- La corsa fa lavorare soprattutto i muscoli della parte inferiore del corpo come i glutei, i tendini e i quadricipiti.
- La corsa fa lavorare anche i muscoli del core come gli obliqui e il retto dell’addome.
- Per prevenire lesioni muscolari, è importante rafforzarli e allungarli.
- Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Audrey Springer, RRCA certified running coach, BS in Exercise Science, e istruttore di fitness presso Relentless Runners a Knoxville, TN.
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Mentre la corsa è pensata principalmente come un allenamento cardiovascolare, lavora anche i muscoli di tutto il corpo. Dalle spalle agli alluci, la corsa è un allenamento per tutto il corpo.
Ecco i principali gruppi muscolari che lavorano insieme per spingerti a correre e gli esercizi per proteggerli dagli infortuni.
Quadrati
I quad sono composti da quattro muscoli nella parte anteriore della coscia: il vasto intermedio, il vasto mediale, il vasto laterale e il retto femorale. Tre di loro lavorano insieme in modo da poter estendere il ginocchio durante ogni falcata.
Dei quattro muscoli, il retto femorale è spesso quello che contribuisce alle lesioni da corsa. Questo muscolo attraversa l’articolazione dell’anca, il che significa che è anche un muscolo chiave per la flessione dell’anca.
Quindi, quando il retto femorale viene stretto, limita il movimento dell’anca. Per compensare, le persone possono oscillare la gamba molto davanti a loro e usare i flessori dell’anca per avanzare. Questo può causare un uso eccessivo e dolore nella parte anteriore dell’anca.
“Fondamentalmente, ti rallenterà e ti farà sentire come le gambe sono piuttosto pesanti quando sei troppo quad-dominante,” dice Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, un terapista fisico Oregon e il fondatore di Runner’s Rehab Fix.
La corretta tecnica di corsa richiede che il piede sia direttamente allineato con il bacino quando colpisce il terreno per correre in modo più efficiente.
Come prevenire gli infortuni
Quando si fa stretching, è fondamentale considerare i quadricipiti insieme a tutta la parte anteriore dell’anca in modo da poter garantire che si stia allungando il retto femorale. Per iniziare, prova a sdraiarti su un lato e tira un piede verso i tuoi glutei.
Puoi anche iniziare con un mezzo inginocchiamento, infilando il bacino sotto di te, e tirando il piede ai tuoi glutei. Per una versione più avanzata, provate lo stesso in posizione eretta e ricordate di piegare il bacino.
Pester raccomanda anche di eseguire regolarmente il foam-rolling dei quadricipiti, aggiungendo movimenti come la flessione, l’estensione e la rotazione della gamba – queste piccole aggiunte aiuteranno a costruire la stabilità generale durante la corsa.
Flessori dell’anca
I flessori dell’anca aiutano a spingerci in avanti, quindi i velocisti hanno bisogno di muscoli particolarmente potenti per accelerare in pista. Ci sono cinque muscoli flessori dell’anca, quattro dei quali si trovano al bacino.
L’iliopsoas è il più noto, dice Pester, perché è comunemente debole e associato al dolore all’anca. Questo specifico flessore dell’anca va dalla parte bassa della schiena all’anca ed è fondamentale per stabilizzare la schiena quando si è seduti o in piedi.
È necessario mantenere un equilibrio di forza tra i flessori dell’anca, i glutei e i tendini del ginocchio, altrimenti si può sovrautilizzare il primo e finire con uno sforzo nella parte anteriore dell’anca, molto probabilmente l’iliopsoas. In questo caso, non aiuta allungare un muscolo già sovraccaricato, dice Pester. Invece, cercate posizioni che facciano lavorare anche i glutei e i tendini del ginocchio.
Come prevenire le lesioni
Un utile tratto per i flessori dell’anca tesi:
- Mettiti in una posizione semi-inginocchiata
- Compatta il bacino sotto di te
- Sollevati in avanti dall’anca
- Porta il braccio da quel lato in alto e respira profondamente
Tieni per 30 secondi e ripeti due o tre volte.
Costringenti
Questi muscoli si attaccano al bacino e scendono fino alla parte posteriore del ginocchio. I tendini del ginocchio aiutano principalmente a piegare il ginocchio durante la corsa, dice Pester, ma aiutano anche con l’estensione dell’anca.
