bella degli intervalli ad alta intensità è che hanno dimostrato di migliorare le prestazioni a tutti i livelli di intensità, come una marea crescente che solleva tutte le navi.
Utilizza i primi 15 secondi di ogni sforzo per aumentare la tua cadenza e potenza alla massima intensità che puoi mantenere per il resto dell’intervallo. Questo output di potenza sarà inferiore a quello che potresti tenere per una serie di intervalli di potenza di 1 minuto; devi definire lo “sforzo massimo” per questi da quello che puoi tenere per la durata di questi specifici intervalli.
Scopri come sapere quando dovresti fermare questo allenamento in anticipo? Il recupero tra gli intervalli è di 2 minuti di pedalata facile. I principianti potrebbero voler spezzare questo in due serie di 4x2min PowerIntervals con 4 minuti di pedalata facile tra le serie. Il “tempo di lavoro” totale è lo stesso, ma il recupero aggiunto può migliorare la qualità dei 4 sforzi finali.
Cycling Workout #3
3 serie di 8x30secondi Speed Intervals, 30 secondi tra gli intervalli, 5 minuti tra le serie
SpeedIntervals così brevi sono essenzialmente accelerazioni. Accelererai per 30 secondi, lascerai che la marcia scenda mentre pedali leggermente per 30 secondi, e poi accelererai di nuovo. E ancora, e ancora fino a quando non avrete completato 8 accelerazioni. Le prime sembreranno molto facili, ma questo allenamento diventerà presto duro!
Questo è un ottimo allenamento per i corridori di ciclocross e criterium, e su un trainer indoor il tempo passa molto velocemente! Per aumentare la specificità per i corridori, ricordatevi di fare alcune o tutte queste accelerazioni nelle cadute. Assicurati che le accelerazioni siano sforzi completi, immagina di accelerare per colmare un divario o stabilire la fuga vincente!
Dopo aver finito il tuo set di intervalli, gira lentamente per almeno altri 10 minuti per raffreddarti. E ricorda che per allenamenti brevi come questi non avrai bisogno di consumare calorie sulla bici, ma dovresti consumare almeno una bottiglia di liquido.
Vuoi saperne di più sugli allenamenti di ciclismo che usiamo con i nostri atleti allenati? Leggi qui.
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Jim Rutberg è un Pro Coach di CTS e coautore di diversi libri sull’allenamento e la nutrizione, tra cui “The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.” e “The Time-Crunched Triathlete”.