Diventare “grasso adattato” è lo scopo della dieta chetogenica. Scopri come funziona e come farlo in modo naturale (senza bisogno di pazzi integratori brucia grassi)…
Diventa una macchina brucia grassi adattata al grasso
Il primo passo ovvio per essere adattati al grasso è quello di eliminare lo zucchero, e quando dico zucchero, intendo anche l’amido.
I carboidrati complessi sono solo molecole di glucosio unite in una lunga catena. L’apparato digerente li scompone in glucosio, cioè zucchero.
Pertanto, una dieta piena di “amidi sicuri” come le patate dolci è ancora considerata una dieta zuccherina.
Per diventare grasso adattato, è necessario iniziare a utilizzare i chetoni per l’energia invece del glucosio.
Quando lo farai, diventerai una macchina brucia grassi!
Quindi, cosa sono i chetoni?
I chetoni sono un sottoprodotto dell’ossidazione del grasso che funziona come un supercarburante per il tuo corpo. I chetoni sono il carburante che il tuo corpo usa (invece di glucosio o zucchero) quando sei adattato al grasso.
I chetoni sono creati nel fegato durante un processo chiamato beta-ossidazione:
- Gli acidi grassi vengono scissi in acetil-CoA
- L’acetil-CoA viene poi ossidato, e la sua energia viene utilizzata per la produzione di ATP (la fonte di energia del corpo per tutte le cellule)
- Se viene prodotto un eccesso di acetil-CoA o sono presenti quantità inadeguate di un precursore necessario chiamato oxaloacetato, l’acetil-CoA in più viene trasformato in “corpi chetonici”
Quando si è adattati al grasso, si producono effettivamente i chetoni e si utilizza il grasso (che si mangia e nel corpo) per ATP allo stesso tempo.
Fatto divertente: tutti noi passiamo naturalmente attraverso una leggera chetosi (cheto-adattato) dopo il digiuno durante una lunga notte di sonno, se non si mangia subito prima di dormire e dopo essersi svegliati.
Non mangiare per più di 10 ore per essere in “chetosi leggera”.
Come posso diventare grasso adattato e iniziare a produrre chetoni?
Super semplice! Fai questi 2 passi:
Passo 1: Tagliare i carboidrati
Per iniziare a produrre chetoni, inizia con una dieta di meno di 20 grammi di carboidrati al giorno.
Questa può sembrare una battaglia terribile che non puoi vincere, ma non è davvero così difficile da fare.
Semplicemente favorisci le carni grasse e i cucchiai di olio di cocco per alimentare le tue cellule con i macronutrienti appropriati.
Step 2: Mangia TANTI grassi
Per entrare in chetosi, devi aumentare l’assunzione di grassi sani per spingerti oltre il limite di adattamento il più velocemente possibile (riducendo i carboidrati, ovviamente). Quando questo accade, sarai adattato al grasso.
Entrare in chetosi abitua il tuo corpo a metabolizzare più grassi per l’energia, compreso il grasso corporeo immagazzinato.
La quantità di grasso che devi mangiare in grammi al giorno dipenderà dal tuo fabbisogno calorico.
La seguente è una buona equazione per determinare la quantità di grasso in grammi che devi consumare:
Grammi di grasso = (calorie totali richieste * 0,8) / 9.
Per esempio, se si sta sparando per 1400 calorie al giorno con l’80% di quelle calorie provenienti da grassi, quindi moltiplicare 1400 volte 0,8 e dividere quel numero per 9 per ottenere 124 g di grasso al giorno.
Una volta che hai questi numeri per te, ecco alcune altre cose da sapere:
Quali grassi posso consumare oltre alla carne?
Se vuoi adattarti ai grassi e non ti piacciono i tagli di carne grassi, puoi aggiungere i trigliceridi a catena media (MCT) alla tua dieta.
Gli MCT sono composti principalmente da acidi grassi a catena media.
Gli oli MCT vanno direttamente al fegato per essere convertiti in acetil-CoA per l’energia e non compaiono nelle membrane cellulari o nel tessuto adiposo. Il percorso dall’acetil-CoA all’ATP viene sopraffatto, il che causa la creazione di chetoni.
