Nella fine degli anni 2000, un nuovo rivoluzionario programma di allenamento chiamato P90x ha travolto la nazione.
Oggi, è ancora uno degli allenamenti più popolari ed estremi per le persone che sono pronte a fare sul serio con il loro fitness.
Progettato da Tony Horton e dal team Beachbody Fitness, P90X è un programma di allenamento di 90 giorni che mescola elementi di una tonnellata di discipline diverse, simile al cross training.
Farai allenamento di forza con pesi, cardio, yoga, pliometria, calistenia e altro ancora per bruciare grassi, costruire muscoli e raggiungere una forma incredibile.
È anche una delle soluzioni di allenamento a casa più complete disponibili. Puoi fare tutto dalla comodità della tua casa con un’attrezzatura minima.
Se sei pronto a partire, ecco tutta l’attrezzatura per P90X (e P90X2 e P90X3) di cui avrai bisogno (più dove comprare e tutti i dettagli extra di cui avrai bisogno per iniziare!)
- Il programma completo di allenamento P90x (Clicca per ottenere una prova gratuita di 14giorno di prova)
- Set di manubri regolabili (Amazon) e il mio set di riserva preferito se quelli sono esauriti
- Fasce di resistenza (Amazon)
- Barra per il mento (Amazon) – ed ecco una buona opzione di riserva su Amazon anche
- Push up stand (Amazon) o barre push up
- Materassino da yoga (Amazon)
- Blocco da yoga (Amazon)
- Monitoraggio della frequenza cardiaca (Amazon)
Hai bisogno di alcune altre cose per P90X2 e P90X3, ma ne parleremo alla fine!
La prima cosa di cui avrai bisogno per iniziare è un abbonamento a Beachbody on Demand. Clicca per controllare l’elenco completo dei programmi di allenamento inclusi.
Inoltre, usa il mio link qui sopra e provalo gratuitamente per 14 giorni.
(Ho aggiornato questo articolo per includere alcune opzioni di backup se qualcuno dei prodotti che ho elencato è esaurito su Amazon. Spero che aiuti!)
Che cos’è P90X? (Panoramica del programma)
P90X è un sistema di allenamento ad alta intensità che spinge il tuo corpo al limite in soli 90 giorni.
Ti allenerai a casa, di solito 6 o 7 giorni a settimana, con ogni allenamento che dura circa un’ora o forse un po’ di più.
P90X mescola diverse discipline: allenamento di forza tradizionale, calisthenics (o forza del peso corporeo), cardio, HIIT, yoga, kickboxing, stretching, pliometria (movimenti esplosivi/di salto), e altro ancora.
Durante i 90 giorni, ruoterai attraverso tutti i diversi tipi di allenamenti che prendono di mira diverse aree del tuo corpo (petto/spalle, braccia, gambe, ecc.), in una varietà di modi diversi.
P90X si basa molto su un concetto chiamato “confusione muscolare”, dove si colpisce costantemente i gruppi muscolari del corpo con stimoli nuovi e diversi per evitare l’adattamento.
È anche importante notare che P90X è conosciuto come un sistema di allenamento a casa più avanzato… Se sei davvero fuori forma, si potrebbe desiderare di iniziare con qualcosa di un po’ meno intenso come si facilita nelle cose.
P90X ti colpisce con un allenamento ad altissima intensità ogni singolo giorno, quasi, per tre mesi di fila.
Questo è molto per un principiante!
Quindi questa è la descrizione. Ora diamo un’occhiata a ciò di cui hai effettivamente bisogno per iniziare questo programma.
Il programma di allenamento completo o il kit base
Viene fuori solo un paio di dollari al mese, e avrete accesso in streaming on-demand all’intero programma P90X e oltre 60+ altri (compresi tutti i “sequel” di P90X), sulla vostra TV, laptop o telefono.
È un valore abbastanza grande!
Clicca il mio link per avere 14 giorni di Beachbody on Demand gratis e vedere se ti piace.
Se sei della vecchia scuola, puoi prendere P90X in DVD da Amazon.
Pensalo come P90X in una scatola!
Con questo set non avrai l’attrezzatura per l’allenamento di cui hai bisogno, ma include tutto il materiale informativo di cui avrai bisogno per portarti attraverso l’intero sistema.
Il kit include:
- 12 allenamenti in DVD
- Chest & Back (movimenti di spinta & pull)
- Plyometrics (salti esplosivi!)
