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L’HIIT è un allenamento molto efficace, ma è importante considerare i rischi associati. Dato che stai lavorando alla tua capacità massima, è importante riscaldarsi correttamente, concentrarsi sulla forma, includere diversi gruppi muscolari, cambiare e concedersi una pausa.

Secondo Precision Nutrition, HIIT e l’attività fisica intensa mettono il tuo corpo in modalità “crisi” ed elevano gli ormoni dello stress. Questa alta intensità può aiutare il tuo corpo a cambiare e adattarsi, ma è importante non spingere troppo forte.

Non rinunciare al riscaldamento

Aggiungere solo pochi minuti di stretching dinamico o di riscaldamento alla tua routine HIIT aiuta:

• Migliora le tue prestazioni

• Previene le lesioni

• Ti prepara mentalmente all’allenamento

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Performance migliorata

Soprattutto quando sei a corto di tempo, è estremamente tentato di passare il riscaldamento e saltare direttamente nella carne del tuo allenamento HIIT. Ma riscaldando i tuoi muscoli, li stai preparando a fare un lavoro migliore, il che significa che otterrai un allenamento migliore.

Quando sei a riposo, i tuoi muscoli non ricevono molto sangue perché non ne hanno bisogno. Questo comporta che la loro temperatura sia più bassa e che abbiano meno ossigeno. Non sono pronti a lavorare.

È meglio concentrarsi sul gruppo o sui gruppi muscolari che si vogliono allenare con lo stretching dinamico o i movimenti. Quindi diciamo che stai per fare un allenamento HIIT focalizzato sulle gambe, scalda le gambe. Abbastanza facile, giusto?

Esempi di riscaldamento dinamico includono cerchi delle braccia, affondi con torsione, sollevare il ginocchio al petto, fare calci alti, o fare un po’ di jogging leggero.

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PREVITA GLI INFORTUNI

La ragione più importante per fare un riscaldamento è prevenire gli infortuni durante l’esercizio.

Gli studi affermano che l’infortunio muscolare è uno dei maggiori problemi degli atleti, sia in ambito ricreativo che professionale. Infatti, le lesioni al muscolo scheletrico rappresentano il >30% delle lesioni viste nelle cliniche di medicina dello sport.

La ricerca dimostra che il riscaldamento aiuta a prevenire le lesioni e dovrebbe essere incluso come parte di una routine di fitness. Un protocollo di riscaldamento e stretching dovrebbe essere implementato prima dell’attività fisica. Il riscaldamento dovrebbe avvenire entro 15 minuti prima dell’attività al fine di ricevere il massimo beneficio.

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Ti rende mentalmente pronto

Una grande parte di un buon allenamento è la preparazione mentale e l’essere pronti per quello che sta per arrivare. Se hai mai fatto una classe di esercizi di gruppo o uno sport, sai che durante il riscaldamento è quando “metti la testa in gioco”.

Prepararsi mentalmente per l’allenamento può anche tenerti più attento durante l’allenamento imminente. Come risultato potresti avere una migliore tecnica, energia e coordinazione, aiutandoti a spingere di più pur rimanendo al sicuro.

Si sta COMPROMettendo la forma

Durante l’esercizio, è estremamente importante assicurarsi di eseguire gli esercizi correttamente. Questo ti aiuterà ad evitare lesioni e a rafforzare i muscoli che vuoi.

Pensate a quelle volte che avete visto qualcuno accovacciarsi ma solo per pochi centimetri, rispetto a qualcuno che si accovaccia profondamente. Una forma corretta ti aiuta anche a raggiungere i tuoi obiettivi e ti dà un allenamento migliore, pur rimanendo sicuro.

Se stai usando dei pesi nel tuo allenamento HIIT, seguire una forma e una tecnica corretta diventa ancora più importante. Questo perché i pesi mettono più stress sui muscoli e sulle articolazioni che sono abituati a gestire. Lo stesso vale se hai un impatto elevato usando il tuo peso corporeo, come il salto.

Una buona forma rende anche il tuo allenamento più efficiente. Con una cattiva tecnica, finirete per spendere più energia del necessario.

Un’applicazione affidabile come Fitbod può aiutarti a guidare verso una buona forma di esercizio con video di istruzioni passo dopo passo.