Consumare oli MCT aumenta la produzione di chetoni
Gli MCT sono diversi dai trigliceridi a catena lunga. Gli MCT sono assorbiti più come carboidrati e sono utilizzati e bruciati rapidamente dal corpo; non sono immagazzinati nelle cellule di grasso, e qualsiasi MCT in più è convertito in chetoni.
Questo è il motivo per cui sono molto specifico con le mie raccomandazioni alimentari, anche con i condimenti per insalata che usano i miei clienti. È sempre meglio fare i propri condimenti, perché si possono fare con MCTs piuttosto che con oli vegetali.
Gli oli vegetali sono trigliceridi a catena lunga e non si trasformano in chetoni per bruciare i grassi. Invece di usare trigliceridi a catena lunga, che vanno nelle membrane cellulari e possono comparire nel tessuto adiposo, gli oli MCT hanno meno probabilità di sopraffare la capacità del fegato di fare ATP.
È quindi meglio preferire i grassi saturi come l’olio di cocco e i grassi animali, che contengono una maggiore concentrazione di MCT.
Gli MCT si diffondono passivamente dal tratto GI (gastrointestinale) al sistema portale (gli acidi grassi più lunghi vengono assorbiti nel sistema linfatico) senza bisogno di modifiche come gli acidi grassi a catena lunga o molto lunga.
Inoltre, gli MCT non richiedono sali biliari per la digestione.
I pazienti che hanno malnutrizione o sindromi da malassorbimento sono trattati con MCT perché non richiedono energia per l’assorbimento, l’utilizzo o lo stoccaggio.
Gli MCT accelerano il processo di produzione di chetoni. In rare occasioni, gli oli MCT hanno causato nausea in alcune persone se ne prendono troppo, quindi sii cauto e inizia lentamente.
La raccomandazione comune per una porzione di olio MCT è 1-2 cucchiai, ma prova 1 cucchiaino alla volta per iniziare. Questo aiuterà il tuo corpo ad adattarsi e potrai assicurarti che la nausea non si verifichi!
Mangia la giusta quantità di proteine per mantenere la chetosi
La dieta chetogenica è una dieta estremamente povera di carboidrati, moderatamente proteica e ricca di grassi.
Non confondere la cheto con le diete iperproteiche o come se ti stessi allenando per una competizione di body building (e avessi bisogno di sbattere indietro i frullati di proteine). Mentre la proteina è essenziale per molteplici benefici per la salute, come abbiamo coperto prima, troppe proteine diventeranno anche zucchero nel sangue, attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. Questa funzione esiste perché è così difficile per il corpo dare la priorità a bruciare i grassi all’inizio, che preferisce trovare altri composti da convertire in zucchero.
Ovviamente, questo non è l’ideale quando si sta cercando di passare dallo zucchero al brucia-grassi… quindi è necessario mangiare una quantità adeguata di proteine per il tuo peso corporeo senza andare in eccesso!
Ognuno ha una tolleranza diversa, proprio come con i carboidrati.
Per esempio, lavoro con molti diabetici estremi che non possono mangiare più di 60 grammi di proteine al giorno (circa 20 grammi ad ogni pasto) o saranno buttati fuori dalla chetosi.
Una buona regola empirica è quella di mangiare 0,7 volte la tua massa magra in grammi di proteine al giorno.
Quindi se pesi 150 libbre e hai il 25% di grasso corporeo, allora la tua massa magra è 105 libbre (150*0,75). Quindi, per il tuo obiettivo proteico, prendi 0,7*105 e ottieni 73,5g di proteine al giorno.
La linea di fondo per diventare grasso adattato:
- Tagliare lo zucchero e l’amido: ridurre i carboidrati a <10g al giorno
- Tenere l’assunzione di proteine a 0,7 volte la tua massa magra in grammi di proteine al giorno
- Portare il grasso sano. Riempi i vuoti con grassi sani da cocco, avocado, MCT e grassi animali.
È così semplice!
Nella parte finale di questa serie, esploreremo come evitare i comuni effetti collaterali della chetosi. A presto!
La dieta chetogenica parte 4: evitare i comuni effetti collaterali della chetosi