Il muscle-up è uno degli esercizi CrossFit più ambiti che richiede una tonnellata di forza e pratica per essere padroneggiato. Concettualmente, un muscle-up perfettamente eseguito può non sembrare così difficile da padroneggiare, ma la presa e i movimenti spesso si rivelano un po’ innaturali per chi ci prova per la prima volta. Fondamentalmente, un muscle-up è la transizione del corpo dal pull-up al tuffo in un unico movimento fluido.
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I quattro passi per un muscle-up
PASSO UNO: Appendere da una barra di pull-up con una falsa presa (i pollici sopra la barra, non intorno)
PASSO DUE: Tirati su (mento alla sbarra)
PASSO TRE: “Rotola” il petto sopra la sbarra come transizione da un pull-up a un dip
PASSO QUATTRO: Premi le mani in basso e spingi il corpo verso l’alto (il dip)
Abbiamo chiesto al proprietario/allenatore di Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster di aiutarci a spiegare le basi del muscle-up. “Questo è uno dei movimenti CrossFit più complicati che puoi fare”, dice. “
I consigli di Forster per l’allenamento passo dopo passo:
Partendo da una posizione di sospensione su una barra dritta, fai un buon kip con le gambe e i fianchi. Tieni i gomiti stretti e “tira la barra giù fino all’ombelico” mentre contemporaneamente esplodi i fianchi verso l’alto. Una volta che i fianchi e le gambe sono paralleli al pavimento e le mani raggiungono l’ombelico, gettate in modo esplosivo il petto e la testa sopra la barra. Infine, spingete in alto in modo che le braccia siano in piena estensione.
Forster dice che per la maggior parte delle persone, la tecnica del muscle-up è ciò che è più difficile da padroneggiare, anche se ci vuole sicuramente una certa forza per realizzarlo.
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Costruire le tue abilità di muscle-up
Forster suggerisce di iniziare con pull-up di base sulla barra per diverse ripetizioni. (Rendere le trazioni più impegnative trovando un modo per aggiungere peso: manubri o kettlebells bloccati tra i piedi è una buona opzione). Questo farà un grande lavoro per rafforzare le braccia, le spalle e la schiena.
Quando ti sentirai meglio riguardo al tuo livello di forza, passa alla prima progressione del muscle-up, che è molto pesante sulla tecnica. Pratica il movimento a terra abbassando gli anelli olimpici in modo che colpiscano quasi il pavimento, poi estendi completamente le braccia verso il basso e lavora sul lancio della testa e del petto attraverso gli anelli mantenendo i gomiti stretti.
Forster dice che la progressione da lì è di fare muscle-up sulla barra pull-up, poi ti sposterai di nuovo agli anelli usando un range completo di movimento. Infine, una volta completato un muscle-up sulla barra di pull-up e inchiodato uno sugli anelli, ora è possibile sollevare gli anelli un po ‘più alto dopo ogni volta che si sente che hai imparato la tecnica. Alla fine, farai l’esercizio in piedi, diventando un maestro di uno degli esercizi più impegnativi là fuori.
“È sicuramente uno dei movimenti più avanzati nel CrossFit, ma è anche uno dei più gratificanti”, dice. “Lavora una tonnellata di tecnica, che ti aiuta a imparare come usare i fianchi, un sacco di core, le spalle, il petto, i tricipiti – tutto ciò che è impegnato in questo movimento. È anche un enorme traguardo che ti fa sentire davvero bene quando lo capisci”.
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