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Mangiare con moderazione è un obiettivo nobile. Peccato che la maggior parte delle persone faccia schifo.
Cosa significa “mangiare con moderazione”? Dobbiamo definirlo se vogliamo praticarlo correttamente. La definizione varia ampiamente a seconda delle convinzioni che qualcuno ha sulla nutrizione, ma ecco una risposta semplificata che è priva di stupide assurdità (chiamare qualsiasi gruppo alimentare “male” o “proibito” o sostenere che un macronutriente è l’unico responsabile dell’aumento di grasso) e di un dannoso pensiero dicotomico (etichettare i cibi buoni/cattivi):
Mangia principalmente una varietà di cibi interi per la maggior parte del tempo – frutta e verdura, carni magre, pesce, fagioli e legumi, noci e semi, erbe e spezie, latticini, uova, cereali integrali; non avere cibi “proibiti” o “off-limit”; goditi i tuoi altri cibi preferiti (alcol, ciambelle, biscotti, cibi fritti) occasionalmente, in quantità ragionevoli.
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Mangiare con moderazione è un approccio logico e può eliminare un sacco di stress inutile e frustrazione che spesso accompagna l’alimentazione. Tuttavia, molte persone o (a) capiscono cosa significa mangiare con moderazione, ma vacillano nell’esecuzione o (b) hanno una comprensione distorta di cosa significa mangiare con moderazione.
Grazie alla nostra cultura ossessionata dalle diete, ecco cosa molte persone sono purtroppo arrivate a credere che significhi mangiare con moderazione.
Essere “buoni” durante la settimana e mangiare le cose “cattive” durante il weekend da cui si sono astenuti con successo durante la settimana è ciò che alcune persone considerano mangiare con moderazione. Quando si guarda alla quantità di cibi non super-salutari consumati nel fine settimana, è chiaro che essi costituiscono una grande quantità delle scelte alimentari medie settimanali; non così moderato dopo tutto.
Ecco un esempio corretto di come potrebbe essere mangiare con moderazione.
Questo è un possibile esempio di come lavorare in quantità ragionevoli di dolcetti/ cibi raffinati nelle scelte alimentari quotidiane per praticare con successo il mangiare con moderazione. Questa non è l’unica opzione, tuttavia, poiché alcune persone potrebbero preferire un pasto più grande meno frequentemente.
Le immagini di cui sopra sono semplici esempi. Non sto suggerendo di mangiare gli stessi alimenti ogni giorno o quegli alimenti in particolare – le immagini sono esempi di pasti integrali che includono una buona fonte di proteine. Il numero di pasti giornalieri e le scelte alimentari dovrebbero essere adattati alle tue preferenze alimentari.
Mangiare con moderazione è diventato sbagliato
Mangiare principalmente cibi integrali e includere gli altri cibi preferiti in quantità ragionevoli non solo è efficace per migliorare la salute, permettendoti di raggiungere i tuoi obiettivi di fisico e prestazioni, ma è ottimo per la tua salute mentale; non hai bisogno di evitare i tuoi cibi preferiti per raggiungere i tuoi obiettivi.
La percezione è fondamentale quando si parla di come mangiare con moderazione; è necessario vedere obiettivamente cosa sta succedendo. Ecco tre categorie comuni in cui le persone possono cadere quando hanno problemi a mangiare con moderazione, e la soluzione per ciascuna di esse.
Esempio 1: Troppo, non se ne rende conto
“Mangio dolci e altri cibi non proprio salutari con moderazione, ma non riesco ancora a perdere peso. Aiuto!”
Questa categoria è la più comune e il problema non è la moderazione; è l’esecuzione e la percezione di come sia mangiare con moderazione. Molte persone affermano di mangiare moderatamente cibi non super-salutari, dicendo:
“Ieri ho mangiato caffè e farina d’avena con un pezzo di frutta a colazione, un’insalata di pollo a pranzo, un frullato proteico nel pomeriggio, e mangio carne magra e verdure per cena.”
