Per essere certi, c’è un numero impressionante di programmi di sollevamento disponibili, tutti che pretendono di essere universali nella loro capacità di produrre sollevatori più grandi e più forti. Alcuni programmi si basano sulla fatica muscolare, o sul lavoro fino al cedimento muscolare, per produrre risultati. Con questi programmi, un peso viene sollevato fino a quando non può essere sollevato nemmeno un’altra volta.
Altri programmi si basano sull’aumento del volume. Questi programmi possono richiedere di aggiungere più serie o ripetizioni di ogni esercizio nel tempo. Altri programmi ancora richiedono una combinazione di lavoro fino al cedimento e di aumento del volume per produrre risultati.
Purtroppo, una grande percentuale di questi programmi non si basa su prove scientifiche, o ricerche, ma piuttosto sulla base delle osservazioni di alcuni sollevatori d’élite. Un programma che si basa sulla ricerca scientifica è Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST), sviluppato da Brian Haycock.
HST sta aiutando molte persone comuni a fare meravigliosi guadagni su base giornaliera, e anche molti sollevatori eccezionali stanno sperimentando una crescita rinnovata e senza plateau.
Si noti che l’obiettivo qui non è quello di fornire le prove scientifiche dietro HST, ma piuttosto di spiegare brevemente i principi di HST e dimostrare come impostare il proprio ciclo HST.
Un resoconto più dettagliato della scienza dietro l’HST può essere trovato nell’area principale dell’Hypertrophy-Specific Training, che si trova qui.
Principi chiave dell’HST
Una cosa importante da capire sull’HST è che non è un programma rigido che viene applicato a tutti gli atleti nello stesso modo. Piuttosto, HST è un gruppo di principi che, se compresi intuitivamente, possono dirigere i vostri sforzi di sollevamento verso una nuova crescita senza colpire gli altipiani che inevitabilmente affliggono i sollevatori che usano altri programmi generalizzati.
In termini più semplici, i principi primari di HST sono frequenza, carico meccanico, progressione e decondizionamento strategico. Ognuno di questi principi è brevemente discusso di seguito.
Frequenza
Nel protocollo HST, i muscoli sono caricati tre volte a settimana piuttosto che la solita volta a settimana suggerita da altri programmi. La maggiore frequenza degli allenamenti fornisce ai muscoli un ambiente di carico cronico. Questo contrasta il carico acuto (cioè, alta intensità una volta alla settimana) di altri programmi.
Consideriamo un esempio che illustra la differenza tra carico acuto e cronico. Diciamo che hai un nuovo lavoro che occasionalmente ti richiede di sollevare e spostare diverse scatole, ognuna delle quali pesa 50 libbre. Naturalmente, la prima volta che lo fate, il giorno dopo sarete indolenziti. L’indolenzimento si verifica perché i tuoi muscoli non sono condizionati a questa particolare forma di esercizio.
Supponiamo che tu debba sollevare le scatole solo una volta ogni due settimane. Pensi che sarai indolenzito dopo la prossima volta? Probabilmente sì, anche se un po’ meno della prima volta. Questo accade perché i tuoi muscoli si adattano al carico fornito dalle scatole durante la prima sessione di sollevamento, ma poi si decondizionano durante i diversi giorni prima della prossima sessione di sollevamento delle scatole. Come conseguenza di questo carico acuto, i tuoi sforzi di costruzione muscolare sono rallentati nel migliore dei casi.
D’altra parte, supponiamo che tu debba sollevare le scatole ogni giorno. Credi che continuerai ad essere indolenzito con il passare dei giorni? Sì, ma non per molto. Sollevare le scatole ogni giorno condizionerà rapidamente i tuoi muscoli al carico fornito dalle scatole. Probabilmente, alla fine della prima settimana di sollevamento, non sarai più indolenzito.
I tuoi muscoli saranno condizionati ad un nuovo ambiente in cui il sollevamento di scatole da 50 libbre avviene molto frequentemente, o cronicamente. Una volta che questo condizionamento si è verificato ad un livello sufficiente, ci sarà un plateau e nessun ulteriore adattamento avrà luogo. Cioè, a meno che non ci sia una sorta di progressione nei tuoi sforzi di box-lifting.