Quando un corridore non ha una corretta estensione dell’anca, può sovrautilizzare i tendini del ginocchio e sviluppare una condizione chiamata tendinopatia, dove i tendini del muscolo iniziano a rompersi. La tendinopatia nella parte inferiore del corpo è molto comune nei corridori regolari, dice Pester. I sintomi includono gonfiore e dolore intorno ai muscoli e alle ossa interessate.
Se pensi di avere una tendinopatia, è meglio non allungare il muscolo già consumato. Invece, dovresti considerare di consultare un fisioterapista per determinare la radice della causa. Potrebbero farti provare l’esercizio di inclinazione pelvica per valutare se senti dolore dalla parte anteriore, posteriore o da entrambi i lati del corpo. In questo caso, potrebbe significare che la vostra forma è sbagliata e che state inclinando il bacino in una certa direzione. Pester dice che rafforzare il tuo core dovrebbe aiutarti.
Calvi
I polpacci sono composti da due muscoli principali: il più grande gastrocnemio e il soleo sotto di esso. Questi aiutano a spingere i piedi da terra durante ogni falcata.
Quando i flessori dell’anca sono stretti o i glutei sono deboli, i polpacci entrano in gioco per aiutare a spingere i piedi da terra. Questo può causare un uso eccessivo e lesioni.
Gestire male i polpacci può influenzare i tessuti circostanti e ridurre la mobilità della caviglia, provocando lesioni come:
- Tendinite d’Achille, che si verifica con un uso eccessivo del tendine d’Achille
- Fascite plantare, o l’infiammazione di una fascia di tessuto all’interno del piede
- Metatarsalgia, che si verifica con l’infiammazione nella palla del piede
Come prevenire gli infortuni
Puoi aumentare la flessibilità dei polpacci usando una tavola inclinata. Cerca di mantenere la tua postura di corsa e fai stretching per tre minuti su questo dispositivo, dice Pester. Se sentite pizzicare nella parte anteriore dell’articolazione, potreste avere una disfunzione articolare correlata all’anca o alla caviglia e lo stretching è quindi inefficace. In questo caso, potrebbe essere necessario vedere un terapista sportivo.
Se non hai una slant board, puoi comunque allungare i polpacci:
- Posiziona le mani contro un muro.
- Spingi via con la gamba posteriore mentre spingi l’alluce nel terreno.
- Per intensificare questa mossa, infilare un cuneo da porta sotto l’alluce.
Tenere per 30 secondi e ripetere due o tre volte su ogni gamba.
Glutei
I glutei sono composti da tre muscoli principali: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Lavorano in tandem con muscoli più piccoli come i rotatori laterali, che sono grandi come un dito e hanno origine all’anca. Tutti questi muscoli lavorano insieme per distribuire la forza dell’impatto in modo uniforme sui fianchi, dice Pester.
Quando si corre, il gluteo massimo estende l’anca quando si spinge da terra, mentre il medio e il minimo spingono il nostro peso sul lato opposto. Sulla via del ritorno verso il basso, il medius e il minimus controllano il movimento del bacino e impediscono che cada.
Le lesioni ai glutei sono spesso il risultato di glutei deboli, dice Pester. Se i glutei sottoutilizzati non possono passare da una gamba all’altra durante il jogging, i tendini del ginocchio, i flessori dell’anca o i rotatori laterali profondi possono intervenire. Quando altri muscoli compensano gli squilibri dei glutei, si può finire con lesioni ai tendini del ginocchio o con la sindrome del piriforme, che si verifica quando il più grande rotatore laterale comprime il nervo che va dalla parte bassa della schiena alle gambe.
Come prevenire le lesioni
Per affrontare i glutei deboli ed evitare di danneggiare i muscoli circostanti, Pester dice, è necessario determinare il range di movimento attuale della parte inferiore del corpo. Prima di provare esercizi specifici per i glutei, è importante lavorare sull’estensione dell’anca – fatelo allungando e facendo schiuma sui flessori dell’anca sul lato dei fianchi e sulla parte superiore della gamba. Poi, passate agli esercizi di estensione dell’anca che impegnano il gluteo massimo.
Per esempio, provate il bird-dog modificato:
- Partite a quattro zampe con il bacino neutro.
- Respirate dentro e fuori e stringete gli addominali.
- Stendete la gamba destra a circa 30 gradi, mantenendo la gamba sinistra piegata a terra.
- Assicuratevi che la parte bassa della schiena e il bacino rimangano impegnati e girate leggermente la punta e il tallone.
- Scendere e ripetere dieci volte.
