di Reed Mangels, PhD, RD
Da Simply Vegan 5th Edition aggiornato ad agosto 2018
Summary
Fagioli secchi e verdure a foglia verde scuro sono particolarmente fonti di ferro, anche meglio della carne per calorie. L’assorbimento del ferro è aumentato notevolmente mangiando cibi contenenti vitamina Calong con cibi contenenti ferro. I vegetariani non hanno una maggiore incidenza di carenza di ferro rispetto ai mangiatori di carne.
Il ferro è un nutriente essenziale perché è una parte centrale dell’emoglobina, che trasporta ossigeno nel sangue. L’anemia da carenza di ferro è un problema di salute mondiale che è particolarmente comune nelle giovani donne e nei bambini.
Il ferro è trovato nel cibo in due forme, ferro eme e non eme. Il ferro eme, che costituisce il 40 per cento del ferro in carne, pollame e pesce, è ben assorbito. Ferro non eme, 60 per cento del ferro nel tessuto animale e tutto il ferro nelle piante (frutta, verdura, cereali, noci) è meno bene assorbito. Poiché le diete vegane contengono solo ferro non eme, vegansshould essere particolarmente consapevole degli alimenti che sono ad alto contenuto di ferro e tecniche che possono promuovere l’assorbimento del ferro. Raccomandazioni per i vegetariani ironfor (compresi i vegani) può essere fino a 1.8 volte higherthan per non-vegetariani 1.
Alcuni mightexpect che poiché la dieta vegana contiene una forma di ferro che non è così ben assorbito, vegani potrebbero essere inclini a sviluppare anemia da carenza di ferro. Tuttavia, indagini di vegani (2,3) hanno trovato che l’anemia da carenza di ferro non è più comune tra i vegetariani che tra la popolazione generale, anche se i vegani tendono ad avere più bassi depositi di ferro3.
La ragione per lo stato di ferro soddisfacente di molti vegani può essere che comunemente mangiato alimenti sono ricchi di ferro, come mostra la tabella 1. Infatti, se la quantità di ferro in questi alimenti è espressa come milligrammi di ferro per 100 calorie, molti alimenti consumati dai vegani sono superiori agli alimenti di origine animale. Questo concetto è illustrato nella tabella 2. Per esempio, si dovrebbe mangiare più di 1700 calorie ofsirloin bistecca per ottenere la stessa quantità di ferro come si trova in 100 calorie di spinaci.
Un altro motivo per lo stato di ferro soddisfacente dei vegani è che le diete vegane sono ad alto contenuto di vitamina C. La vitamina C agisce per aumentare notevolmente absorptionof non-heme ferro. L’aggiunta di una fonte di vitamina C a un pasto aumenta l’assorbimento del ferro non eme fino a sei volte, il che rende l’assorbimento del ferro non eme buono o migliore di quello del ferro eme 4.
Fortunatamente, molte verdure, come broccoli e bok choy, che sono alti in ferro, sono anche alti in vitamina C in modo che il ferro in questi alimenti è molto ben assorbito. Le combinazioni comunemente consumate, come fagioli e salsa di pomodoro o tofu e broccoli fritti, risultano anch’esse in generosi livelli di assorbimento del ferro.
È facile ottenere ferro in una dieta vegana. La tabella 3 mostra diversi menu il cui contenuto di ferro è nettamente superiore alla RDA per il ferro.
Sia il calcio che i tannini (che si trovano nel tè e nel caffè) riducono l’assorbimento del ferro.Tè, caffè e integratori di calcio dovrebbero essere usati diverse ore prima di un pasto ad alto contenuto di ferro 5.