Il punto di partenza è: vogliamo mantenere i muscoli in uno stato di adattamento con il minor decondizionamento possibile tra le sessioni di allenamento.
Carico meccanico
Tradizionalmente, si è fatto affidamento sulla fatica muscolare come indicatore dell’efficacia di un particolare programma per produrre crescita. Secondo questo ragionamento, bisogna far lavorare i muscoli fino al cedimento muscolare momentaneo in modo da far sì che il maggior numero possibile di fibre muscolari riceva uno stimolo di crescita.
Spesso si suggerisce che le fibre muscolari a contrazione rapida, o bianche, non sono nemmeno chiamate in azione fino alle ultime ripetizioni di un set. Come sottolineato a sostegno della HST, tuttavia, una grande quantità di ricerche suggerisce che tutti i tipi di fibre muscolari sono chiamati in azione quando i muscoli sono esposti a carichi abbastanza pesanti.
A causa di questo, la HST enfatizza il carico meccanico pesante dei muscoli. In altre parole, vogliamo passare un po’ di tempo usando pesi pesanti, e non solo rimanere con i pesi più leggeri suggeriti da molti altri programmi.
Progressione
Come sottolineato sopra nell’esempio della scatola da 50 libbre, i tuoi muscoli alla fine diventeranno condizionati a sollevare le scatole da 50 libbre. Certamente, il livello di condizionamento dipende da diversi fattori, tra cui la frequenza con cui ci si impegna nel sollevamento di scatole, quante scatole si sollevano in ogni sessione di sollevamento di scatole, e la velocità con cui si sollevano e si spostano le scatole in ogni sessione.
Assumendo che tutti questi fattori rimangano costanti, i muscoli saranno condizionati e non ci saranno ulteriori condizionamenti a meno che non ci sia una sorta di progressione. Nel nostro esempio della scatola, la progressione può assumere la forma di sollevare le scatole più spesso, sollevando le scatole più rapidamente durante ogni incontro, o sollevando più scatole in ogni incontro, o anche una combinazione di questi.
Ovviamente, un altro tipo di progressione può essere ottenuto semplicemente sollevando scatole più pesanti. Questo è il metodo preferito di progressione nell’HST; vale a dire, il carico meccanico sui muscoli viene progressivamente aumentato in modo costante.
Decondizionamento strategico (SD)
Come si aumenta costantemente il carico meccanico sui muscoli, alla fine si raggiunge un punto in cui non si può aggiungere altro peso. A questo punto, avrete raggiunto i vostri sollevamenti massimi. Per questo motivo, c’è un limite naturale alla durata del tempo in cui puoi aumentare il carico meccanico sui tuoi muscoli.
E per confondere ancora di più le cose, alla fine diventerai condizionato a questi pesi massimi, cioè, perderanno il loro effetto sui tuoi meccanismi di crescita muscolare. Quando questo accade, qualsiasi ulteriore progresso sarà fenomenalmente difficile, nel migliore dei casi. Quindi, possiamo o picchiarci a sangue sollevando pesi pesanti giorno dopo giorno, sperando in qualche tipo di progresso, o possiamo trovare un modo per rendere possibile una nuova progressione.
Con HST è qui che entra in gioco il Decondizionamento Strategico (SD). Il Decondizionamento Strategico comprende da 9 a 16 giorni di non sollevamento per permettere ai muscoli di decondizionarsi ai pesi pesanti che hai sollevato nelle precedenti 6-8 settimane.
Dopo circa 7 giorni di SD, i tuoi muscoli saranno essenzialmente completamente riparati dai danni che hai inflitto loro fino al tuo ultimo allenamento. Dal 7° giorno circa in poi, i vostri muscoli non saranno più abituati a questi pesi. Quindi, se fate un buon lavoro di non fare nulla, quando tornerete ai pesi tra i 9 e i 16 giorni dopo, la progressione di quei pesi submassimali produrrà di nuovo un’ulteriore crescita.
Quindi, “SDing” eviterà il plateau che sarebbe stato altrimenti inevitabile.
