Se stai correndo da una riunione all’altra, portando i bambini a una moltitudine di attività, o semplicemente vuoi più tempo per riconnetterti con la tua famiglia alla fine della giornata, potresti scoprire che il tuo allenamento è stato tagliato fuori dalla tua routine quotidiana. È possibile risparmiare tempo e far esplodere le calorie in soli 20 minuti con nient’altro che un tapis roulant.
Ci sono alcuni modi per completare un allenamento di 20 minuti su tapis roulant di qualità. Puoi scegliere una corsa di resistenza costante, fare alcuni intervalli di velocità, o provare alcuni sprint di massimo sforzo.
Steady-State
Steady-state cardio comporta semplicemente saltare sul tapis roulant e correre allo stesso ritmo per 20 minuti. Potreste sentire e vedere un sacco di fonti che vi dicono che il cardio a ritmo costante è “CATTIVO!”, ma la resistenza a lunga distanza è ancora una parte importante di qualsiasi programma di esercizio. Anche se è bene variare i tipi di cardio che pratichi, puoi ancora goderti la corsa occasionale nel tempo libero.
Intervalli
Se preferisci mescolare le cose, gli intervalli di velocità sono un ottimo modo per bruciare alcune calorie in un breve periodo di tempo. Ci sono un paio di modi per farlo.
Inizia con un rapido riscaldamento di due minuti a un ritmo facile. Una volta che sei pronto a partire, aumenta la tua velocità per brevi intervalli di tempo, tornando al tuo ritmo facile o fermandoti del tutto per riprendere fiato. Per gli intervalli più lunghi, aumenterete la vostra velocità ma non metterete uno sforzo massimo con ogni intervallo, quindi dovreste essere in grado di rallentare semplicemente il vostro ritmo tra di loro.
Per gli intervalli brevi e di massimo sforzo, tuttavia, vorrai spingerti al massimo e potresti aver bisogno di fermarti o scendere dal tapis roulant per recuperare per un periodo di tempo più lungo tra un intervallo e l’altro. Se sei un principiante, inizia con intervalli più lunghi e meno intensi e fatti strada fino a intervalli più brevi e di massimo sforzo.
Ecco un paio di allenamenti di esempio:
Allenamento 1 (intervalli di velocità):
Riscaldamento: 2:00 passo facile
Intervallo 1: :30 70% sforzo/ :30 passo facile
Intervallo 2: :25 75% sforzo/ :35 passo facile
Intervallo 3: :20 80% sforzo/ :40 passo facile
Intervallo 4: :15 85% sforzo/ :45 passo facile
Intervallo 5: :10 90% sforzo/ :50 passo facile
Intervallo 6: :15 85% sforzo/ :45 passo facile
Intervallo 6: :20 80% sforzo/ :40 passo facile
Intervallo 7: :25 75% sforzo/ :35 passo facile
Ripetere gli intervalli 1-7
Cool Down: 2:00 passo facile
Workout 2 (sprint di massimo sforzo):
Riscaldamento: 2:00 passo facile
:08 100% sforzo sprint/ :52 secondi riposo completo x6
Riposo completo (almeno 4:00)
:08 100% sforzo sprint/ :52 secondi riposo completo x6
Cool Down: camminare 2:00
L’allenamento 2 è un allenamento avanzato, quindi assicurati di essere pronto prima di provarlo. Cinquantadue secondi sembrano un tempo lungo per riposare, e sarà così per i primi due o tre intervalli, ma man mano che ti addentrerai nell’allenamento ti troverai a livelli crescenti di esaurimento.
Questo è pensato per essere il tuo intero allenamento per il giorno, quindi se hai intenzione di fare un po’ di cardio dopo l’allenamento di resistenza, attieniti a intervalli di velocità o di stato costante.
Se sei a corto di tempo, un allenamento sul tapis roulant di 20 minuti è un’ottima opzione per fare un po’ di cardio e far saltare qualche caloria. Come sempre, assicurati di controllare te stesso prima e durante l’allenamento per assicurarti di sentirti ancora bene e non aver paura di modificare il tuo allenamento se sei a corto di energia.
Cercando qualche altra ispirazione per gli esercizi. Guarda questo post che include alcuni allenamenti di camminata!