Oltre al tuo allenatore RZ che ti aiuta nell’allenamento RZ del giorno, hai il tuo 2° allenatore.
IL SISTEMA POLARE DI MONITORAGGIO DELLA FREQUENZA CARDIACA E LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA OBIETTIVE
Quando si tratta di esercizi, ci sono diverse zone di frequenza cardiaca che equivalgono a diversi livelli di intensità. I nostri allenamenti RZ includono allenamenti con una varietà di intensità all’interno della tua zona di frequenza cardiaca target.
Allenamento della frequenza cardiaca: Le 5 zone di allenamento.
Dal riscaldamento allo sforzo massimo, ci sono 5 zone di allenamento che sono identificabili nei tuoi allenamenti. Esaminiamo ognuna di esse.
I nostri allenamenti di forza cardio saranno variati ogni giorno. Lavorerai attraverso queste zone durante l’allenamento in modo da poter raggiungere gli obiettivi che desideri. Vogliamo solo che tu sia la migliore versione di te stesso e i nostri sistemi di allenamento RZ con l’allenamento della frequenza cardiaca, l’alimentazione di supporto e il riposo ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.
La chiave è iniziare con quello che puoi gestire e costruire lentamente da lì. E, se hai appena iniziato, non preoccuparti troppo di quanto duramente stai lavorando. Concentrati piuttosto sul rendere l’esercizio un’abitudine che puoi mantenere regolarmente. Una volta che cominci a sentirti più sicuro e ad adattarti agli esercizi, progredisci lentamente per uscire un po’ dalla tua zona di comfort.
Allenamenti RZ attraverso le Zone….
Il tuo cardiofrequenzimetro polare è uno strumento potente. Man mano che prendi confidenza con l’allenamento della frequenza cardiaca, comincerai ad apprezzare l’uso dei dati che vedi sui nostri schermi e la data che ti viene inviata per email quando ricevi i tuoi rapporti. A seconda dell’allenamento RZ del giorno vedrai il tuo carico di lavoro aumentare nelle zone da 3 a 5. Mano a mano che ti condizionerai, migliorando il tuo sistema cardiovascolare e il tuo sistema muscolare (per metterti in forma) noterai che il carico di lavoro diventa più facile per il tuo cuore e i tuoi muscoli. Questo è molto positivo. Non solo stai migliorando la tua composizione corporea, ma il tuo cuore sta diventando più efficiente (deve fare meno lavoro) nel fornire ossigeno e sangue ai muscoli che lavorano. Il tuo cardiofrequenzimetro è una finestra sul tuo lavoro, sulla tua performance, sì, sul tuo cuore. Durante le tue settimane di allenamento, noterai che gli intervalli sul tapis roulant che portavano la tua frequenza cardiaca al 90% ora portano la tua percentuale di frequenza cardiaca all’85% o meno. Questi miglioramenti si basano sulla tua coerenza, la tua volontà di sfidare te stesso e il tuo corpo che diventa una versione forte di te stesso.
Perché vogliamo che tu massimizzi i tuoi intervalli di cardiologia sui nostri tapis roulant, vogatori, CYBEX ARC TRAINERS, AIRDYNE BIKES e fai del tuo meglio quando esegui i nostri esercizi sul pavimento?
Il condizionamento aerobico è la capacità del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio di fornire ossigeno e nutrienti ai muscoli che lavorano. Inoltre, man mano che diventi più in forma, aumenterai il tuo VO2 max, che è un numero che indica quanto efficientemente il tuo corpo usa l’ossigeno durante l’esercizio. Si tratta della capacità di persistere in attività alla RZ, come il Water Rowing, Cybex Arc Trainers, Power Walking, Jogging sui tapis roulant e i nostri esercizi a terra. Una migliore resistenza aerobica è associata a una maggiore salute e a una riduzione del rischio di malattie croniche, come l’obesità, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, l’ipertensione e l’ictus.
Entriamo nelle zone di frequenza cardiaca:
Zona 1: dal 50% al 60%.