Schema di base di un ciclo HST
Un ciclo HST è tipicamente un macrociclo di otto settimane per la costruzione della massa che è composto da almeno tre mesocicli. Ogni mesociclo prevede un intervallo di ripetizioni che specifica il numero di ripetizioni da eseguire con ogni esercizio. Gli intervalli di ripetizioni raccomandati sono un intervallo di 15 ripetizioni, un intervallo di 10 ripetizioni e un intervallo di 5 ripetizioni, anche se altri intervalli di ripetizioni sono certamente accettabili.
Questi intervalli di ripetizioni sono generalmente indicati come 15, 10 e 5, rispettivamente. Va detto subito che il segreto della capacità dell’HST di produrre una rinnovata crescita muscolare non si trova nelle ripetizioni. Piuttosto, i principi dell’HST discussi sopra contengono il segreto di una crescita rinnovata.
Lo scopo delle rep-range è quello di guidarvi nella scelta di pesi efficaci che progrediscono durante il ciclo HST. È facile vedere che durante le 15, i pesi saranno molto più leggeri dei pesi usati durante le 5. Un quarto mesociclo può includere le negative (cioè le ripetizioni eccentriche) e/o una continuazione delle 5 o anche l’aggiunta di drop set. SD può essere considerato un quinto o ultimo mesociclo.
La seguente tabella riassume i mesocicli principali in un ciclo HST.
Un ciclo HST
- Settimane 1-2: 15s
- Settimane 3-4: 10s
- Settimane 5-6: 5s
- Settimane 7-8: Negativi, più 5s, o Drops
- Settimane 9-10: SD
Ogni mesociclo comprende almeno sei allenamenti individuali. I pesi che usi dovrebbero progredire da un allenamento all’altro mentre lavori attraverso ogni mesociclo. I pesi più leggeri che usi per i 15s sviluppano la forza dei tendini, preparano il corpo per i futuri carichi pesanti e incoraggiano il corpo a guarire eventuali vecchie lesioni.
I pesi usati per i 10s sono ottimi per l’ipertrofia, ma servono anche come transizione dai pesi leggeri dei 15s ai pesi più pesanti usati nei 5s. I pesi usati per i 5 sono ottimi per sviluppare forza e ipertrofia. I negativi ti permettono di usare pesi ancora più pesanti che nei 5s, e di sviluppare l’ipertrofia attraverso l’allungamento caricato dei muscoli.
SD permette ai tuoi muscoli di dimenticare il loro condizionamento, in modo che i pesi submassimali usati nel tuo prossimo ciclo HST saranno efficaci per produrre ulteriore crescita.
Selezione degli esercizi
Come già detto, un principio chiave dell’HST è lavorare i muscoli con un’alta frequenza ogni settimana. Mentre la maggior parte dei programmi moderni suggerisce di colpire ogni gruppo muscolare una volta a settimana, nell’HST vogliamo colpire tutto il corpo due o tre volte a settimana.
Ovviamente, lavorare ogni gruppo muscolare tre volte a settimana è più preferibile se si può gestire questo livello di frequenza. Un esempio di una routine per tutto il corpo che può essere utilizzata tre volte a settimana è:
- Squat
- Stiff-Legged Deadlift
- Incline Bench Press
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip, Presa stretta)
- Schiena
- Shoulder Press
- Lateral Raise
- Rear Delts
- Dumbbell Curls
- Lying Triceps Extensions
- Calf Raise
- Abdominal Crunches
Un altro esempio di una routine full-corpo che può essere utilizzato tre volte a settimana è:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Wide-Grip Pull-downs
- Dips
- One-Arm Rows
- Incline Hammer Curls
- Lying Triceps Extensions
- Shrugs
- Abdominal Crunches
In alternativa, una versione abbreviata di questa routine potrebbe essere:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Chin-ups
- Dips
- Seated Rows
- Shrugs
Un altro approccio popolare è quello di selezionare esercizi alternati che vengono eseguiti ogni giorno di allenamento. Per esempio, si potrebbero scegliere le seguenti alternative per lavorare le gambe.
| A. Squat Curl gambe |
B. Deadlift Stiff-Leg Deadlift |
Con questi esercizi, A viene eseguito il lunedì, B viene eseguito il mercoledì, e A viene eseguito il venerdì. Il lunedì successivo viene eseguito B, A viene eseguito il mercoledì e B viene eseguito il venerdì. Questo è mostrato più chiaramente nella seguente tabella.
