È di nuovo quel periodo dell’anno.
Il periodo in cui ci si ubriaca, ci si ritrova con i vecchi amici, e non importa un cazzo della tua mancanza di passi di danza.
E’ vero amici miei, l’estate è qui e questo significa una cosa sola: la stagione dei matrimoni.
Un blitzkrieg di tre mesi di viaggi, cibo, alcol, ballare come un marinaio irlandese ubriaco a un concerto dei Flogging Molly, e storie che finiscono con te che torni a casa con la zia della sposa. O era quella dello sposo?
Come si chiamava?
La stagione dei matrimoni può essere un periodo pericoloso, specialmente se stai cercando di essere e rimanere a pezzi.
Tra la torta nuziale, le polpette a volontà al buffet del ricevimento e il libero flusso di alcol, stai per entrare in un arco di tempo che fa sembrare la stagione delle vacanze un gioco da ragazzi.
Per rendere le cose ancora peggiori, gli hotel che hai prenotato non hanno palestre – almeno non quelle legali. I pochi che hanno palestre hanno solo un tapis roulant, un’ellittica e le palle mediche più solitarie che tu abbia mai visto.
Quando si tratta di fare esercizio durante il viaggio, l’allenamento con i pesi è spesso l’unica opzione. Fortunatamente, questo non significa che devi allenarti in modo diverso: puoi usare gli stessi principi nella tua stanza d’albergo come fai in palestra. Questi principi includono:
Circuiti
I circuiti di bilancieri sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la perdita di grasso, ma gli esercizi con i pesi corporei rendono la transizione da un esercizio all’altro senza problemi.
Consentono di passare da un push-up a un mountain climbers a un plank per gli avambracci senza doversi fermare e preparare per il movimento successivo.
Movimenti esplosivi
Gli esercizi esplosivi costringono il tuo corpo a contrarre rapidamente i muscoli in azione. Questo costringerà il tuo sistema nervoso a reclutare più fibre muscolari che altrimenti lasceresti in disparte. Inoltre, ci sono molte ricerche che dimostrano che gli esercizi esplosivi, nel migliore dei casi, aumentano l’ipertrofia e nel peggiore aiutano a mantenere i muscoli (1). In entrambi i casi, è una vittoria.
Movimenti unilaterali
Roman ha detto una volta, “La strada verso il triturato è lastricata di esercizi a gamba singola.”
I movimenti unilaterali bruciano un sacco di calorie. I Bulgarian Split Squat, gli RDL a gamba singola o gli squat a pistola aumentano l’attivazione del nucleo e reclutano muscoli stabilizzatori aggiuntivi per mantenerti bilanciato e allineato. Più il tuo corpo deve lavorare, più calorie brucerai.
Gli esercizi unilaterali hanno anche l’ovvio vantaggio di non dover usare tanto, o nessun, peso. Possono essere abbastanza impegnativi da soli per ottenere un grande stimolo di allenamento.
Angoli
L’allenamento con i pesi corporei dovrebbe essere trattato come il sesso: usa più posizioni (o angoli) per fare il lavoro.
Cambia il posizionamento delle mani e dei piedi durante le flessioni, le spinte dell’anca, gli affondi o i ponti per i glutei. Questi piccoli cambiamenti non solo ravvivano il banale, ma possono anche permettere di aumentare la gamma di movimento e il reclutamento muscolare. Per esempio, fare le flessioni con una presa stretta sposterà la tensione sui tuoi tricipiti.
Core Work
Perché gli addominali. Duh, bruh.
Le selezioni degli esercizi per una routine bodyweight non devono essere complicate. Come tutte le cose nella vita, segui il principio KISS (Keep It Simple, Stupid). Tutto ciò di cui hai bisogno sono i sei esercizi qui sotto combinati con i principi di cui sopra per creare il miglior dannato allenamento in hotel di sempre.
– Push-Ups
– Squat (o split squat)
– Lunges
– Single Leg RDLs
– Glute Bridges
– Planks
The One Rule to Rule them All
L’unica regola che devi seguire è che tutti gli esercizi devono essere eseguiti in un circuito. Stai cercando di aumentare il tuo metabolismo e far lavorare il tuo corpo negli straordinari, quindi mantieni i periodi di riposo brevi.
Ricorda, è tutto per le polpette.
Inizia il tuo circuito con un movimento esplosivo come i jump squat, i salti a stella, le flessioni plyo o i salti con gli affondi. Poi passa rapidamente a un movimento unilaterale come lo split squat bulgaro, le spinte d’anca a gamba singola, i deadlift rumeni a gamba singola o gli squat a pistola.
Una volta che la tua frequenza cardiaca è salita e hai fatto il tuo primo grido di guerra agli dei, ora puoi divertirti con un paio di movimenti angolati.