La zona 1 è usata per il riscaldamento, il raffreddamento e spesso è usata per il recupero durante l’allenamento a intervalli (la zona 1 è usata se vuoi uno sforzo fresco per l’intervallo successivo, la zona 2 è usata per il recupero se i tuoi obiettivi sono di aggiungere più stress al sistema aerobico). La zona 1 è il luogo dove si riscaldano delicatamente i muscoli, si eleva la frequenza cardiaca e si prepara il corpo per l’allenamento che verrà. Si può parlare facilmente, il corpo comincia a sudare, e lo sforzo è sufficiente per sentire che ci si sta scaldando. Generalmente questo è circa il 50-60% del vostro HRR.
Zona 2: Dal 60% al 70%.
Nella zona 2 puoi ancora parlare in frasi, ma il discorso diventa un po’ più difficile. Stai sudando leggermente. Questo è il tuo ritmo per tutto il giorno per lunghi periodi di esercizio come una lunga corsa in bicicletta. L’esercizio in questa zona è ancora divertente. Corrisponde alla Soglia Ventilatoria 1, il punto in cui la tua respirazione passa da un test di conversazione facile, al parlare con leggera difficoltà.
Zona 3: CHE LA SFIDA ABBIA INIZIO! Dal 70% all’80%. Alla RZ consigliamo ai nostri clienti di entrare in questa zona se sono principianti assoluti. Vogliamo che si condizionino e che progrediscano lentamente nelle zone più impegnative con il passare delle settimane.
Con l’aumentare del lavoro, il corpo suderà di più perché la temperatura interna aumenta a causa del lavoro supplementare, la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca aumenteranno per fornire ossigeno ai muscoli che stanno lavorando duramente. Il tuo test di conversazione scenderà a un paio di parole per respiro, e stai iniziando a lavorare di più. Questa è un’ottima zona in cui entrare quando si esegue il ritmo di resistenza su attrezzi cardio come tapis roulant e cybex quando non vengono presentati intervalli. Questa è anche un’ottima zona in cui entrare quando si esegue il proprio allenamento cardio lontano dallo studio RZ.
Perché è chiamata la zona brucia grassi? Perché il corpo si affida a più grassi per il carburante quando si lavora a un’intensità inferiore. Alcune persone hanno tradotto questo nel senso che in realtà bruciamo più grasso quando lavoriamo a bassa intensità, ma questo è un po’ un malinteso. Mentre gli allenamenti a bassa intensità sono ottimi per i principianti e per costruire la resistenza, è necessario lavorare di più per alcuni di questi allenamenti se si vuole veramente perdere peso.
LA VERITÀ SULLA TUA ZONA DI BURNING FAT
Alcune persone hanno tradotto questo per dire che in realtà bruciamo più grasso quando lavoriamo ad una bassa intensità, ma questo è un po’ un malinteso. Mentre gli allenamenti a bassa intensità sono ottimi per i principianti e per costruire la resistenza, è necessario lavorare di più per alcuni di questi allenamenti se si vuole veramente perdere peso.
Ricorda quando sei salito per la prima volta sul tuo tapis roulant. Eri entusiasta di vedere la “FAT BURNING ZONE”? La tragedia della zona brucia grassi è che inganna le persone a pensare che non devono sfidare se stessi per vedere i risultati.
Il fatto è che il corpo brucia una percentuale maggiore di calorie dal grasso nella zona brucia grassi o a intensità più basse. Tuttavia, ad intensità più elevate (80-95% della vostra frequenza cardiaca massima), si brucia un maggior numero di calorie complessive. È il numero di calorie che bruci che porta alla maggior perdita di peso e non ne brucerai tante se lavori sempre a bassa intensità.
Utilizziamo un semplice esempio di una donna di 130 libbre che esegue 30 minuti di cardio tapis roulant.
