Kelly

25 agosto 2018

CrossFit Girl WOD “Kelly”

5 Rounds of
400 m Run
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

Buon tempo per battere Kelly:</p>

37 min 35 sec – Livello fitness 0 – Atleta principiante
34 min 11 sec – Livello fitness 25 – Atleta principiante
30 min 42 sec – Livello fitness 50 – Atleta medio
25 min 11 sec – Livello fitness 75 – Atleta medio
21 min 46 sec – Livello fitness 90 – Atleta avanzato
19 min 43 sec – Livello fitness 95 – Atleta avanzato
17 min 31 sec – Livello fitness 98 – Atleta elite
15 min 22 sec – Livello fitness 100 – Atleta regionale

Cos’è Kelly?

WOD Kelly è una lunga tripletta di cinque round che consiste in corsa, box jumps e colpi di wall ball. Questa combinazione di movimenti rende Kelly uno dei benchmark più difficili. Tutti i movimenti sono relativamente leggeri in modo da poter spingere l’intensità, ma tutti i movimenti sono concentrati sulle gambe, quindi la fatica si farà sentire duramente durante il WOD.

Qual è un buon tempo da battere per Kelly?

Secondo la nostra app WOD Time Calculator, i migliori atleti dovrebbero essere in grado di finire Kelly in 15:22 che lascia solo circa un minuto per ogni movimento, è un tempo battibile ma solo dal meglio del meglio.

Gli atleti avanzati dovrebbero puntare a un tempo di 21:46, gli atleti medi a 30:42 e i principianti dovrebbero essere a posto impostando il tempo da battere a 40 minuti.

Come ottenere un buon tempo in Kelly?

Kelly è tutta una questione di giusto ritmo, non importa quale sia il tuo obiettivo temporale.

Hai finito i primi due 400m troppo velocemente? La tua frequenza cardiaca è al limite, e avrai difficoltà a spingerla di nuovo verso la zona di comfort.

Hai fatto le prime due serie di wall ball senza interruzioni? Ora la tua corsa sarà molto più lenta del tempo che hai risparmiato tenendo la palla medica per 30 ripetizioni.

Queste sono alcune ragioni per cui dovresti essere intelligente con il ritmo. Andare troppo forte su uno dei movimenti significa che soffrirai sugli altri due.

Devi trovare un equilibrio tra l’andare forte e l’essere in grado di fare il movimento successivo con un ritmo decente.

Run

WOD Kelly inizia con una corsa, non con uno sprint!

Ho già perso il conto di quante volte ho visto persone iniziare troppo velocemente se il WOD lungo inizia con una semplice corsa di 400 metri. Il risultato di questo è che sono sempre senza fiato dopo 5 minuti nel WOD, e il loro ritmo è più lento del 30% o più.

Una scelta molto migliore è quella di eseguire la vostra prima corsa come se fosse l’ultima. Sarà probabilmente 20-30 secondi più lento di uno sprint al 90% dello sforzo, ma recupererai rapidamente quel tempo quando progredirai nel WOD.

Inoltre, la tua frequenza cardiaca sarà relativamente bassa per i primi due round, e i tuoi muscoli inizieranno ad affaticarsi molto più tardi.

Box Jumps

30 box jumps sono tanti, specialmente dopo più corse di 400m e diversi wall balls.

Dovresti probabilmente spingerti attraverso tutti i box jumps. Ci sono alcuni trucchi che dovrebbero aiutarvi a minimizzare il riposo e a superare i salti in scatola un po’ più velocemente del solito.

1) Riposare in cima alla scatola

Salire sulla scatola immediatamente al ritorno dalla corsa. Prova a fare qualche ripetizione e riposa solo in cima al box.

Riposare in cima al box ti permetterà di riposare dopo la metà più dura del movimento e potrai anche rimbalzare le tue ripetizioni a meno che tu non stia facendo degli step down.

2) Fai degli step down invece di riposare

Fai degli step down se ti trovi a rallentare o riposare troppo prima di ogni rep.

Gli step down senza riposo sono sempre più veloci dei classici box jump dove ci si riposa dopo ogni ripetizione.

Wall Balls

Le gambe e i polmoni fanno già troppo male quando si arriva alle wall balls, ma è necessario superarle.

Alcuni di voi possono avere l’energia per 30 ripetizioni ininterrotte, ma a meno che non siate un atleta regionale, fare 30 ininterrotti non è la migliore idea. 30 palle a muro ininterrotte possono richiedere un po’ più tempo di quattro serie di 9+8+7+6. Perché?

Avrete bisogno di un riposo più lungo prima di iniziare una serie di 30, rispetto a una serie di 9 che probabilmente si può fare in qualsiasi momento, sotto qualsiasi livello di fatica.

Inoltre, il vostro ritmo sarà più lento durante la serie completa ininterrotta rispetto a 4 serie di 9+8+7+6.

Se si decide di andare più serie piccole, assicurarsi di ridurre al minimo il riposo tra queste serie.

Pro consiglio per wall balls. Di solito, consiglio di concentrarsi sulle gambe e saltare un po’ sulle wall balls, per risparmiare un po’ di energia in più. Questo WOD è diverso, tutti i movimenti sono per le gambe, e le palle a muro sono l’unico movimento per la parte superiore del corpo. Assicuratevi di usare molto le braccia e le spalle e iniziate a saltare solo quando le spalle si affaticano.

Sommario

Corri all’80% circa, soprattutto durante i primi due round per avere lo stesso ritmo per tutti e cinque i round.

Resta in cima alla scatola. Fare step downs se è necessario.

Split wall balls a 9+8+7+6. Utilizzare le spalle e le braccia il più possibile per salvare le gambe per gli altri due movimenti.