Il dolore all’anca durante lo squat è uno degli infortuni più fastidiosi per gli atleti con il bilanciere. Fortunatamente, con i consigli elencati di seguito, imparerai come liberarti finalmente del dolore all’anca durante gli squat! Per un’analisi ancora più approfondita, controlla la nostra Guida definitiva al dolore all’anca durante gli squat!
Molti sollevatori spesso sperimentano un profondo dolore all’anca con gli squat, in particolare nella parte inferiore del sollevamento. Questo post vi fornirà sia le conoscenze che gli strumenti su come affrontare questo fastidioso problema!
Impingement femoroacetabolare (FAI)…Come stanno le cose?
L’impingement femoroacetabolare (FAI) è una condizione in cui l’osso dell’anca o il bacino ha una forma anormale, causando dolore quando si muove l’anca in flessione. Tuttavia, una revisione di Frank et al. (2015) ha mostrato che fino al 50% degli atleti con NESSUN DOLORE aveva uno sviluppo FAI sull’analisi dei raggi X. Quindi questo dimostra che la FAI non significa necessariamente dolore. Può però se stai facendo squat con una forma che non è ottimizzata per il tuo corpo.
La terapia fisica tradizionale ha una soluzione semplice per la FAI: assicurati di mantenere i tuoi squat poco profondi, o non fare squat affatto! Sono qui per dirvi che ci sono alcune correzioni rapide che potete fare per eliminare il vostro dolore all’anca dagli squat senza rinunciare ad un esercizio così vitale.
Tip 1: Spingere le ginocchia fuori per essere in linea con le dita dei piedi
Questo sembra essere il più grande errore che vedo con lo squat. O le persone non spingono le ginocchia abbastanza in fuori (creando uno stress valgo) o le spingono TROPPO in fuori (creando una forza varismo)!
Entrambe le circostanze creano forze anormali sul ginocchio. Spingere le ginocchia in fuori per essere in linea con il piede non solo impegna di più la muscolatura dell’anca per permetterti di sollevare più peso, ma cambia la posizione dell’anca così puoi ridurre quella sensazione di impingement dell’anca.
Tip 2: Squat frontale durante i flare up
A volte spingere le ginocchia fuori durante gli squat posteriori non è sufficiente per ridurre il dolore all’anca da squat. In questo caso, sostituire temporaneamente gli squat frontali con quelli posteriori è una buona alternativa finché l’anca non si calma.
La diminuzione dell’angolo dell’anca associata agli squat frontali permette all’anca di “respirare” e al dolore di diminuire. Fai lo squat frontale fino a quando il dolore all’anca anteriore si placa e poi riprendi lentamente lo squat posteriore, assicurandoti di spingere le ginocchia in fuori!
Tip 3: Non allungare aggressivamente i flessori dell’anca
Solo perché qualcosa fa male, non significa che dovresti allungarlo. Questo, tuttavia, sembra essere una tendenza naturale perché fornisce un po’ di sollievo temporaneo.
Il dolore profondo all’anca anteriore con lo squat generalmente NON è causato dai flessori dell’anca tesi. Allungare in modo aggressivo i flessori dell’anca potrebbe solo contribuire al dolore. In effetti, potresti fare meglio a rafforzarli!
Tip 4: Lavora sulla stabilità del nucleo e sulla forza dell’inclinazione pelvica posteriore
Squat e deadlifts sono GRANDI esercizi di stabilità. Sono considerati esercizi di anti-flessione spinale perché ti insegnano a stabilizzare il tuo core NON permettendogli di flettere (o arrotondare) in avanti.
Allenando l’aspetto antiestensivo del core utilizzando esercizi come le progressioni di dead bug, le prese a corpo cavo e le spinte dell’anca, si può efficacemente rafforzare il core e le gambe senza gonfiare l’anca.
Conclusione
Ottimizzare la forma dello squat è il modo migliore per evitare il dolore all’anca anteriore durante lo squat. Lo stretching aggressivo dei flessori dell’anca può causare un sollievo temporaneo, ma a lungo termine questo può effettivamente esacerbare il problema. Inoltre, incorporare squat frontali se si è svasati, e assicurarsi di fare la stabilità del nucleo anteriore e le spinte dell’anca per ottimizzare l’allineamento pelvico. Utilizzare questi suggerimenti per evitare il dolore all’anca anteriore da squat!