- Lunedì: A
- Mercoledì: B
- Venerdì: A
- Lunedì: B
- Mercoledì: A
- Venerdì: B
Un esempio di una routine per tutto il corpo che include esercizi alternati è:
| A | B |
| Squat | Leg Press |
| Leg Curl | Leg Curl |
| Incline Bench Press | Dips |
| Chins | Rows |
| Rear Delts | Delts posteriori |
| Spalle | Spalle |
| Curli | Curli |
| Estensioni dei tricipiti | Estensioni dei tricipiti |
| Alzata dei polpacci | Alzata dei polpacci |
In questa routine, Gli squat sono alternati alle Leg Press, mentre le Inclined Bench Press sono alternate alle Dip, e i Chin sono alternati ai Rows.
Gli esercizi possono essere eseguiti con una divisione del corpo superiore e inferiore due o tre volte a settimana. Usando la routine per tutto il corpo data sopra, si potrebbe dividere gli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo come segue:
| U | L |
| Incline Bench Press | Squat |
| Trazioni a presa larga | Curl gambe |
| Dips | Shrugs |
| Circa un braccioArm Rows | Ab Crunches |
| Incline Hammer Curls | |
| Lying Triceps Ext |
La routine Upper viene eseguita ogni due giorni, e la routine inferiore viene eseguita nei giorni intermedi, come mostrato nella tabella seguente.
- Lunedì: Superiore
- Martedì: Inferiore
- Mercoledì: Superiore
- Giovedì: Inferiore
- Venerdì: Superiore
- Sabato: Inferiore
Un’altra tecnica molto popolare è la routine AM/PM. Con la routine AM/PM, ci si allena sia al mattino che alla sera. Questo ti permette di dividere il lavoro per la parte superiore e inferiore del corpo o di raddoppiare il tuo volume facendo il lavoro per tutto il corpo due volte.
La seguente tabella illustra una tipica divisione del corpo superiore e inferiore eseguita in una routine AM/PM.
- Lunedì: AM (Upper), PM (Lower)
- Martedì: Off
- Mercoledì: AM (superiore), PM (inferiore)
- Giovedì: Off
- Venerdì: AM (Superiore), PM (Inferiore)
Naturalmente, altri tipi di routine e suddivisioni sono del tutto possibili. Per esempio, alcuni possono preferire l’uso di una routine divisa in quattro giorni, mentre altri possono preferire l’uso di una routine divisa in sei giorni. Queste routine di split più tradizionali sono certamente un’opzione, purché si tenga presente che la frequenza più alta è un principio fondamentale dell’HST. In modo ottimale, tutto il corpo è lavorato 2-3 volte ogni settimana.
Quando scegli i tuoi esercizi, ricordati di mantenere le cose semplici. Non c’è bisogno di impazzire e poi bruciarsi. Cerca di evitare di scegliere così tanti esercizi di isolamento da stare in palestra per due ore ad ogni allenamento. L’obiettivo è quello di colpire tutto il corpo con un volume ragionevole senza impiegare molto più tempo di circa 45-60 minuti per allenamento.
Trovare il tuo Rep-Maxes
Una volta scelti i tuoi esercizi, dovrai trovare i pesi da 15, 10 e 5 rep-max (RM) per quegli esercizi. Per quei lettori che sono nuovi al gioco del ferro, un RM specifica il numero massimo di volte che puoi sollevare un peso prima di colpire il cedimento muscolare.
Con HST, i RM ci guidano nel determinare quanto peso usare per i nostri esercizi. Per esempio, qual è il peso massimo con cui puoi fare 15 ripetizioni di squat? Una volta che conosci questo peso, diventa il tuo peso 15RM.