Esempio A: Si esibisce al 70% del suo massimo per 30 minuti. Le sue calorie totali espanse in 30 minuti sono 146 calorie. Le sue calorie grasse totali espanse in 30 minuti sono 73 calorie. La sua percentuale di calorie grasse bruciate è 50%
Esempio B: Si esibisce all’80% del suo massimo per 30 minuti. Le sue calorie totali espanse in 30 minuti sono 206 calorie. Le sue calorie grasse totali espanse in 30 minuti sono 82 calorie. La sua percentuale di calorie grasse bruciate è del 40%.
In questo esempio, la donna brucia più calorie totali e più calorie grasse ad una maggiore intensità.
A basse intensità, il corpo può bruciare il 50% delle calorie dal grasso, mentre ad alte intensità può bruciare solo il 40%. Ma a intensità più elevate si bruciano molte più calorie totali – e più calorie grasse in generale – che a intensità più basse.
Questo non vuol dire che l’esercizio a bassa intensità non abbia il suo posto. Infatti, gli allenamenti di resistenza dovrebbero essere un punto fermo di un programma di fitness completo, insieme ad allenamenti più brevi, ad alta intensità o ad intervalli, che sono un ottimo modo per bruciare calorie e costruire la resistenza.
Zona 4: Dall’80% al 90%. Zona R! Esci dalla tua Comfort Zone. EFFETTO DOPOBURNO!
Con l’aumentare dell’intensità, la percentuale della frequenza cardiaca salirà verso l’80%-90% della massima. Il lattato nel sangue si formerà ad un livello difficile da gestire. Ci vuole molta concentrazione e volontà per rimanere nella zona 4 per un certo periodo di tempo. Questa zona viene raggiunta quando si eseguono i nostri circuiti di gambe o di tutto il corpo, così come gli intervalli cardio che eseguiamo sulle nostre attrezzature cardio. Riconosciamo che i clienti entrano in questa zona quando eseguono i vogatori ad acqua, le airdyne bike, i colpi di palla medica e il salto della corda, per esempio. È il modo in cui gli esercizi sono in sequenza e il modo in cui si effettua la transizione che farà una differenza nello sforzo dell’esercizio. Non vorrete parlare nella zona 4, ma potete gestire 1-2 parole se dovete parlare. Ascoltate sempre il vostro corpo mentre monitorate anche la vostra frequenza cardiaca.
L’AFTERBURN: Si riferisce all’ossigeno di cui il tuo corpo ha bisogno per riportarsi allo stato pre-allenamento (il tuo metabolismo a riposo).
“Il tuo metabolismo rimane su per un periodo di tempo dopo l’esercizio”. Anche se il tuo corpo continua a bruciare calorie dopo un allenamento, di solito è solo dal 6 al 15 per cento delle calorie totali che hai bruciato durante l’esercizio.”-Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., professore associato di scienza dell’esercizio al Manhattan College. Ci sono anche alcuni altri fattori che alterano la tua ricompensa individuale di postcombustione: il peso, il livello di fitness e la massa muscolare giocano tutti un ruolo. “Le persone che sono più in forma aerobicamente, i loro corpi saranno migliori bruciatori di grasso nel complesso”, dice Keating. Ci si può aspettare che queste persone abbiano un effetto post-combustione più sostenuto.
Il cosiddetto “effetto post-combustione” è più ufficialmente noto come eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio o semplicemente, EPOC. E non è nuovo nel mondo del fitness. Diversi studi suggeriscono che c’è una forte correlazione tra il numero di calorie bruciate dopo l’esercizio e l’intensità dell’attività. In poche parole: più intenso è l’esercizio, più ossigeno consuma il tuo corpo in seguito.
In uno studio, i partecipanti che hanno pedalato vigorosamente per 45 minuti hanno bruciato circa 190 calorie in più nelle 14 ore dopo l’esercizio rispetto ai giorni in cui non si sono allenati affatto. In un altro studio condotto su persone con sindrome metabolica, anche l’EPOC ha avuto effetti positivi significativi, il che significa che questo tipo di allenamento potrebbe essere particolarmente utile per combattere alcuni problemi di salute, come l’obesità e il diabete.