Completare da due a tre serie su ogni gamba.
Gli esercizi di abduzione dell’anca aiutano a coinvolgere il gluteo medio e minimo. Un esempio potrebbe essere:
- Si stende sul fianco destro con il ginocchio destro piegato davanti a sé e la gamba sinistra dritta in aria con un angolo di 45 gradi.
- Inspirate, poi espirando sollevate la gamba sinistra verso il soffitto. Dovresti sentire questo sulla parte superiore del tuo gluteo. Cerca di non usare la schiena o la parte anteriore dell’anca mentre muovi la gamba.
- Lentamente abbassare la gamba alla posizione di partenza, inspirare.
Ripetere dieci volte su ogni gamba per due o tre serie.
Core
Con i corridori, Pester si concentra su quello che viene chiamato il core intrinseco. Esso comprende:
- Il diaframma, che è il muscolo che aiuta a gonfiare e sgonfiare i polmoni
- I muscoli del pavimento pelvico
- Il transversus abdominis che è un foglio muscolare sulla parete addominale.
Ci sono anche muscoli più grandi come il retto addominale e gli obliqui.
Il nucleo, in particolare la regione intrinseca, aiuta i corridori a mantenere l’equilibrio mentre corrono. È importante rafforzare il nucleo intrinseco per garantire che l’intero gruppo sia bilanciato e non sia sopraffatto dai muscoli esterni come gli obliqui, dice Pester.
Come prevenire le lesioni
Per lavorare i muscoli delicati del nucleo profondo, Pester raccomanda di incorporare esercizi di bilanciamento dinamico con bande di resistenza o tubi attaccati al muro. Per esempio:
- Prendete una posizione semi-inginocchiata con una postura alta.
- Mantenete la maggior parte del vostro peso sul ginocchio posteriore.
- Aspirate dal naso e premete sulla fascia mantenendo il nucleo stabile.
- Fate un altro respiro completo, tornate alla posizione di partenza e ripetete.
Ripetere questo esercizio per 10 ripetizioni su ogni lato per due o tre serie.
Piedi
I corridori possono trascurare i loro piedi, che contengono quattro strati di muscoli. Alcuni di questi iniziano nella gamba e si attaccano al piede, mentre altri dieci muscoli hanno origine nel piede stesso.
“Il piede è la prima piattaforma che deve essere stabile”, dice Pester, perché tocca per primo il terreno e ci aiuta a lanciarci in modo efficiente. Per perfezionare la forma di corsa, i piedi forti dovrebbero idealmente essere completati da una caviglia mobile, un ginocchio robusto e fianchi mobili.
Perché le persone indossano spesso scarpe da ginnastica imbottite, i nostri piedi non sono in grado di utilizzare il loro pieno potenziale nel sostenere il corpo. Ma questo non è il principale colpevole delle lesioni ai piedi. Invece, è più probabile che la colpa sia delle caviglie troppo rigide, dice Pester.
Questo perché una caviglia rigida costringe il piede ad assumere il suo ruolo di mobilità, inducendo i corridori a rinunciare alla stabilità dei loro archi. Si possono quindi sviluppare condizioni dolorose come:
- Metatarsalgia
- Bulloni, che sono protuberanze ossee alla base dell’alluce
- Fasciite plantare
Come prevenire gli infortuni
Gli esercizi di stabilizzazione del piede possono aiutare a sviluppare piedi più forti ed efficienti, con particolare attenzione all’alluce, che lavora con i glutei per “attivare” i movimenti di spinta durante la corsa.
Pester raccomanda di iniziare con movimenti sottili:
- Prova a sollevare l’alluce mantenendo il resto a terra e viceversa.
- Tentate di “suonare il piano” con le dita dei piedi.
- Alza il tuo arco mentre premi le dita dei piedi nel terreno.
Trova altri esercizi per piedi e caviglie qui.
La linea di fondo
La corsa è spesso pensata come un esercizio esclusivamente cardiovascolare, ma lavora anche altri muscoli come i nostri glutei e tendini. Tuttavia, la corsa pone un carico pesante su questi muscoli e, senza precauzioni adeguate, è comune sviluppare lesioni. Infatti, tra il 40% e il 50% dei corridori si infortuna ogni anno. La maggior parte di questo gruppo può rapidamente reinfortunarsi, dice Pester. Ecco perché è importante costruire equilibrio, stabilità e flessibilità nei muscoli che lavoriamo mentre corriamo.
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