Un modo per determinare i tuoi RM è quello di eseguire gli esercizi per trovare il tuo 15RM, 10RM e 5RM. Puoi testare il tuo 15RM il lunedì, il tuo 10RM il mercoledì e il tuo 5RM il venerdì. Una cosa buona di questo metodo è che è molto accurato su base individuale.
Un inconveniente è che ci vuole una settimana in più per testare tutti i tuoi RM, e le quantità di peso possono variare a seconda di una varietà di fattori, come il sonno, la nutrizione, lo stress, la malattia recente, il sovrallenamento e simili. Si deve capire che dopo aver testato i vostri RM, è necessario prendere una SD di 9-16 giorni per preparare i muscoli per il prossimo ciclo HST.
La stima è un modo molto meno dispendioso di tempo per trovare i vostri RM. Con il metodo di stima, si utilizzano calcolatori online o qualche altro dispositivo simile per stimare il tuo 15RM, 10RM e 5RM sulla base di altri RM che già conosci, come, per esempio, il tuo 12RM o 8RM.
Un aspetto positivo della stima dei tuoi RM è che è facile e richiede poco tempo. Uno svantaggio è che è generalizzato e quindi potrebbe non essere molto accurato su base individuale.
Un approccio più accurato è quello di utilizzare un metodo teorico per determinare i tuoi RM attuali. Per esempio, puoi usare la regressione lineare per determinare i tuoi 15RM, 10RM e 5RM teorici basati sui tuoi ultimi RM da altri programmi di allenamento.
La cosa bella di questo approccio è che è molto accurato su base individuale. Naturalmente, lo svantaggio principale è che è matematicamente intenso, e non tutti hanno le capacità matematiche per usare questo metodo.
Impostare un diario di allenamento
Impostare e mantenere un diario di allenamento è essenziale. Non solo un diario di allenamento ti permette di pianificare attentamente i tuoi cicli di TAV, ma ti dà anche un mezzo diretto con cui monitorare i tuoi progressi, così come eventuali problemi che potrebbero sorgere nel tuo allenamento nel tempo.
Una volta che conosci i tuoi pesi 15RM, 10RM, e 5RM per tutti gli esercizi che hai scelto, puoi inserirli nel tuo diario di allenamento. I vostri pesi 15RM sono i pesi che userete l’ultimo giorno di allenamento del mesociclo 15RM (cioè, i 15RM).
I tuoi pesi 10RM sono i pesi che userai nell’ultimo giorno di allenamento dei 10s, e i tuoi pesi 5RM sono i pesi che userai nell’ultimo giorno di allenamento dei 5s.
Poi, devi sottrarre il peso dai tuoi 15RM, 10RM, e 5RM per determinare i pesi che userai mentre lavori fino ai tuoi RM. Prima di poterlo fare, però, devi determinare un valore di decremento per ogni esercizio.
Il valore di decremento è la quantità di peso che sottrai dai tuoi pesi RM per ogni giorno di allenamento precedente a quello in cui usi i tuoi pesi RM.
Questo è spiegato più chiaramente sotto. Il valore di decremento è tipicamente circa il 5% del tuo peso 5RM. Per esempio, se il tuo peso 5RM per un particolare esercizio è 160 lbs (kg), allora il tuo valore di decremento per questo esercizio è 0,05 x 160 lbs (kg), o 8 lbs (kg).
Una volta che conosci il valore di decremento per ciascuno dei tuoi esercizi, sei pronto per determinare i pesi che userai durante il ciclo. Per fare questo, si lavora a ritroso dal peso RM, sottraendo il valore di decremento dal peso per ogni giorno di allenamento per determinare il peso per il giorno di allenamento precedente.
Per esempio, supponiamo che il tuo 15RM per un particolare esercizio sia 120 lbs (kg) e che il tuo valore di decremento sia 8 lbs (kg). Il peso che userete il 6° giorno di allenamento dei 15 è 120 lbs (kg). Il 5° giorno di allenamento, userete 120 lbs (kg) – 8 lbs (kg), che è uguale a 112 lbs (kg).