Dicono che è quello che stanno mangiando, ma la realtà, spesso, è diversa. Questo può essere dimostrato tenendo un diario alimentare. Le scelte alimentari di ieri in realtà assomigliano a questo: Un grande caffellatte fatto con latte intero e zucchero, un pacchetto di farina d’avena istantanea che era carico di zucchero, e una banana per colazione; insalata di pollo condita con un mucchio di formaggio e pancetta e salsa ranch con un paio di grissini sul lato, e una bibita zuccherata per il pranzo; un pasto sostitutivo frullato nel pomeriggio; una ciambella nel tardo pomeriggio nella sala pausa al lavoro; pesce alla griglia con verdure al vapore per cena, seguita da una mezza dozzina di biscotti e un grande bicchiere di latte.
Questa persona sostiene di mangiare moderatamente cibi non super-salutari, quando in realtà costituiscono gran parte delle sue scelte alimentari. La ragione per cui non possono perdere peso è semplice matematica; stanno mangiando troppe calorie. Molte delle loro scelte alimentari sono dense di calorie: condimenti integrali, caffellatte fatti con latte intero e zucchero, soda, ciambelle, biscotti. Questi cibi non sono sazianti, quindi è facile mangiare troppo.
Soluzione: Tieni un diario alimentare per una settimana e registra tutto ciò che mangi e bevi. In questo modo vedrai cosa stai mangiando e cosa no. In seguito, punta a mangiare cibi integrali almeno l’80% del tempo e tieni di nuovo traccia per una settimana o due.
Esempio 2: Non molto, non se ne rende conto
“Mangio dolci e altri cibi non proprio salutari troppo spesso e poi mi sento estremamente in colpa. Aiuto!”
Grazie alle diete con regole ossessive e non negoziabili, complete di una lista di cibi e gruppi alimentari proibiti, questa categoria sta crescendo rapidamente. La mentalità della dieta ha fatto sì che le persone pensino di dover seguire un piano alimentare perfettamente, senza deviazioni, altrimenti hanno sbagliato e sacrificato tutti i loro risultati faticosamente raggiunti.
Questo individuo mangia molte proteine e cibi integrali almeno il 90% del tempo, ma se si gode un cibo con moderazione, come una ciotola del suo gelato preferito o un paio di pezzi di pizza, pensa di essersi concesso troppo e di non essere riuscito a mangiare moderatamente, anche se questi cibi erano il 10% o meno delle sue scelte alimentari medie settimanali.
Questa persona è colpita da senso di colpa, vergogna e preoccupazione di aver rovinato la sua dieta e cancellato immediatamente la settimana precedente di lavoro e sforzo. Il problema qui non è mangiare con moderazione; è la sua mentalità e il linguaggio che usa sul cibo e su se stessa. (Se mangio questo sono “buono”; se mangio questo sono “cattivo”)
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Soluzione: Allenamento mentale vigile e paziente e un’abbondanza di auto-compassione. Iniziare cancellando le etichette di cibo buono/cattivo. Tenere traccia di ciò che si mangia e si beve per una settimana può aiutare, in modo da poter vedere cosa si sta effettivamente mangiando e cosa no. Per esempio, qualcuno che mangia una pallina di gelato e due pezzi di pizza sparsi per tutta la settimana sarà in grado di vedere che quei cibi sono una porzione molto piccola delle sue scelte alimentari e non una drastica indulgenza eccessiva.
Esempio 3: L’Effetto Domino
Qualcuno mangia qualcosa di “dolce” o “cattivo” e continua a scavare la fossa più a fondo. Razionalizza che ho fatto un casino, quindi potrei anche mangiare quello che voglio e poi domani mi rimetterò in carreggiata. Certi cibi li fanno precipitare in una spirale discendente di scelte alimentari tutt’altro che ideali per un giorno o due interi. Questo individuo fa fatica a godersi i dolcetti e certi cibi con moderazione; come una fila di domino, mangiare un dolcetto crea un’inerzia che la porta a fare una serie di scelte alimentari meno che ideali.
