In questo periodo dell’anno, eventi di raccolta fondi sono tenuti in tutto il mondo per promuovere la consapevolezza del cancro al seno e raccogliere fondi per trovare una cura. Le distanze vanno dalla corsa veloce di un miglio alla maratona completa. Se vuoi fare la tua parte e partecipare a uno di questi eventi più lunghi, potresti chiederti se un mese è un tempo sufficiente per allenarti.
La buona notizia è che con un po’ di allenamento dedicato, i corridori regolari possono tagliare il traguardo di una mezza maratona con appena quattro settimane di preparazione seria. Per aiutare, abbiamo chiesto a Michelle Basta Speers, un atleta di resistenza e allenatore con sede a Wrightwood, California, per creare un regime che accelera i tuoi progressi, riducendo al minimo il rischio di lesioni.
Scegli la tua distanza
Il programma qui delineato è per una mezza maratona (13,1 miglia), quindi dovresti avere un po’ di pavimentazione sotto di te per usarlo così com’è. “Questo programma costruisce il chilometraggio rapidamente, e se si inizia senza esperienza di corsa si aumenterà notevolmente il rischio di lesioni”, avverte Speers, aggiungendo che si dovrebbe aver corso da tre a cinque miglia un paio di giorni a settimana per quattro a sei mesi per beneficiare al massimo di questo piano.
Se non sei un corridore regolare, nessuna preoccupazione; è possibile adattare il programma per soddisfare le vostre esigenze. Se vuoi fare una 10K (6,2 miglia), prendi le distanze elencate e dividile per la metà. Per le gare più brevi – come una corsa di un miglio o 5K – aumenta la tua distanza di circa il 10% a settimana. Per esempio, se la tua corsa attuale più lunga è di un miglio, la prossima settimana aumentala di un decimo.
Non è una gara – ancora
Mantieni le tue aspettative realistiche. “Quattro settimane sono un periodo di tempo relativamente breve per costruire questo tipo di chilometraggio, quindi permettiti di correre lentamente e persino di camminare durante l’allenamento”, dice Speers. “Andare più facile piuttosto che spingere forte sarà la differenza tra attraversare la linea del traguardo e la cauzione a causa di stecche di tibia o problemi di banda IT”.
Sentire i segni
Per ridurre la possibilità di lesioni, sii intelligente: Ascolta il tuo corpo, e se sei dolorante o stanco, riduci gli allenamenti di cross-training e di forza programmati mentre continui con gli allenamenti di corsa. E, naturalmente, non forzare il dolore: Utilizzare RICE (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) e ibuprofene per ridurre l’infiammazione post-allenamento, e aumentare il rapporto tra camminare e correre durante l’allenamento, raccomanda Speers.
Solleva più leggero
Siccome tutti i tuoi sforzi dovrebbero essere rivolti all’allenamento per la corsa per le prossime quattro settimane, ora non è il momento di fare forza o guadagni muscolari. Ma questo non significa che non dovresti allenarti con i pesi. Speers suggerisce di continuare a sollevare pesi più leggeri per controbilanciare l’aumento dell’attività cardio.
Con questo in mente, metti su quei calci – è il momento di colpire il marciapiede.
Pronto a correre?
Guarda questi eventi e fai la tua parte per Breast Cancer Awareness.
Avon 39 (New York)
In due giorni (14 e 15 ottobre) corridori e camminatori percorreranno 39,3 miglia attraverso Manhattan per raccogliere fondi per varie organizzazioni che sostengono la ricerca sul cancro al seno e i pazienti. Vai su avon39.org/new-york per maggiori informazioni.
Susan G. Komen Race for the Cure (150+ locations)
L’Organizzazione Susan G. Komen finanzia la ricerca, la salute della comunità, la sensibilizzazione globale e le iniziative di politica pubblica, e più di 150 eventi di tutte le distanze sono tenuti a livello globale per aiutare a trovare una cura. Visita ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx per informazioni.
Walk for Life e Famously Hot Pink Half Marathon + 5K & 10K (Columbia, South Carolina)
Il ricavato di questo evento va alla locale Palmetto Health Foundation, che nel 2016 ha raccolto più di mezzo milione di dollari per trattamenti ecografici e mammografici per il cancro al seno. Per informazioni, andare a halfmarathons.net/south-carolina-family-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Race-Prep Strength Training
Fare un high-rep, warm-up set del primo esercizio per ogni parte del corpo allenata. Poi fai tre serie da 12 a 15 ripetizioni per movimento, andando fino alla fatica muscolare, ma non al cedimento.