Il 4° giorno di allenamento, userete 112 lbs (kg) – 8 lbs (kg), che è uguale a 104 lbs (kg). Continuando, il 3° giorno di allenamento, il suo peso sarà 104 lbs (kg) – 8 lbs (kg), cioè 96 lbs (kg). Il 2° giorno di allenamento; 96 lbs (kg) – 8 lbs (kg) dà un peso di 88 lbs (kg).
E, per il 1° giorno di allenamento dei 15s, 88 lbs (kg) – 8 lbs (kg) dà un peso di 80 lbs (kg). Per questo esercizio, quindi, i pesi che userete durante le 15 sono 80, 88, 96, 104, 112, e 120 lbs (kg).
La seguente tabella riassume i pesi usati nelle 15 di questo particolare esempio.
| 15s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Peso | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 |
Con i pesi per i 15 determinati, siete pronti a passare ai 10. La procedura per determinare i pesi per i 10s è identica a quella discussa sopra per i 15s. Partendo dal vostro peso 10RM, lavorate a ritroso attraverso i 10s sottraendo il valore di decremento dal peso di ogni giorno di allenamento per determinare il peso del giorno di allenamento precedente.
Continuando con l’esempio di cui sopra, se il tuo peso 10RM per un particolare esercizio è 140 lbs (kg) e il tuo valore di decremento è 8 lbs (kg), allora i pesi che userai per questo esercizio durante i 10s sono:
| 10s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Peso | 100 | 108 | 116 | 124 | 132 | 140 |
Finalmente vengono i 5. Come per i 10s e i 15s, durante i 5s si lavora all’indietro, sottraendo il valore di decremento dal peso di ogni giorno di allenamento per determinare il peso del giorno di allenamento precedente.
Quindi, se il vostro peso 5RM è 160 lbs (kg) e il vostro valore di decremento è 8 lbs (kg), allora i pesi che userete per i 5s sono:
| 5s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Peso | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 |
Dopo aver eseguito questa procedura, avrete tutti i pesi di cui avrete bisogno per questo particolare esercizio durante tutto il vostro ciclo HST.
Un altro punto degno di nota è che ognuno degli esercizi che sceglierete per il vostro ciclo HST avrà pesi distinti 15RM, 10RM e 5RM. Per questo motivo, il valore di decremento per ogni esercizio sarà diverso. Di conseguenza, è necessario eseguire la procedura discussa sopra per ogni esercizio che si intende utilizzare durante il ciclo.
Gestione dei pesi a zig-zag
Zig-zag è un termine tipicamente usato per descrivere i pesi in un mesociclo che sono inferiori al peso RM usato nel mesociclo precedente. Per esempio, supponiamo che i tuoi pesi per i 15 siano 50, 60, 70, 80, 90 e 100 libbre (kg), e i pesi per i 10 siano 70, 80, 90, 100, 110 e 120 libbre (kg).
Mettendo questi pesi in una semplice tabella si ottiene:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
Guardando i pesi usati per i 10s, è facile vedere che i primi quattro valori (che sono ombreggiati per chiarezza) sono pesi con i quali si possono facilmente fare 15 o più ripetizioni. A causa di questo fenomeno di sovrapposizione, o zig-zag, i vostri 10 possono non essere produttivi come potrebbero essere.
Un modo popolare per ridurre lo zig-zag è ripetere alcuni pesi. Per esempio, potreste abbandonare il primo e il secondo peso nelle 10 e poi ripetere i quattro pesi rimanenti. Questo è mostrato nella seguente tabella.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Ora, lo zig-zag si riduce solo ai primi due pesi nei 10. Un altro modo di ridurre lo zig-zag è mostrato nella seguente tabella.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 |
Come si vede, questo approccio limita lo zig-zag a tre giorni di 10. Molti sollevatori trovano questo livello di zig-zag vantaggioso per il recupero del sistema nervoso centrale (CNS) e la prevenzione del burnout più avanti nel ciclo.
Un altro approccio per ridurre lo zig-zag è il seguente:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Questo approccio limita lo zig-zig-zag a soli due giorni, mentre i pesi più pesanti e produttivi vengono ripetuti nei restanti giorni dei 10.
