Esercitare durante la gravidanza

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Anche se non avrete voglia di correre una maratona, fare qualche forma di esercizio fisico durante la gravidanza è benefico per la maggior parte delle donne.

Ma durante questo periodo dovrete discutere i vostri piani di esercizio con il vostro medico all’inizio e modificare la vostra normale routine di esercizio. Il livello di esercizio raccomandato dipenderà, in parte, dal vostro livello di forma fisica pre-gravidanza.

I benefici dell’esercizio durante la gravidanza

Non c’è dubbio che l’esercizio è benefico sia per voi che per il vostro bambino (se non sorgono complicazioni che limitano la vostra capacità di esercitare durante la gravidanza). L’esercizio fisico può aiutarvi ad ottenere quanto segue:

• sentirsi meglio. In un momento in cui ti chiedi se è possibile che questo strano corpo sia tuo, l’esercizio può aumentare il tuo senso di controllo e il tuo livello di energia. Non solo vi farà sentire meglio rilasciando endorfine (sostanze chimiche prodotte dal cervello), ma vi permetterà di fare quanto segue:
  • alleviare il mal di schiena e migliorare la postura rafforzando e tonificando i muscoli della schiena, ridurre la stitichezza accelerando i movimenti intestinali
  • prevenire il deterioramento delle articolazioni (che tendono ad allentarsi durante la gravidanza a causa dei cambiamenti ormonali) attivando il liquido ma non il liquido stesso. cambiamenti ormonali) attivando il liquido sinoviale che agisce come lubrificante
  • aiutano a dormire meglio alleviando lo stress e l’ansia che rendono irrequieti di notte
• sono più belli. L’esercizio fisico aumenta il flusso di sangue alla pelle, facendola apparire più fresca e sana.
• Prepara e prepara il tuo corpo alla nascita del tuo bambino. Il parto sarà più facile se i tuoi muscoli sono forti e il tuo cuore è in buone condizioni. Il controllo della respirazione può anche aiutare ad affrontare il dolore. E nel caso di un travaglio prolungato, la capacità di resistere al dolore gioca un ruolo molto importante.
• riacquistare più velocemente la figura pre-gravidanza. Accumulerai meno grasso durante la gravidanza se continui a fare esercizio (se hai fatto esercizio prima di rimanere incinta). Ma non cercate di perdere peso facendo esercizio fisico durante la gravidanza. Per la maggior parte delle donne, l’obiettivo è quello di mantenere la loro forma fisica durante la gravidanza.

Anche se c’è ancora un dibattito sui benefici aggiuntivi di esercizio durante la gravidanza, alcuni studi hanno dimostrato che l’esercizio può anche diminuire il rischio di complicazioni della donna, come la pre-eclampsia e il diabete gestazionale.

Qual è un piano di esercizio appropriato durante la gravidanza?

Questo dipende da quando si inizia il piano e se la gravidanza ha complicazioni. Se ti sei allenata regolarmente prima di rimanere incinta, continua con il tuo programma, con alcune modifiche se necessario.

Se eri fuori forma prima di rimanere incinta, non preoccuparti. Inizia lentamente e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda almeno 150 minuti (2,5 ore) di attività aerobica di moderata intensità a settimana per le donne sane che non sono molto attive o vigorosamente attive. Se siete in buona salute, i rischi di un’attività di moderata intensità durante la gravidanza sono molto bassi, e non aumenta il rischio di basso peso alla nascita, di parto prematuro o di perdita della gravidanza.

Prima di continuare la vostra vecchia routine di esercizio o di iniziarne una nuova, dovreste parlare con il vostro medico di esercizio durante la gravidanza. Discutete qualsiasi preoccupazione con il vostro medico.

È necessario limitare l’esercizio se si verificano i seguenti problemi:

• ipertensione indotta dalla gravidanza
• contrazioni precoci
• sanguinamento vaginale
• rottura prematura delle membrane, conosciuta anche come “rottura del sacco” (il sacco di liquido amniotico che circonda il feto)

Che tipo di esercizi puoi fare?

Questo dipende dal tipo di esercizio che ti piace e dal consiglio del tuo medico. Molte donne amano ballare, nuotare, fare aerobica in acqua, yoga, pilates, andare in bicicletta o camminare. Il nuoto è particolarmente attraente perché ti dà una sensazione di galleggiamento (essere in grado di galleggiare e sentirsi senza peso). Prova una combinazione di esercizi cardiovascolari (aerobici), di forza e di flessibilità, ma evita qualsiasi movimento che implichi saltare.

Molti esperti raccomandano di camminare. È facile modificare il ritmo, aggiungere colline e distanze. Se sei agli inizi, cammina a passo moderato per un miglio tre volte alla settimana. Aggiungete un paio di minuti ogni settimana, aumentate la vostra velocità e infine aggiungete le salite al vostro circuito. Qualunque sia il vostro livello, avanzato o principiante, camminate lentamente per i primi 5 minuti per riscaldarvi e usate gli ultimi 5 minuti per rallentare.

Se correvate prima di rimanere incinta, in molti casi potete continuare a correre durante la gravidanza, anche se potrebbe essere necessario modificare la vostra routine.

