Linda B. Bobroff e Jennifer Hillan2
Perché abbiamo bisogno del ferro?
Il ferro è un minerale e si trova in ogni cellula del corpo. È una parte importante dei globuli rossi, che contengono e trasportano l’ossigeno a tutte le cellule. Le nostre cellule usano l’ossigeno per produrre energia dal cibo che mangiamo. Il ferro è anche necessario per mantenere il sistema immunitario sano e aiutare le cellule del cervello a funzionare normalmente.
Cosa succede se non riceviamo abbastanza ferro?
La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune nel mondo. Una grave carenza di ferro può portare a un tipo di anemia. La carenza di ferro può essere causata da diversi fattori, tra cui:
-
non ricevere abbastanza ferro nella dieta
-
non assorbire correttamente il ferro
-
perdita di sangue per ferite o malattie
Quando il tuo corpo non ha abbastanza ferro puoi sentirti stanco e avere problemi di concentrazione sui compiti.
Credit:
John Howard/Photodisc/Thinkstock.com
Senza ferro adeguato, i globuli rossi non possono portare abbastanza ossigeno alle altre cellule del corpo. Le cellule che non ricevono ossigeno non possono funzionare correttamente.
I segni di una carenza di ferro includono:
-
sentirsi stanchi
-
infezioni
-
debolezza muscolare
-
difficoltà di concentrazione
Quanto ferro ci serve?
La seguente tabella elenca le assunzioni giornaliere raccomandate di ferro:
Prese giornaliere raccomandate di ferro.
|
Fase della vita |
Montare (mg/giorno) |
|
Uomini, età 19+ |
8* |
|
Donne, età 19-50 |
18** |
|
Donne, età 51+ |
8* |
|
Gravidanza |
|
|
Allattamento Età 14-18 Età 19-50 |
|
|
mg = milligrammi *i vegetariani in questa fase della vita hanno bisogno di 14 mg/d **i vegetariani in questa fase della vita hanno bisogno di 32 mg/d |
|
come possiamo avere abbastanza ferro?
Tutti gli alimenti animali e vegetali contengono ferro, ma il nostro corpo assorbe il ferro dalle carni e da altri alimenti animali meglio del ferro dagli alimenti vegetali. Per aumentare la quantità di ferro che viene assorbita dagli alimenti vegetali, mangiateli con alimenti ricchi di vitamina C o con carne, pollame o pesce. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono arance, peperoni e fragole.
Carne, pollame e pesce sono naturalmente ricche fonti di ferro. La forma di ferro in questi alimenti è ben assorbita.
Credit:
Aris Sanjaya/iStock/Thinkstock.com
I cibi integrali sono fortificati con ferro. Per aumentare l’assorbimento di questa forma di ferro, mangiare questi alimenti con una fonte di vitamina C, come succo d’arancia, melone o peperoni.
Credit:
Tetra Images/Thinkstock.com
Esempi di alimenti con quantità di ferro in mg/servizio (US Department of Health & Human Services, 2016).
|
Alimento |
Ferro (mg/serving) |
|
Cerali fortificati, 1 tazza |
|
|
Fagioli bianchi, 1 tazza |
|
|
Lenticchie, bolliti e scolati, ½ tazza |
|
|
Spinaci, bolliti e scolati, ½ tazza |
|
|
Fagioli rossi, in scatola, ½ tazza |
|
|
Fondo di lino, broiled, 3 once |
|
|
Potato, al forno, con pelle, 1 medio |
|
|
Cashews, arrostito, 1 once |
|
|
Pollo, arrostito con pelle, 3 once |
|
|
Risina, ¼ di tazza |
|
|
Pane, integrale, 1 fetta |
|
|
mg = milligrammi |
|
E gli integratori?
Alcuni gruppi di persone hanno bisogno di integratori di ferro. Questi includono le donne incinte e le persone con una carenza di ferro. Le persone che non ottengono abbastanza ferro dal cibo possono scegliere di prendere un integratore di ferro.
Assicurati di tenere gli integratori fuori dalla portata dei bambini, perché una dose eccessiva di ferro può essere fatale.
Quanto è troppo?
Troppo ferro può essere tossico per il corpo. Può causare nausea, vomito, costipazione o diarrea. Per un lungo periodo di tempo, troppo ferro nel corpo può danneggiare il fegato. Inoltre, troppo ferro dagli integratori può ridurre la quantità di zinco che viene assorbito.
Non dovresti assumere più di 45 mg di ferro al giorno dal cibo e dagli integratori.
Dove posso ottenere maggiori informazioni?
L’agente di Scienze della Famiglia e del Consumo (FCS) presso il tuo ufficio locale Extension può avere informazioni scritte e lezioni di nutrizione a cui puoi partecipare. Inoltre, il tuo medico o un dietologo registrato (RD) può fornire informazioni affidabili.
Informazioni affidabili sulla nutrizione possono anche essere trovate su Internet nei seguenti siti:
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://mayoclinic.com
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Riferimento
US Department of Health & Human Services. (2016). Ferro: integratore alimentare scheda informativa. Informazioni sulla salute. Acceduto il 14 marzo 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Footnotes
Questo documento è FCS8704, uno di una serie del Dipartimento di Famiglia, Gioventù e Scienze della Comunità, UF/IFAS Extension. Data di pubblicazione originale giugno 2001. Rivisto nel novembre 2017. Visita il sito web EDIS a http://edis.ifas.ufl.edu/.
Linda B. Bobroff, PhD, RDN, professore, Dipartimento di famiglia, gioventù e scienze comunitarie; e Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, ex educatore/formatore di nutrizione ENAFS, Dipartimento di famiglia, gioventù e scienze comunitarie; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.
L’Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) è un’istituzione per le pari opportunità autorizzata a fornire ricerca, informazioni educative e altri servizi solo a individui e istituzioni che funzionano con la non discriminazione rispetto a razza, credo, colore, religione, età, disabilità, sesso, orientamento sessuale, stato civile, origine nazionale, opinioni o affiliazioni politiche. Per ulteriori informazioni su come ottenere altre pubblicazioni UF/IFAS Extension, contattate l’ufficio UF/IFAS Extension della vostra contea.
Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti, UF/IFAS Extension Service, Università della Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, e Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place, decano per UF/IFAS Extension.