Dovrebbe essere notato che un po’ di zig-zag può essere una buona cosa; permette un po’ di recupero del SNC e può evitare il burn out e il sovrallenamento che potrebbe altrimenti verificarsi più tardi nel ciclo.
Ma se lo zig-zag è troppo grave, la produttività del ciclo può essere compromessa. Si dovrà sperimentare un po ‘per trovare il livello di zig-zag che funziona meglio per voi.
Quanto volume dovrebbe essere usato?
Questa è probabilmente la domanda più sconcertante nel regno del bodybuilding. La questione del volume è complessa, essendo intimamente incardinata su una varietà di fattori che vanno ben oltre lo scopo di questo scritto.
Certo, per impostare un ciclo HST (o qualsiasi altro ciclo, se è per questo), si deve avere un’idea di quanto volume è necessario per stimolare la crescita muscolare.
In termini più semplici, il volume può essere visto come il numero di ripetizioni eseguite moltiplicato per il numero di set eseguiti. In altre parole, il volume totale di un esercizio è uguale al numero totale di ripetizioni, o al numero di volte in cui si sposta effettivamente il peso.
Di conseguenza, il volume totale dell’esercizio è direttamente proporzionale alla quantità totale di lavoro eseguito durante l’esercizio.
Consideriamo alcuni esempi utilizzando i mesocicli HST. Supponiamo di eseguire una serie di un esercizio durante le 15, 10 e 5. Il vostro volume totale è quindi 15 ripetizioni, 10 ripetizioni e 5 ripetizioni, rispettivamente, come riassunto nella seguente tabella.
| Mesociclo | Set | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 1 | 10 | 10 Reps |
| 5s | 1 | 5 Reps | 5 Reps |
Questo ci dice immediatamente che il tuo volume totale sta diminuendo nel corso del ciclo. Naturalmente, il volume non è l’unica cosa che sta calando. Infatti, diversi fattori importanti stanno diminuendo, uno dei quali è la quantità totale di lavoro che stai eseguendo con l’esercizio.
Ora supponiamo che tu esegua una serie durante le 15, due serie durante le 10, e tre serie durante le 5. Il tuo volume totale è quindi 15 ripetizioni, 20 ripetizioni e 15 ripetizioni, rispettivamente.
| Mesociclo | Set | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 2 | 10, 10 | 20 Reps |
| 5s | 3 | 5, 5, 5 | 15 Reps |
Come si può vedere nella tabella sopra, il volume aumenta dai 15s ai 10s, ma poi scende quando si arriva ai 5s. Questo può essere un volume benefico, a seconda del livello di peso che si sta utilizzando, così come la vostra condizione fisica nel momento in cui si esegue il ciclo.
Un altro esempio, un po’ controintuitivo, è l’esecuzione di una serie durante i 15, una serie di 10 ripetizioni seguita da due serie di 5 ripetizioni durante i 10, e poi quattro serie durante i 5. In questo caso, il vostro volume totale è di 15 ripetizioni, 20 ripetizioni e 20 ripetizioni, rispettivamente.
| Mesociclo | Set | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Reps |
| 5s | 4 | 5, 5, 5, 5 | 20 Reps |
Con questo approccio, il volume aumenta dai 15s ai 10s, e poi rimane costante fino ai 5s.
Alcuni possono sostenere che mescolare gli schemi di set-rep durante i 10s non è produttivo. Ma bisogna ricordare che non stiamo misurando la crescita muscolare sul livello di fatica indotta durante i set. Piuttosto, il carico meccanico è lo stimolo primario per la crescita muscolare, così come il numero totale di volte che si è in grado di sollevare quel carico.
Alcuni sollevatori potrebbero non essere in grado di eseguire due set interi dei 10s quando raggiungono il loro peso 10RM. Sulla base di questo ragionamento, l’unico modo per raggiungere il volume desiderato con il carico meccanico sulla barra può essere quello di eseguire serie più piccole dopo la prima, serie primaria di 10.