Qualunque tipo di esercizio voi e il vostro medico decidiate sia appropriato, la chiave è prestare attenzione ai segnali che il vostro corpo invia. Molte donne, per esempio, soffrono di vertigini durante i primi mesi di gravidanza, e mentre il bambino cresce, il loro centro di gravità si sposta. Quindi possono avere difficoltà a mantenere l’equilibrio, soprattutto durante l’ultimo trimestre.

Il tuo livello di energia può variare un po’ da un giorno all’altro. E man mano che il tuo bambino cresce e comprime i tuoi polmoni, noterai che la tua capacità di inalare aria (insieme all’ossigeno che contiene) mentre fai esercizio diminuisce. Se il tuo corpo ti dice di fermarti, fermati!

Il tuo corpo ti sta dicendo di fermarti se si verifica quanto segue:

• Ti senti stanco
• Ti gira la testa
• Hai le palpitazioni (forte battito cardiaco)
• Ti manca il respiro
• Senti dolore alla schiena o al bacino

E se non puoi parlare mentre fai esercizio, significa che stai facendo esercizio con troppo vigore.

Non è bene che la temperatura corporea del bambino superi i 102,6 gradi Fahrenheit (39 gradi Celsius). Questo può causare problemi con lo sviluppo fetale, specialmente durante il primo trimestre, e può portare a difetti di nascita. Si raccomanda di non fare troppo esercizio durante la stagione calda.

Quando fa caldo, non fare esercizio all’aperto nelle ore più calde (dalle 10 del mattino alle 3 del pomeriggio) o fare esercizio in un’area con aria condizionata. Ricorda anche che il nuoto non ti permette di notare se la tua temperatura corporea sta diventando troppo alta, poiché l’acqua fornisce una sensazione di freschezza.

Esercizi da evitare

La maggior parte dei medici raccomanda alle donne incinte di evitare esercizi che richiedono di stare sdraiate sulla schiena dopo il primo trimestre.

A meno che il medico non abbia dato altre istruzioni, è anche consigliabile evitare attività che comportino quanto segue:

• rimbalzare
• esercizi ad impatto (qualsiasi movimento che richieda di abbassarsi e sollevarsi)
• saltare
• cambiare bruscamente direzione
• rischio di lesioni alla zona addominale

Di solito si consiglia di evitare sport che implicano qualsiasi tipo di contatto fisico, lo sci alpino, le immersioni subacquee e l’equitazione, a causa delle lesioni che possono causare.

Mentre alcuni medici considerano accettabile fare un corso di step aerobico, a condizione che si riduca l’altezza dei gradini man mano che la gravidanza avanza, altri medici fanno notare che c’è una maggiore possibilità di cadere dato il cambiamento del centro di gravità della donna incinta. Se scegliete di fare aerobica, assicuratevi di non sforzarvi troppo fino allo sfinimento.

E consultate il vostro medico se sperimentate uno di questi sintomi durante qualsiasi tipo di esercizio:

• sanguinamento vaginale
• dolore insolito
• capogiri o stordimento
• insolita mancanza di respiro
• rapido battito cardiaco o dolore al petto
• palpitazioni cardiache o dolore al petto

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• perdita di liquido dalla vagina
• contrazioni uterine

esercizi di Kegel

Mentre gli effetti degli esercizi di Kegel non possono essere visti visivamente, alcune donne li usano per ridurre l’incontinenza, alcune donne li usano per ridurre l’incontinenza (perdita di urina) causata dal bambino che si appoggia sulla vescica. Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i “muscoli del pavimento pelvico” (i muscoli che aiutano a controllare la vescica).

Gli esercizi di Kegel sono facili e possono essere fatti ogni volta che avete qualche secondo libero: mentre siete seduti in macchina, dietro una scrivania o in piedi in un negozio. Nessuno si accorgerà nemmeno che li state facendo!

Per individuare i muscoli da usare, fingete di voler smettere di urinare. Contraete quei muscoli per qualche secondo e poi rilasciateli. Se stai usando i muscoli giusti, sentirai uno strattone. Oppure metti un dito nella vagina e senti che si contraggono. Il tuo medico può anche aiutarti a identificare i muscoli giusti.

Quando fai gli esercizi di Kegel, tieni a mente quanto segue:

• Non contrarre altri muscoli (stomaco o gambe, per esempio) allo stesso tempo. Devi concentrarti sui muscoli che stai esercitando.
• Non trattenere il respiro mentre fai gli esercizi, perché è importante che il tuo corpo e i tuoi muscoli continuino a ricevere ossigeno quando fai qualsiasi tipo di esercizio.
• Non fate regolarmente esercizi di Kegel mentre urinate, perché questo può causare che la vescica non si svuoti completamente, aumentando il rischio di infezione del tratto urinario.

Come iniziare

Versate sempre il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Una volta che siete pronti per iniziare, fate come segue:

• Iniziate lentamente. Se non siete stati attivi, 5 minuti di esercizio al giorno sono un buon modo per iniziare. Aggiungi 5 minuti ogni settimana fino a raggiungere i 30 minuti.
• Indossa abiti comodi e larghi, e indossa un reggiseno appropriato per proteggere il seno.
• Bere molta acqua per evitare un eccessivo aumento della temperatura corporea e la disidratazione.
• Non fare esercizio se sei malato.
• Preferisci camminare in un centro commerciale con aria condizionata durante le giornate calde e umide.
• Soprattutto, ascolta i segnali che il tuo corpo ti sta inviando.