L’allenamento è in genere un’esperienza tonificante e catartica e dopo aver finito di sudare, molti amano rilassarsi con una birra fredda e uno o due compagni di palestra.
Quindi, quando i titoli dei giornali hanno iniziato a circolare sul fatto che una birra post-allenamento potrebbe essere un bene per i tuoi guadagni, mi ha fatto venire in mente lo stesso tipo di reazioni che abbiamo visto quando gli articoli affermano che il cibo piccante brucia i grassi o il caffè aiuta a perdere peso. “
Diamo un’occhiata più da vicino.
Perché la birra dovrebbe far bene dopo l’allenamento?
Come spesso accade con le idee eccitanti, che confermano i pregiudizi, la maggior parte del clamore viene da uno studio solitario – e questo non è stato nemmeno pubblicato. Mentre molti punti vendita, tra cui The Telegraph, hanno riportato un articolo di Manuel Garzon che ha trovato che l’effetto di idratazione della birra era migliore di quello dell’acqua, l’articolo non è mai stato effettivamente pubblicato e l’autore ha detto che le sue conclusioni sono state “prese male dai giornalisti.”
Uno studio che è stato pubblicato nel 2011 ha anche ottenuto un sacco di stampa per trovare che i polifenoli nella birra hanno ridotto l’infiammazione post-allenamento, ma quello studio è stato fatto su birra analcolica.(1) Un altro che si potrebbe vedere citato qua e là ha trovato che le bevande con circa il 2 per cento di alcol non erano significativamente peggio per la reidratazione dopo l’esercizio, anche se il 4 per cento e sopra ha fatto “tendono a ritardare il processo di recupero.”(2) Altre ricerche hanno anche scoperto che se si abbassa il contenuto di alcol a circa quel livello e si aggiunge un po’ di sodio, potrebbe aiutare la reidratazione.(3)
Infine, uno studio crossover pubblicato nel 2015 su The Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che una birra non ha influenzato negativamente l’idratazione – quando seguita da tanta acqua quanto i partecipanti volevano bere.(4)
Questo non è un corpo di prove molto convincente.
Perché probabilmente non è vero
L’esercizio fisico danneggia il corpo. Questo è il punto: mette piccoli strappi nei muscoli, impoverisce il corpo di elettroliti, aumenta gli ormoni dello stress come il cortisolo. L’esercizio è duro per un motivo (molti, in realtà) e ciò di cui ha bisogno una volta finito è di recuperare correttamente, di ricostruire i muscoli distrutti e di tornare all’omeostasi.
L’alcol fotte tutto questo. Per esempio, uno studio del 2014 ha concluso che interferisce con la sintesi proteica e sopprime la risposta anabolica, e mentre quello studio ha alimentato gli atleti con dodici bevande standard dopo l’allenamento, altre ricerche hanno anche trovato il consumo medio per compromettere il recupero del muscolo scheletrico e la risintesi del glicogeno.(5)(6)(7)(8)
Ma questo non significa necessariamente che non si dovrebbe mai, mai bere alcol. Infatti, alcuni studi hanno suggerito che se si mantiene la dose a mezzo grammo di alcol per chilogrammo di peso corporeo – forse tre drink standard per una persona di 180 libbre – è improbabile che comprometta seriamente il recupero.(7) Ma questo significa che bere è utile per il recupero? Che può essere una salsa segreta per il frequentatore assetato della palestra? No.
In parole povere, ubriacarsi dopo un allenamento sarà peggio per il recupero che bere uno o due drink. La stessa regola vale per il bere per un periodo di tempo più lungo: uno studio ha scoperto che basse dosi di alcol ogni giorno per tre settimane di fila hanno causato un trascurabile calo del 6,8% del testosterone, ma alte dosi hanno causato un calo fino al 40% e l’ormone della crescita è sceso di circa il 70%.(9)
Certo, la birra contiene alcuni carboidrati e un po’ di potassio, ma non sembra valere quello che serve per scomporre l’alcol.
The Takeaway
Bassi livelli di alcol non annulleranno esattamente i tuoi guadagni, soprattutto se sono affiancati da molta acqua e nutrienti, ma sono lontani dalla bevanda ottimale dopo l’allenamento. Se massimizzare veramente il recupero è la tua priorità, l’alcol dovrebbe essere fuori dalle carte – non sta migliorando nulla. Ignora gli studi una tantum e le dicerie e fai ciò che fa sentire meglio il tuo corpo.
Il miglior risultato è che potresti essere in grado di bere un paio di drink dopo l’allenamento, purché non ti ubriachi. Combinato con molta acqua e nutrienti, potrebbe non essere la fine del mondo. Quanto questo conti dipende da quanto sei un atleta serio, ma non fare errori: non sta migliorando nulla.
Immagine in evidenza via Ermolaev Alexander/
1. Scherr J, et al. La birra analcolica riduce l’infiammazione e l’incidenza delle malattie del tratto respiratorio. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):18-26.
2. Shirreffs SM, et al. Ripristino dell’equilibrio dei fluidi dopo la disidratazione indotta dall’esercizio: effetti del consumo di alcol. J Appl Physiol (1985). 1997 Oct;83(4):1152-8.
3. Desbrow B, et al. Birra come bevanda sportiva? Manipolare gli ingredienti della birra per sostituire i liquidi persi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):593-600.
4. Jiménez-Pavón D, et al. Effetti di una moderata assunzione di birra sui marcatori di idratazione dopo l’esercizio al caldo: uno studio crossover. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 6;12:26.
5. Parr EB, et al. ingestione di alcol compromette i tassi massimi post-esercizio di sintesi proteica miofibrillare dopo un singolo bout di allenamento concomitante. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
6. Barnes MJ, et al. ingestione di alcol post-esercizio esacerba eccentrico-esercizio perdite indotte nelle prestazioni. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.
7. Barnes MJ, et al. Alcol: impatto sulle prestazioni sportive e recupero in atleti maschi. Sport Med. 2014 Jul;44(7):909-19.
8. El-Sayed MS, et al. Interazione tra alcol ed esercizio: implicazioni fisiologiche ed ematologiche. Sport Med. 2005;35(3):257-69.
9. Sierksma A, et al. Effetto del consumo moderato di alcol sul plasma deidroepiandrosterone solfato, testosterone e livelli di estradiolo in uomini di mezza età e donne in postmenopausa: uno studio di intervento controllato dalla dieta. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.