Lo stesso ragionamento può essere livellato al 5s, pure. Supponiamo che non si riesca a raggiungere le 5 ripetizioni con le ultime due serie delle 5. Si può rinunciare o fare più serie più piccole fino a raggiungere il livello di volume desiderato. La tabella seguente mostra un esempio in cui le 5 vengono eseguite con serie più piccole.
| Mesociclo | Set | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Reps |
| 5s | 4 | 5, 5, 4, 3, 2, 1 | 20 Reps |
Certo, nei 5s, questo sollevatore è stato costretto a fermarsi a meno di 5 ripetizioni al terzo set per evitare il cedimento muscolare dovuto alla fatica. Per rimediare a questo, il sollevatore ha eseguito altri tre set con tre ripetizioni, due ripetizioni e infine una ripetizione.
Questo ha permesso a questo sollevatore di raggiungere il livello desiderato di volume, e quindi il livello desiderato di lavoro, evitando il cedimento muscolare dovuto alla fatica.
La linea di fondo sul volume è: si dovrebbe utilizzare il maggior volume possibile pur rimanendo in salute e senza farsi male. Poiché questo è un criterio molto individuale, anche la quantità di volume che dovresti usare sarà molto individuale.
Dovrai scoprire da solo cosa è meglio per te. La HST FAQ offre molti consigli per aiutarvi a trovare il volume che è meglio per voi. Prendendo in prestito dalle FAQ HST, il consenso generale è il seguente.
Aumenta il tuo volume se:
- non ti fa mai male;
- non sei mai stanco; o
- non stai crescendo.
Mantieni il tuo volume se:
- ti fa un po’ male per la maggior parte del tempo;
- sei abbastanza stanco da dormire bene, ma non così stanco da perdere la motivazione per allenarti; o
- se sei notevolmente “più pieno.”
Riduci il tuo volume se:
- sperimenti dolore da uso eccessivo e sintomi da sforzo nelle tue articolazioni e/o muscoli;
- sei sempre stanco e irritabile, ma non dormi bene; o
- i tuoi livelli di forza stanno diminuendo significativamente.
Sentitevi liberi di consultare le FAQ HST per una spiegazione molto più approfondita dei fattori che influenzano il volume, così come molti altri fattori che influenzano il vostro allenamento.
Cosa viene dopo le 5?
Una volta che hai finito le 5, hai delle scelte su cosa fare durante le due settimane finali del tuo ciclo HST. Certamente, se a questo punto ti senti sovrallenato o sei infortunato, puoi saggiamente scegliere di terminare il ciclo e andare in una bella SD riabilitativa. D’altra parte, se hai ancora voglia di andare, allora puoi fare una delle seguenti cose.
L’approccio di gran lunga più popolare, e probabilmente più vantaggioso, è quello di utilizzare il tuo 2RM per l’allenamento a ripetizioni negative, o eccentriche. Con le negative, in genere si ha un partner che aiuta a sollevare il peso e poi si abbassa il peso sotto controllo.
Si può scegliere di eseguire cinque di queste ripetizioni negative o si può scegliere di eseguire due concentriche, o positive, ripetizioni da soli seguite da tre ripetizioni negative in cui il partner aiuta a sollevare il peso. La scelta è davvero tua, purché tu possa eseguire le negative senza farti male.
Un altro approccio popolare è quello di eseguire i drop set al posto delle negative. Con i drop set, generalmente si usa un peso molto più leggero del 5RM, come il peso del 15RM, e si esegue il drop set il più rapidamente possibile dopo il 5RM.
Puoi continuare a lavorare con i tuoi pesi 5RM allo stesso volume che hai usato e poi fare ulteriori serie di drop; oppure, puoi usare meno volume con il tuo peso 5RM e aggiungere serie di drop.
In alternativa, puoi continuare ad aumentare i tuoi pesi fino al tuo 4RM o al tuo 3RM. Puoi anche aggiungere i drop set a questi allenamenti. L’unico avvertimento è di fare attenzione al fallimento. Con così poche ripetizioni, il cedimento può avvenire piuttosto rapidamente.
Naturalmente, se non vuoi usare nessuno dei metodi sopra descritti, puoi sempre continuare a lavorare con i tuoi pesi 5RM. Scegliere questo approccio è vantaggioso perché i pesi 5RM sono abbastanza pesanti da rimanere produttivi per altre due settimane.