- Spalle & Braccia (lavoro di isolamento muscolare)
- Yoga X (yoga di forza)
- Gambe &Schiena (squat, affondi, e trazioni)
- Kenpo X (kickboxing cardio ad alta intensità)
- X Stretch (mobilità e prevenzione degli infortuni)
- Core Synergistics (rafforzare la colonna lombare e i muscoli del tronco)
- Chest, Spalle & Tricipiti (movimenti composti e di isolamento)
- Schiena & Bicipiti (Curl e movimenti di trazione)
- Cardio X (condizionamento a basso impatto)
- Ab Ripper X (ottenere il six pack!)
- Piano alimentare completo (non puoi diventare magro o costruire muscoli senza questo)
- Piano alimentare a tre fasipiano alimentare a tre fasi
- Calendario degli allenamenti (per seguire i tuoi progressi e gli allenamenti durante i 90 giorni)
- Guida fitness P90X
- Suggerimenti su come ottenere il massimo dal programma
C’è un sacco di valore in questo programma. Può durare solo 30 giorni, ma c’è un sacco di contenuti e più di un lavoro abbastanza impegnativo qui per tenerti occupato per più volte.
Guarda il kit di allenamento P90X su Amazon
(raccomando vivamente di unirsi al servizio di streaming BOD, tuttavia, perché è un valore molto migliore. Per maggiori dettagli, controlla la mia recensione di Beachbody on Demand.)
Set di manubri regolabili
(Naturalmente, subito dopo il giorno dei curl farai pliometria avanzata o cardio kickboxing… quindi questo non è certo il tuo tipico programma di sollevamento pesi!)
Quindi di quali dimensioni di manubri hai bisogno per P90X?
Questo dipende davvero dal tuo livello di fitness e dai tuoi livelli di forza. P90X raccomanda di avere pesi disponibili nella gamma 5-70 libbre. Solo tu saprai se hai bisogno di essere all’estremità inferiore o superiore della gamma.
(Farai movimenti come presse, riccioli e mosche, se questo ti aiuta a valutare.)
Una grande idea sarebbe quella di acquistare un set di manubri regolabili in modo da poter iniziare basso e darti spazio per crescere senza spendere una fortuna assoluta (per non parlare dello spazio del soggiorno) su un gazilione di manubri di dimensioni diverse.
Il SelectTech 552 regolabile manubri da Bowflex è top della linea e va da 5 a 52,5 libbre per mano con straordinaria facilità. Viene anche da uno dei marchi più fidati nel fitness e viene fornito con migliaia di recensioni degli utenti rave.
Questo sarebbe un set impressionante per ottenere attraverso P90X e oltre, ovunque il tuo viaggio di fitness ti porta.
Controlla i manubri Bowflex 552 su Amazon
(se quelli sono fuori stock, farai grande con i manubri regolabili PowerBlock anche su Amazon. Hanno un aspetto strano e possono sentirsi un po’ strani in mano, ma sono di qualità e valore fantastici.)
Fasce di resistenza
In alcuni casi, potrai usare un buon set di bande di resistenza al posto dei manubri. Questa è una buona opzione se il tuo budget è inferiore o se la tua forza complessiva è inferiore. Le bande sono ottime per i principianti nell’allenamento della forza.
Come ogni allenamento con i manubri, puoi progredire e guadagnare forza con le bande: Aggiungere più ripetizioni, meno riposo, o progredire verso tensioni più pesanti sono tutti buoni segni che stai guadagnando forza.
P90X non è diverso, e potresti fare il programma allo stesso modo con un buon set di bande.
O, se vuoi, potresti avere un grande set di manubri e alcune bande per accompagnarlo, e darti ancora più flessibilità.
(Parlando di flessibilità, le bande di resistenza possono aiutarti durante alcune delle porzioni di stretching del programma.)
Per le migliori bande di resistenza per P90X, basta cercare un solido set complessivo che includa bande con diverse tensioni o livelli di forza.
Questo set di 5 da Fit Simplify è una scelta top e viene consigliato da migliaia di utenti su Amazon. Sarà ottimo per la tua corsa attraverso P90X e ha un prezzo abbastanza amichevole.