E mentre uno studio ha dimostrato che il postcombustione aumenta significativamente con la durata (cioè, più lungo e intenso è l’allenamento, più si brucia), non è necessariamente necessario allenarsi a lungo per stimolare l’effetto. Consigliamo da 20 a 40 minuti.
Diversi studi hanno dimostrato che anche l’allenamento con i pesi con vari tipi di attrezzature può provocare un elevato EPOC – e può anche essere più efficace dell’allenamento cardio in certi scenari.
Consigliamo fino a 40 minuti tra la zona 3 e la zona 4.
Zona 5: Dal 90% al 100%.
Questo sforzo è davvero duro e può essere mantenuto solo per 30-60 secondi di un intervallo e poi dovrai recuperare. Non sarai in grado di parlare e raggiungerai i livelli massimi di lattato nel sangue: non sarai in grado di fornire la quantità di ossigeno necessaria per l’intensità del lavoro svolto. La tua frequenza cardiaca sarà ad un livello massimo, e la tua ventilazione sarà veloce e dura. Il recupero è qualcosa di cui avete bisogno, non solo qualcosa che volete.
Come la zona 4 alcuni dei nostri clienti raggiungono la zona 5 durante i momenti impegnativi di certi esercizi o intervalli cardio. È assolutamente importante ascoltare il tuo corpo durante questi intervalli di picco e recuperare completamente la Zona 3 prima di continuare. La nostra preoccupazione è quando sei in zona 5 per la maggior parte dell’allenamento. Se questo è il caso, ti raccomandiamo di cercare immediatamente l’attenzione di un medico e di fare un test da sforzo e altri test per assicurarti che stai bene per fare esercizio.
COME ENTRARE NELLA VERA ZONA FAT-BURNING
- Sfida te stesso quando esegui intervalli cardio su tutte le nostre 4 macchine cardio: Tapis roulant, Cybex Arc Trainers, WaterRowers, AirDyne Bikes. Raggiungi un totale di 40 minuti in Zona 3/Zona 4 durante la nostra lezione di 50 minuti. Quando entrate nella Zona 5, fate attenzione e controllate come vi sentite. Per i principianti, la zona 3 al 70-80% è fantastica. Concentrati sempre sul recupero e ascolta il tuo corpo.
- Quando esegui i nostri esercizi di allenamento della forza usa una resistenza/peso che sfidi i tuoi muscoli. Vuoi che i tuoi muscoli sperimentino un momentaneo cedimento muscolare, ma non a spese della perdita di forma. Come per gli intervalli cardio, concentrati sul recupero per passare all’esercizio successivo e ascolta il tuo corpo.
- Aumenta il tuo carico di lavoro: Aumentate la resistenza, le ripetizioni, lo sforzo e se potete passate da un esercizio all’altro con un periodo di riposo minimo. Ma, prima di tutto concentrati sull’esercizio particolare e poi cerca di passare al movimento successivo appena puoi per aumentare il carico di lavoro. Come sempre, ascolta il tuo corpo, non sacrificare la forma e non correre attraverso un esercizio. Ci concentriamo sull’insegnarti i concetti e le strategie dell’alimentazione di supporto, mangiando proteine magre che corrispondono alla tua massa corporea magra, carboidrati complessi adeguati per fornire energia ai muscoli che lavorano e al tuo cervello, in modo che tu possa avere prestazioni sorprendenti nelle zone target della frequenza cardiaca, verdure di qualità, frutta, grassi essenziali e acqua per mantenerti idratato.
La chiave è iniziare con ciò che puoi gestire e costruire lentamente da lì. E, se hai appena iniziato, non preoccuparti troppo di quanto duramente stai lavorando. Concentrati piuttosto sul fare dell’esercizio un’abitudine che puoi mantenere regolarmente.
Alla tua salute,
Glenn Greer, co-proprietario