Questo è un estratto da Cycling Anatomy-2nd Edition di Shannon Sovndal.
Esecuzione
- Prendete una posizione di spinta con i piedi nelle maniglie della cinghia di sospensione.
- Sollevate le anche verso l’alto in posizione del pike. I tuoi piedi si muoveranno verso le tue mani, che sono piantate sul pavimento.
- Mantieni la schiena e le gambe dritte durante l’intero esercizio.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Muscoli Coinvolti
Primari: Retto addominale
Secondario: Obliquo esterno, obliquo interno, trasverso addominale, serrato anteriore, sartorio, iliopsoas, flessori dell’anca, tensore fasciae latae, pectineus, adduttore brevis, adduttore longus, quadricipite (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), tricipite brachiale, latissimus dorsi, teres major, deltoide posteriore
Cycling Focus
Questo esercizio è fantastico per i ciclisti. Lavora la stabilità del nucleo così come i muscoli addominali, i quadricipiti, le braccia e le spalle. Poiché le cinghie possono muoversi liberamente, sarete costretti ad usare tutti i vostri muscoli stabilizzatori secondari per mantenere una buona forma. Questi sono gli stessi muscoli che ti aiuteranno con la tua forma di guida quando ti affatichi. Durante la guida, i tuoi punti chiave di fondazione saranno le tue braccia sul manubrio e i tuoi piedi sui pedali. Questo esercizio allena gli stessi muscoli. Sarete stupiti di quanto sia difficile questo esercizio e noterete sicuramente dei miglioramenti una volta che sarete sulla strada. Concentratevi su inspirazione ed espirazione controllate durante l’intera gamma di movimenti. Quando vai in bicicletta, devi continuare a respirare in modo controllato anche durante gli sforzi più duri. Senza l’apporto di nuovo ossigeno ai muscoli e la rimozione dell’anidride carbonica dai muscoli, perderai presto potenza e la capacità di ruotare le pedivelle.
Variazione
Stability Ball Pike
Fai lo stesso esercizio, ma invece di usare le cinghie di sospensione, metti i piedi su una palla di stabilità. Questa è una grande alternativa se non avete accesso alle cinghie di sospensione. La palla offre un’instabilità simile, che è una componente chiave di questo esercizio.