Controlla le bande di resistenza Fit Simplify su Amazon
Pull up / Chin up bar
E non c’è da meravigliarsi che siano inclusi nel programma… sono uno dei migliori movimenti della parte superiore del corpo che puoi fare per la tua forza e il tuo fisico. I chin up sono fantastici per la schiena e i bicipiti, sia che tu stia facendo dozzine di ripetizioni sia che tu stia imparando a fare il tuo primo chin up.
È probabile che tu non abbia un gran posto in casa per fare i pull up, ecco perché per P90X probabilmente vorrai investire in un buon chin up o pull up bar.
Sono semplici allegati che pendono (non permanentemente) da un telaio della porta e consentono di fare una gamma completa di movimento pull ups.
L’Iron Gym Total Upper Body Workout Bar è una perfetta opzione di bilancio per a casa pull ups, e raddoppia anche come un supporto push up (che vedrete più avanti in questa lista). È sicuramente una delle migliori barre di pull up per P90X.
Si può semplicemente mettere sullo stipite della porta quando si è pronti, senza viti o installazione, e poi si stacca quando si è finito di fare i pull up.
(Pro tip: se non sei abbastanza forte per fare pull up, puoi usare le bande di resistenza di cui sopra per aiutarti a dare un aiuto. Avvolgere un’estremità sopra la barra e l’altra estremità sotto uno dei tuoi piedi per una piccola spinta.)
Controlla la barra di Iron Gym pull up su Amazon
E qui è un’altra grande opzione se quello è esaurito – punti bonus, si ripiega per viaggiare e facile da riporre!
Push up stand (opzionale)
Farai un sacco di push up e variazioni di push up per costruire la forza nel tuo petto, core, tricipiti e spalle.
Il push up classico è davvero un movimento incredibile per il tuo fisico e l’atletismo generale.
I supporti per push up sono un’aggiunta opzionale al programma P90X. Non ne hai bisogno per completare il programma, ma offrono alcuni vantaggi interessanti.
Fondamentalmente, un supporto di push up è una presa o una maniglia che è elevata a pochi centimetri da terra. Quando li afferri per eseguire le tue flessioni, tu:
- Avrai meno sforzo sui tuoi polsi e avambracci
- Sarà in grado di eseguire una gamma più profonda di movimenti di spinta per un maggiore sviluppo del petto
- (A volte) essere in grado di ruotare le braccia durante la spinta per un migliore reclutamento muscolare
Se questo ti suona abbastanza bene, potresti voler controllare le maniglie Perfect Fitness Perfect Pushup Elite. Sono di alta qualità, progettate per il tasso e reggono fino a 400 libbre. Sono costruiti come un carro armato!
(A volte puoi anche usare la tua barra di pull up come un supporto di push up.)
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Se le maniglie perfect pushup non sono disponibili, prova queste barre di push up standard – sono semplici ma estremamente versatili.
Materassino da yoga
Beh, questo è ciò che è P90X. Discipline trasversali, allenamenti che confondono i muscoli e che sfidano il tuo corpo ogni giorno.
E sì, in questo programma farai la tua giusta parte di yoga.
Lo yoga in P90X farà cose incredibili per la tua forza, stabilità del nucleo, equilibrio e connessione complessiva mente-corpo. È una parte cruciale del programma!
E per farlo correttamente e comodamente, vorrete un bel tappetino da yoga da stendere sul vostro pavimento (che sia in moquette o in legno duro). Un buon tappetino da yoga ti dà la presa e il comfort necessari per colpire tutte le posizioni esattamente come prescritto.
Il tappetino da yoga e pilates Manduka PRO è uno dei preferiti da tutti e una delle migliori opzioni sul mercato. Soprattutto se ti ritrovi a prendere in simpatia lo yoga, questo tappetino è un fantastico compagno per tutti gli usi.
Controlla il tappetino yoga e pilates Manduka PRO su Amazon
Blocco yoga (opzionale)
Se sei nuovo allo yoga e P90X è la tua prima introduzione alla disciplina, o anche se sei avanzato e stai lavorando verso mosse incredibilmente impegnative, ogni yogi ha bisogno di un blocco di yoga o due nel loro arsenale.
I blocchi ti aiutano a raggiungere pose più difficili, tenerle più a lungo, e migliorare la tua forza ed equilibrio generale.
(Posso personalmente attestare quanto aiutano come un principiante di yoga. Vale assolutamente la pena provare!)
Se vuoi seriamente ottenere i benefici dello Yoga X, vorrai guardarti intorno per il miglior blocco yoga per P90X.