Si sta trascurando l’allenamento della forza

L’allenamento della forza è importante per la salute del cuore, l’equilibrio, le ossa e la gestione del peso. L’allenamento della forza è progettato per migliorare la forma muscolare esercitando un muscolo specifico o un gruppo di muscoli.

Aiuta anche ad aumentare la massa muscolare magra, perfetta per la tua routine di costruzione muscolare o bodybuilding. Se sei un bodybuilder, l’HIIT può aiutare con una rapida perdita di grasso, dandoti muscoli più pronunciati.

Per mantenere i benefici della forza mentre incorpori l’HIIT nella tua routine, incorpora semplicemente il tuo peso corporeo o usa attrezzature come manubri, bande di resistenza o kettlebells.

Se sei un atleta di forza puoi aggiungere dei pesi ad almeno la metà degli esercizi nel tuo allenamento HIIT. L’HIIT tende ad essere pesante sulle gambe, quindi cerca di includere alcuni esercizi che si concentrano sulla parte superiore del corpo.

NON MIXING IT UP

L’HIIT offre molti benefici in un tempo efficiente, quindi è facile pensare che farlo nel tempo offrirà lo stesso beneficio. Ma proprio come ogni allenamento, è importante mischiarlo.

Come spiegato in un articolo dell’American College of Sports Medicine, è importante mischiare la frequenza, l’intensità, il tempo e il tipo di esercizio che si fa, chiamato anche principio F.I.T.T. Non è solo parte di una routine di fitness di successo, ma è anche un buon modo per mantenere un peso sano.

Ecco un esempio di come puoi mescolare il F.I.T.T. in HIIT:

• Frequenza: Inizia con un allenamento HIIT a settimana poi aumenta a due.

• Intensità: Iniziare solo con il cardio, poi aggiungere i pesi.

• Tempo: Inizia con un totale di 15 minuti, poi aumenta a 20.

• Tipo: Iniziare con HIIT regolare, poi sperimentare con Tabata.

Secondo Mayo Clinic, fare HIIT una o due volte a settimana al massimo, mentre si mescolano in attività meno intense negli altri giorni darà al tuo corpo il tempo di recuperare e guarire.

PREMETTI IL RIPOSO ALLA PROVA

Fare lo stesso identico allenamento due o più giorni di seguito non permette ai tuoi muscoli di avere il tempo di recuperare e diventare più forti. Può anche far sì che il tuo corpo e la tua mente si stanchino o lo stesso allenamento.

Il riposo e il recupero sono importanti quanto il movimento quotidiano. Quando i tuoi muscoli hanno il tempo di ripararsi e tu dormi in modo adeguato, ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

La cosa importante da considerare è se la tua routine di allenamento include gruppi muscolari specifici. Quindi diciamo che se stai facendo un allenamento che include un sacco di allenamenti per le braccia, allora il giorno successivo, cambialo e fai le gambe invece.

Se stai facendo un allenamento HIIT che copre più muscoli, puoi ancora muovere il tuo corpo mentre ti alleni, chiamato recupero attivo. Come spiegato dall’American Council on Exercise (ACE), il tipo più importante di recupero attivo è l’attività fisica leggera generale.

Esempi di recupero attivo includono:

• fare una passeggiata

• Gettare una palla in giro

• fare un facile giro in bicicletta

• una leggera lezione di yoga

L’obiettivo è far fluire il sangue ai muscoli e alle articolazioni senza esercitare i muscoli che hai lavorato il giorno precedente.

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Pensieri finali

Per mantenere il corpo e la mente sani, l’esercizio è essenziale. Ma a causa della vita frenetica di oggi, si può lottare per aggiungere una corretta routine di fitness. HIIT è il modo perfetto per condensare i benefici dell’attività in 30 minuti o meno.

Ma quando si tratta di un esercizio intenso come l’HIIT, farlo ogni giorno o per periodi più lunghi di 30 minuti può metterti a rischio di lesioni, sovrallenamento, burnout mentale e impedire il recupero muscolare.

Il tuo corpo è diverso da quello di chiunque altro, quindi sintonizzati su ciò che ti sembra una sfida, senza sforzarti troppo. Se sei nuovo all’allenamento HIIT, inizia con periodi più brevi dell’allenamento ad alta intensità e tempi più lunghi a bassa intensità, poi lavora per la tua strada.

Buon cinque mentre raggiungi i tuoi obiettivi!