Il miglior allenamento delle gambe per corridori e ciclisti

Le persone che diffondono la voce che se corri e vai in bicicletta, non hai bisogno di allenare le gambe, hanno paura degli squat. Non c’è dubbio che le gambe sono impegnate quando si corre o si pedala, ma queste attività allenano i muscoli per la resistenza, non li rendono più grandi e più forti.

Oltre a un corpo sottosviluppato, un programma di corsa o ciclismo che manca di allenamento della forza per le gambe porta anche a lesioni: I corridori tendono a sviluppare polpacci stretti e stecche di tibia, mentre i ciclisti hanno spesso glutei deboli e flessori dell’anca stretti e/o bicipiti femorali a causa della lunga permanenza in sella. I ciclisti sprint, con le loro gambe giganti, sono anche atleti eccezionali che fanno quantità estreme di lavoro – e si può scommettere che anche loro allenano le gambe con i pesi. Gli esercizi di mobilità, insieme alle variazioni di squat, deadlift e affondi, prevengono questi squilibri. Continua a leggere per alcune mosse consigliate e come incorporarle nel tuo regime.

Il piano

“Se vuoi fare un allenamento di forza per le gambe prima di una corsa o una bicicletta, si raccomanda che la corsa o la bicicletta siano leggere, incentrate sulla forma (leggi: facili) e non più di 30-45 minuti per la corsa e non più di 90 minuti per il ciclismo”, dice il fisiologo dell’esercizio e allenatore di resistenza Marni Sumbal, R.D, C.S.S.D.

Fare un allenamento di forza prima del cardio è un ottimo modo per costruire la resilienza, aggiunge, poiché si impara a correre bene con le gambe affaticate. Per quanto riguarda il ciclismo, la bicicletta è usata come un modo per recuperare attivamente dal lavoro di forza, dal momento che non porta peso. Entrambe queste cose gioveranno enormemente al tuo allenamento.

Prescrizione: A seconda del tuo obiettivo, usa le ripetizioni/set raccomandate con gli esercizi qui sotto.

Per la forza funzionale specifica per i corridori o i ciclisti, gli allenamenti devono completare l’allenamento cardio. Idealmente il tuo allenamento di forza sarà di 20-30 minuti (non più di 40); completerai 1-3 serie di 8-12 ripetizioni, prendendo 30-60 sec tra le serie e non più di 2-3 minuti tra gli esercizi. Completa il numero completo di serie di ogni esercizio prima di passare alla mossa successiva.

Per un riscaldamento dinamico prima del ciclismo o della corsa, eseguire 1-2 serie di 8-12 ripetizioni, prendendo 30-60 sec tra le serie e non più di 2-3 minuti tra gli esercizi prima di una corsa o di una bicicletta. “Ci piace dire che questo accende i muscoli che lavorano”, dice Sumbal.

I migliori esercizi per la parte inferiore del corpo per i corridori e i ciclisti

1. Escursioni dell’anca: Stare in piedi su un gradino con un piede che pende dal lato. Tieni i fianchi squadrati e la gamba di ancoraggio dritta. Spingete l’anca libera verso l’alto, usando i flessori dell’anca, poi lasciate scendere la gamba per appenderla. Eseguire lentamente, come mossa di riscaldamento iniziale.
2. Idrante (con una fascia): Posizionare una fascia di resistenza leggera intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Scendete a quattro zampe. Mantenendo la fascia sopra le ginocchia, sollevare e spingere un ginocchio verso il lato (come un cane che solleva la gamba verso un idrante). Ritornate lentamente all’inizio. Completare l’intera gamma di ripetizioni per ogni lato. “Assicurati che la tua anca non cada quando muovi una delle due gambe in fuori”, dice Sumbal.
3. Squat overhead: Prendi un bilanciere. “La barra dovrebbe essere 10-20 libbre”, dice Sumbal. Non è necessario un peso pesante, poiché questo è progettato per migliorare la forza della schiena, dei glutei e delle gambe, ma anche per aiutare la mobilità, la stabilità e la postura”, aggiunge.
4. Donkey kick: Vieni a quattro zampe parallelamente a uno specchio, se possibile, per guardare la tua forma. Lavorerai una gamba alla volta. Tieni il piede flesso mentre lo spingi dritto verso il soffitto. Fallo lentamente. “Alcune persone ruotano il piede dentro o fuori, il che dimostra che i muscoli dei glutei sono deboli”, dice Sumbal. Per un po’ più di difficoltà, aggiungere un peso da 2-6 libbre alla caviglia.
5. Stability ball mountain climbers: Posizionare le mani su una palla di stabilità contro un muro (per l’assistenza) e completare gli scalatori di montagna più velocemente possibile. “Questo può essere un grande movimento di tipo plyo per la potenza esplosiva; o può essere usato per lavorare sulla stabilità di tutto il corpo”, dice Sumbal.
6. Ponte dei glutei: Sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia in modo che i piedi siano piantati a terra. Guidare attraverso i talloni per venire fino a un ponte. Completare lentamente, spremendo i glutei nella parte superiore del movimento, tenendo per 3-4 secondi.

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