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Tabella 1: Contenuto di ferro di alcuni alimenti vegani |
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Alimento |
Montare |
Ferro(mg) |
| Melassa nera | 2 cucchiai | 7.2 |
| Lenticchie, cotte | 1 tazza | 6.6 |
| Tofu | 1/2 tazza | 6.6 |
| Spinaci, cotti | 1 tazza | 6.4 |
| Fagioli rossi, cotti | 1 tazza | 5.2 |
| Piselli, cotti | 1 tazza | 4.7 |
| Fagioli di soia, cotti | 1 tazza | 4.5 |
| Tempeh | 1 tazza | 4.5 |
| Fagioli di Lima, cotti | 1 tazza | 4.5 |
| Piselli neri, cotti | 1 tazza | 4.3 |
| Barbabietole, cotte | 1 tazza | 4.0 |
| Bagel, arricchito | 1 medio | 3.8 |
| Fagioli neri, cotti | 1 tazza | 3,6 |
| Fagioli pinto, cotti | 1 tazza | 3.6 |
| Cane caldo vegetariano, ferro-fortificato | 1 hot dog | 3.6 |
| Succo di prugna | 8 once | 3.0 |
| Quinoa, cotta | 1 tazza | 2.8 |
| Barbabietole, cotte | 1 tazza | 2.7 |
| Tahini | 2 cucchiai | 2.7 |
| Peas, cotto | 1 tazza | 2.5 |
| Cashews | 1/4 di tazza | 2.0 |
| Volantini di Bruxelles, cotti | 1 tazza | 1.9 |
| Patate con pelle | 1 grande | 1.9 |
| Bok choy, cotto | 1 tazza | 1.8 |
| Bulgur, cotto | 1 tazza | 1.7 |
| Risine | 1/2 tazza | 1.5 |
| Albicocche secche | 15 metà | 1.4 |
| Yogurt di soia | 6 once | 1.4 |
| Burger vegetariano, commerciale | 1 polpetta | 1.4 |
| Anguria | 1/8 medio | 1.4 |
| Mandorle | 1/4 tazza | 1.3 |
| Semi di sesamo | 2 cucchiai | 1.2 |
| Semi di girasole | 1/4 di tazza | 1.2 |
| Verdura di rapa, cotta | 1 tazza | 1.2 |
| Millet, cotto | 1 tazza | 1.1 |
| Broccoli, cotti | 1 tazza | 1.0 |
| Cale, cotto | 1 tazza | 1.0 |
| Succo di pomodoro | 8 once | 1.0 |
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Fonti: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 e informazioni del produttore. La RDA per il ferro è di 8 mg/giorno per gli uomini adulti e per le donne in post-menopausa e 18 mg/giorno per le donne in pre-menopausa. I vegetariani (compresi i vegani) possono avere bisogno di una quantità di ferro fino a 1,8 volte superiore. |
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Tabella 2: Confronto delle fonti di ferro |
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Alimento |
Ferro (mg/100 calorie) |
| Spinaci, cotti | 15.6 |
| Spinaci, cotti | 4.5 |
| Lenticchie, cotte | 2.9 |
| Broccoli, cotti | 1.9 |
| Ceci, cotti | 1.7 |
| Bistecca di filetto, scelta, cotta alla griglia | 1.1 |
| Hamburger, magro, cotto alla griglia | 0.8 |
| Pollo, petto arrosto, senza pelle | 0.6 |
| Braciola di maiale, fritta in padella | 0.4 |
| Spinna, al forno | 0.3 |
| Latte, scremato | 0.1 |
| Nota che le principali fonti di ferro sono vegan. | |
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Tabella 3: Esempi di menu che forniscono quantità generose di ferro |
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| Ferro | |
| 1 porzione di Oatmeal Plus (p. 23)† | 3.8 |
| Pranzo: | |
| 1 porzione Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94) | 4.7 |
| 15 albicocche secche | 1.4 |
| Cena: | |
| 1 porzione Piselli dagli occhi neri e coste (p. 76) | 2.1 |
| 1 porzione Pane di mais (p. 21) | 2.6 |
| 1 fetta Anguria | 1.4 |
| TOTALE | 16.0 |
| Colazione: | |
| Cereali con 8 once di latte di soia | 1.5 |
| Pranzo: | |
| 1 porzione di zuppa cremosa di lenticchie (p. 49) | 6.0 |
| 1/4 tazza di semi di girasole | 1.2 |
| 1/2 tazza di uva passa | 1,5 |
| Cena: | |
| 1 porzione di Tofu saltato piccante con piselli (p. 103) | 14.0 |
| 1 tazza di bulgur cotto | 1.7 | 1 tazza di spinaci cotti | 6.4 |
| cosparsa di 2 cucchiai di semi di sesamo | 1.2 |
| TOTALE | 33.5 |
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†Nota: I numeri di pagina si riferiscono alle ricette del libro Simply Vegan. |
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A questi menu dovrebbero essere aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare i requisiti di nutrienti oltre al ferro. |
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Più informazioni
- Bere tè interferisce con l’assorbimento del ferro?
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Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary ReferenceIntakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenico, Boro, Cromo, Rame, Iodio, Ferro, Manganese, Molibdeno, Nickel, Silicio, Vanadio, andZinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
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HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Assunzione dietetica andbiochemical, ematologico, e lo stato immunitario di vegani rispetto withnonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
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ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somehaematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
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Hallberg L. Biodisponibilità del ferro alimentare nell’uomo. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.
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Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. assorbimento del ferro da tutta la dieta: confronto dell’effetto di due diverse distribuzioni di assunzione giornaliera di calcio. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.