Giocate con la posizione delle vostre mani durante le flessioni o armeggiate con l’angolo in cui eseguite le flessioni (declino o inclinazione).
Per la parte inferiore del corpo, il modo migliore per raggiungere tutti gli angoli è quello di aprire la porta della vostra camera d’albergo, uscire nel corridoio e fare una serie di quelli che io chiamo “Irulian Lunges”. Sono affondi a piedi in cui si fa una serie di affondi a falcata lunga, seguiti da una falcata normale e poi da una falcata stretta.
Gli affondi a falcata lunga accendono il tuo gluteo massimo, mentre le falcate più corte incendiano i tuoi quadricipiti. Aggiungete l’attivazione del core e tutti i muscoli stabilizzatori che si accendono durante questa sequenza ed è una festa per tutta la parte inferiore del corpo.
Finite il tutto con 60 secondi di planking. Riposatevi per 90 secondi e completate tutti gli esercizi del circuito per altre quattro o sei volte.
Ora che vi ho dato consigli generali su come creare un allenamento in hotel, lasciate che vi regali i due migliori allenamenti in camera d’albergo. Con questi allenamenti troppo semplici, puoi allenare tutto il tuo corpo.
Il miglior dannato allenamento per la parte superiore del corpo dell’hotel di sempre
- Salti a stella – 15 ripetizioni
- RDL a gamba singola – 12 ripetizioni per lato
- Push-Up – 12 ripetizioni
- Push-Up regolare – 12 ripetizioni
- Diamond Push-Up – 12 ripetizioni
- Plank – 60 secondi
Eseguire tutti gli esercizi con poco o nessun riposo tra loro. Riposare per 90 secondi tra i circuiti. Eseguire 4-6 circuiti.
Il miglior allenamento di sempre per la parte bassa del corpo
- Plyo Push-Up – 10-15 ripetizioni
- Pistol Squats – 10 ripetizioni per lato (puoi farle su una sedia)
- Spinte d’anca a gamba singola – 15 ripetizioni per lato
- Affondi Irulici – 12 ripetizioni per lato & per passo
- Ponte dei glutei con i piedi sollevati – 12 ripetizioni
- Plank di Spiderman – 12 ripetizioni per lato
Eseguire tutti gli esercizi con poco o nessun riposo tra loro. Riposare per 2 minuti tra i circuiti. Esegui 3-4 circuiti.
L’allenamento con i pesi corporei potrebbe non essere eccitante come sollevare 225 libbre sopra la testa o strappare 500 libbre dal pavimento, ma utilizzando gli stessi principi che usi in una palestra, puoi accendere il tuo metabolismo, rimanere in forma, e godere ancora dell’inevitabile assalto di calorie. (Si può anche costruire qualche muscolo.)
Appendice I: E se la palestra dell’hotel ha un’attrezzatura decente?
A volte la palestra di un hotel avrà qualche manubrio in una panca. Con l’accesso a questi, raccomanderei di gettare alcuni manubri, cavi o bande di resistenza. Qualsiasi cosa a cui abbiate accesso. Questo perché allenare la schiena senza attrezzature è difficile. Al di là di questo, basta usare qualsiasi cosa abbiano a disposizione per aggiungere carico ai vostri movimenti. Anche se si tratta solo di manubri leggeri.
A volte, le palestre degli hotel includono alcuni pezzi stravaganti di attrezzature. Ho anche visto un peso da scuotere in alcune palestre d’albergo. Il più delle volte, c’è una ragione per cui le palestre normali non li hanno. Tuttavia, se vuoi essere creativo per il tuo divertimento, fai pure.
Appendice II: Esercizi che dovresti evitare
Quando tutto ciò che hai è il tuo peso corporeo, può essere tentato di iniziare a fare esercizi molto stupidi solo perché ti fanno aumentare la frequenza cardiaca. L’esercizio stupido più popolare là fuori è probabilmente il burpees, quindi evitatelo come la peste. #teamnoburpees. Se vuoi solo alzare la tua frequenza cardiaca e ottenere un effetto cardio, trova un posto per fare dei jumping jacks, o vai nel parcheggio e fai degli sprint.
Anche i sit up. Quelli sono ancora per lo più stupidi. Se stai cercando un grande esercizio per il corpo intero, prova il Turkish get up,
Chi è l’autore
Ero il ragazzo rosso socialmente goffo che crescendo amava Hulk Hogan, Captain America, Michael Jordan e i videogiochi. Ero Screech finché non ho scoperto il sollevamento pesi e il bodybuilding; poi mi sono trasformato in AC Slater. Ora prendo il mio amore per tutte le cose nerd e aiuto i miei clienti a scoprire il loro eroe interiore come allenatore online di Side Quest Fitness. Vivo secondo un semplice motto: Scotch, squat e Ben and Jerry’s.