Questi semplici blocchi yoga di REEHUT sono una misura perfetta per principianti, intermedi e praticanti avanzati. Sono fatti di schiuma leggera e sono resistenti agli odori e all’umidità, quindi dovrebbero resistere anche agli allenamenti P90X più sudati.
Controlla i blocchi di yoga della REEHUT su Amazon
Monitoraggio della frequenza cardiaca (opzionale)
Questo può essere… un po’ difficile da fare da soli!
Per questo motivo, un piccolo, economico cardiofrequenzimetro può essere di grande aiuto se si spera di fare il programma esattamente come prescritto.
Non c’è bisogno di comprare un costoso fitness tracker decorato quando si può prendere qualcosa come il Fitness Tracker HR da Letscom per un prezzo incredibilmente giusto.
Un semplice braccialetto come questo può facilmente monitorare e visualizzare la frequenza cardiaca in tempo reale, tenere traccia del sonno e monitorare le calorie bruciate durante il giorno o le calorie bruciate durante una sessione P90X.
Guarda l’activity tracker Letscom su Amazon
Di quale attrezzatura hai bisogno per P90X2 e P90X3?
Se ti sei fatto strada attraverso P90X, complimenti!
Ti starai chiedendo: Cosa fare dopo P90X?
Beh, per tua fortuna, ci sono i sequel! P90X2 e 3 introducono un sacco di nuovi allenamenti, strategie di fitness efficaci e ancora più confusione muscolare nell’equazione.
Se stai cercando di iniziare uno dei programmi successivi, ecco di cosa potresti aver bisogno, oltre agli articoli elencati sopra:
Attrezzatura per P90X2 & attrezzatura per P90X3:
Palla di stabilità: È possibile aggiungere una palla di stabilità (una grande palla gonfiata) a quasi tutti i movimenti (sit up, panca con manubri, flessioni, si chiama) per renderlo immediatamente molto più difficile. Le palle di stabilità sfidano il tuo core a stabilizzarti durante i movimenti di esercizio.
Qui c’è una buona, semplice palla di stabilità su Amazon
Palla medica: Da non confondere con una palla di stabilità, le palle mediche sono palle più piccole, densamente appesantite. Hanno anche lo scopo di rendere certi movimenti più difficili, ma aggiungendo peso piuttosto che instabilità.
Un esempio: Potresti fare sollevamenti delle gambe con una palla ponderata tra i piedi per un’ustione pazzesca degli addominali.
Qui c’è una palla medica economica su Amazon (scegli il tuo peso)
Rullo di schiuma: I rulli di schiuma sono fantastici per darti un massaggio profondo dei tessuti a casa dopo i tuoi allenamenti P90X.
In questo modo otterrai un migliore recupero e crescita muscolare, in questo modo potrai essere pronto a colpire duramente l’allenamento del giorno successivo.
Qui c’è un rullo di schiuma super semplice ma efficace su Amazon
Barra ponderata: Le barre appesantite sono incredibili strumenti di allenamento della forza che portano una tonnellata di versatilità ai tuoi allenamenti. Sono disponibili in una varietà di pesi diversi (tra 5-30 libbre di solito) a seconda del tuo livello di forza, e sono grandi per HIIT e passare rapidamente tra i movimenti di costruzione muscolare.
Si otterrà sicuramente un buon uso di uno di questi in P90X2 e P90X3.
Ecco una grande barra ponderata su Amazon
Involucro
Sembra molto! Ma P90X è in realtà piuttosto semplice per iniziare.
Se hai un budget, darei la priorità a procurarti un bel set di manubri regolabili e una barra per le trazioni.
(Questi ti serviranno anche ben oltre P90X, qualsiasi allenamento o programma di fitness tu scelga di fare)
E, naturalmente, dovresti iscriverti al servizio di allenamento in streaming Beachbody on Demand. Si ottiene così tanto per i vostri soldi, non solo l’accesso a P90X. Ci sono più di 60 programmi di allenamento completi con piani alimentari estremamente completi e gruppi di supporto.
Prova Beachbody on Demand gratuitamente per 14 giorni qui.
Per quanto riguarda le altre attrezzature, in un pizzico, puoi fare yoga sul tappeto, stimare la tua frequenza cardiaca, e saltare gli stand di push up.
Preparati… sei dentro per un diavolo di 90 giorni. Spero che questa guida ti abbia aiutato.
E buona fortuna!