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Soluzione: Questa non è una misura unica, ma può essere utile per prima cosa diventare consapevoli della situazione e identificare i cibi scatenanti, poi decidere come gestirli. Se mangiare il burro d’arachidi vi induce a continuare a mangiare il burro d’arachidi, come potete gestirlo? Una soluzione per i cibi scatenanti è quella di dividerli in porzioni individuali. In questo modo, quando avete voglia di quel cibo, prendete il contenitore con la porzione appropriata senza essere tentati di continuare a scavare per averne di più.
Per altri cibi, potrebbe essere meglio tenerli fuori casa e comprare una porzione quando ne avete voglia. Se non potete tenere una confezione di gelato nel congelatore senza immergervi ogni giorno, e dividerlo in porzioni individuali non funziona, non tenetelo in casa. Quando hai voglia di gelato, vai nel tuo posto preferito e compra un paio di palline. (A proposito di gelato, devi provare questa ricetta: The Chocolate Protein Shake That Actually Tastes Like a Milkshake.)
Come fare in modo che mangiare con moderazione funzioni per te
Mangiare con moderazione non sarà uguale per tutti. La sfida è trovare l’equilibrio che ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi di fisico, salute e performance e allo stesso tempo ti permette di goderti lo stile di vita che stai costruendo e di socializzare con facilità.
Togliere le emozioni. Colpa, vergogna, orgoglio e altre emozioni non hanno posto quando si tratta di rispondere a ciò che mettiamo in bocca. Rispondere emotivamente non è la risposta all’eccesso di cibo; non serve assolutamente a niente. Se tendi a valutarti, positivamente o negativamente, in base a ciò che mangi, prendine coscienza e lavora per cambiarlo.
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Evitare le etichette di cibo buono/cattivo. Esiste solo il cibo. Alcuni cibi sono sani e nutrienti: mangiali quasi sempre. Alcuni cibi sono pesantemente lavorati e non così nutrienti: mangiateli meno spesso, senza un pizzico di senso di colpa.
Scegliete attivamente ciò che vi piacerà. Pianificate in anticipo. Se di solito quando si esce il venerdì sera si bevono un paio di drink, qualche antipasto fritto e un antipasto non proprio salutare, bisogna avere un piano per quello che si farà in modo da potersi divertire rimanendo sulla buona strada. Bevi qualcosa, salta gli antipasti, prendi il tuo piatto preferito con un contorno di verdure invece delle patatine. Questa non è una privazione, né un’eccessiva indulgenza. È l’equilibrio. È moderazione.
Non avere una mentalità di scarsità. La mentalità della dieta ha alimentato la percezione che perderemo qualcosa se non mangiamo quello che ci viene offerto. Questo può accadere se si lavora in un ambiente in cui il cibo è facilmente disponibile e le persone portano abitualmente ciambelle, biscotti e dolci. Questo può indurci a pensare che devo mangiare questo adesso perché non so quando avrò qualcos’altro. Dobbiamo renderci conto che non dobbiamo partecipare ad ogni opportunità di mangiare, e che non ci perdiamo niente se non mangiamo.
Tieni un diario alimentare per una settimana. Questo semplice esercizio già menzionato vi darà dati concreti da analizzare. Guardate il diario in modo oggettivo (cioè libero da emozioni e giudizi) e vedete dove si possono fare progressi. Forse vi renderete conto che la vostra percezione del mangiare con moderazione è distorta. Forse vedrete dove potete scambiare gli alimenti comuni con opzioni integrali. O forse vedrai che mangi con moderazione e devi smettere di stressarti inutilmente.
Conosci la tua personalità e lavora con essa. Alcune persone fanno meglio a godersi una delizia o un cibo preferito non super sano ogni giorno, come un paio di pezzi del loro cioccolato preferito o un pezzo di pizza, come mostrato nel grafico del mangiare con moderazione qui sopra. Altri fanno meglio un pasto più grande/trattamento meno frequentemente, come una coppa di gelato o un hamburger e patatine con una birra preferita.
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Fai quello che funziona meglio per te. Mangia pasti più grandi dei tuoi cibi preferiti non-super-salutari meno frequentemente (hamburger, patatine fritte e una birra) o mangia qualcosa di più piccolo la maggior parte dei giorni in modo da poter godere dei tuoi cibi preferiti più frequentemente (un biscotto ogni giorno, un bicchiere di vino la sera).
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