Lo sforzo sul tuo corpo causato dal sollevamento di pesi che sono spesso due o tre volte il tuo peso corporeo è notevole. Poi c’è il bruciore nauseabondo causato dall’allenamento di volume (ad esempio 10 serie di 10), il tasso metabolico sovralimentato che dura per giorni, mangiando le tue riserve di energia e proteine. L’appetito impetuoso che accompagna una sessione di allenamento rigoroso, strutturato e intenso e il mastodontico aumento del fabbisogno energetico e proteico che ne consegue. Se non riesci a tenere conto di questi fattori, non raggiungerai il tuo potenziale di allenamento!
Il tempo e il costo sono due dei principali aspetti pratici da considerare quando si devono soddisfare esigenze nutrizionali che raggiungono le 3500kcal. Le fatiche legate alla preparazione e all’effettivo consumo di una tale quantità di cibo in una giornata lavorativa, e le spese per l’acquisto di alimenti freschi, nutrienti e ricchi di proteine, fanno sì che le diete ad alto contenuto calorico non solo siano altrettanto importanti quanto l’allenamento stesso, ma possano essere altrettanto impegnative. Lasciateci aiutare ad alleviare il dolore!
Calorie: 3500kcal
Protein: 262g
Carbohydrate: 353g
Per un uomo di 90kg, il seguente piano equivale a:
> 39kcal per kg di peso corporeo
> 3g di proteine per kg di peso corporeo
> 4g di carboidrati per kg di peso corporeo
Colazione
45g di avena porridge con 350ml di latte parzialmente scremato (320kcal; 16.5g proteine; 42g carboidrati)
2x misurini di proteine del siero di latte 200ml latte parzialmente scremato + 150g (1/4 grande pentola 500g) yogurt magro naturale + 1x banana e miscela (460kcal; 56g proteine; 38g carboidrati)
Metà mattina
2x uova sode (200kcal; 10g proteine)
1x mela (46kcal; 11g Carboidrati)
2x Mandarini (50kcal; 10g Carboidrati)
40g Mandorle (220kcal; 8g Proteine; 7g Carboidrati)
200ml Succo d’arancia fresco (100kcal; 1g Proteine; 20g Carboidrati)
Pranzo
160g petto di pollo bollito in 300ml brodo di pollo preparato (146kcal; 32g Proteine)
350g (1-1.5 tazze) purè di patate dolci (300kcal; 4g proteine; 69g carboidrati)
30g formaggio grattugiato (120kcal; 7g proteine)
100g verdure miste (40kcal; 2g proteine; 6g carboidrati)
50g cioccolato fondente (265kcal; 3g proteine; 23g Carboidrati)
Metà pomeriggio
2x misurini Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey con 200ml di latte parzialmente scremato + 200g di yogurt naturale + 50g di burro di arachidi liscio e mescolare con il frullatore a mano (560kcal; 51g Proteine; 24g Carboidrati)
Sera
1x scatola di tonno in salamoia (140kcal; 34g Proteine)
80g di pasta integrale cotta (285kcal; 10g Proteine; 59g Carboidrati)
Lattuga Iceberg (4-5 foglie) (10kcal)
1x fetta di pane granario in crostini (100kcal; 4g Proteine; 17g Carboidrati)
30ml Aceto di Sidro
Pepe nero
200ml bicchiere di latte intero (130kcal; 6g Proteine; 9g Carboidrati)
Metà serata
2x torte di riso (60kcal; 1g Proteine; 12g Carboidrati)
150g ricotta (100kcal; 16g Proteine; 6g Carboidrati)
pepe nero